Ist es sicher, Yoga während der Schwangerschaft zu praktizieren?
Angenommen, Sie beziehen sich auf die körperliche Praxis des Yoga: Ja, Yoga ist im Allgemeinen unbedenklich während der Schwangerschaft zu praktizieren. Wie bei jeder Art von Übung ist es jedoch wichtig, auf Ihren Körper zu hören und die Posen nach Bedarf zu ändern. Vermeiden Sie zum Beispiel Posen, die nach dem ersten Trimester das Liegen auf dem Rücken erfordern, und vermeiden Sie immer tiefe Drehungen. Wenn Sie Bedenken haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Yoga-Praxis beginnen.
Aktualisiert am 13. Oktober 2021 4 Minute lesenÜberblick:
Es gibt viele verschiedene Formen und Stile des Yoga, und nicht alle sind für Schwangere geeignet.
Selbst wenn Sie ein begeisterter Yogi mit einer anstrengenden Yoga-Praxis vor der Schwangerschaft sind, müssen Sie sich mit bestimmten Änderungen und Modifikationen an Ihr wachsendes Baby anpassen.
Die gute Nachricht ist, dass selbst wenn Sie zum ersten Mal in einem Yoga-Kurs sind, regelmäßiges Üben Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden steigern kann.
Sofern Sie keine Komplikationen haben oder gefährdet sind, empfehlen viele Gesundheitsdienstleister regelmäßige körperliche Aktivität und Bewegung während der Schwangerschaft, um bessere Geburtsergebnisse zu erzielen.
Ein großer Teil des Praktizierens von Yoga während der Schwangerschaft besteht darin, zu lernen, auf deinen Körper zu hören und ihm zu erlauben, dich zu führen.
Langsam und sanft ist eher so, besonders im zweiten und dritten Trimester.
Dies ist nicht die Zeit, um Posen zu erzwingen oder Ihre Übung an die Grenzen zu bringen.
Es ist Zeit zu pflegen und zu lernen, achtsamer mit Ihrem Körper und Ihrem Baby verbunden zu sein.
Auf welche Veränderungen in meinem Körper sollte ich achten, bevor ich Yoga praktiziere?
Die Schwangerschaft ist eine Zeit ständiger Veränderungen, sowohl äußerlich als auch innerlich Ihres Körpers.
Der Hormonspiegel unterliegt ständigen Schwankungen, und Ihr Körper produziert eine viel größere Menge des Hormons Relaxin.
Dieses Hormon hilft Ihren Muskeln, Bändern und Sehnen, sich zu entspannen.
Dieser entspannende Effekt konzentriert sich hauptsächlich auf den Beckenbereich, um die Entbindung zu erleichtern.
Die Relaxin-Produktion beginnt im ersten Trimester und erreicht ihren Höhepunkt am Ende des ersten Trimesters und der Wehen.
Überdehne deine Muskeln nicht und überanstrenge deinen Bewegungsbereich nicht, besonders wenn du hypermobil bist.
Wenn Sie in Ihr zweites und drittes Trimester kommen, sollten Sie auch vermeiden, zu lange auf dem Rücken zu liegen.
Wenn Sie sich auf den Rücken legen, wird Druck auf Ihre Hohlvene ausgeübt, eine große Vene, die für den Transport des Blutes von Ihren Extremitäten zu Ihrem Herzen verantwortlich ist.
Etwa in der 16. Schwangerschaftswoche kann sich Ihr Blutvolumen verdoppeln.
Dank des zusätzlichen Gewichts Ihres Babys und der wachsenden Gebärmutter kann das Liegen die Hohlvene komprimieren.
Es ist eine sichere Praxis, nach der 16. Schwangerschaftswoche mit dem Schlafen auf der Seite zu beginnen.
Am liebsten links.
Yogastellungen, bei denen Sie sich auf den Rücken legen müssen, wie Savasana, sind ab dem zweiten Trimester kontraindiziert.
Stattdessen solltest du auf deiner linken Seite liegen.
Was sind die Vorteile von Yoga während der Schwangerschaft?
Hier sind 21 mentale, emotionale, körperliche und sogar spirituelle Vorteile einer regelmäßigen Yoga-Praxis:
- Stress- und Angstlevel gesenkt
- Ausgeglichenere Stimmungen
- Erhöhtes achtsames Bewusstsein
- Erhöhte Körperwahrnehmung und Intelligenz
- Gestärkte Intuition
- Reduzierte Reizbarkeit
- Verbesserter Schlaf
- Niedriger Blutdruck
- Erhöhte Herzfrequenzvariabilität
- Weniger Rückenschmerzen
- Verbesserte Übelkeit
- Gesundheit des Bindegewebes
- Verringerte Entzündung
- Hormonelles Gleichgewicht
- Gesunde Funktion des Nervensystems
- Weniger Atemnot
- Gesundes Gewichtsmanagement
- Gestärkter Beckenboden und Hüfte
- Erhöhte Ausdauer für Wehen und Geburt
- Erhöhte DankbarkeitUndBedeutung für Ihre Erfahrung
- Erhöhte innere Ruhe
- Eine spirituelle Verbindung zu dir und deinem Baby
Welche Yogastile sollte ich während der Schwangerschaft vermeiden?
Vermeiden Sie Hot Yoga und Bikram Yoga während der Schwangerschaft, da sie in einem übermäßig beheizten Raum stattfinden.
Eine Überhitzung Ihres Körpers während der Schwangerschaft kann dem Fötus schaden und zu Komplikationen führen.
Power-Vinyasa und ähnliche rasante Stile sollten ebenfalls vermieden werden, da Ihre Herzfrequenz auch nicht zu hoch steigen sollte.
Was ist Schwangerschaftsyoga?
Wie normales Yoga wird pränatales Yoga als eine Geist-Körper-Praxis angesehen, die Körperhaltungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama), Undmeditative PraktikenEntwickelt, um Ihnen zu helfen, Stress zu bewältigen, den Körper zu stärken undberuhige dein Nervensystem.
Yogalehrer, die für die Leitung eines pränatalen Yoga-Kurses zertifiziert sind, sind speziell in pränataler Anatomie und Sicherheit geschult.
Das Ziel von Schwangerschaftsyoga ist es, Körper und Geist in Vorbereitung auf die Geburt zu stärken.
Viele Posen konzentrieren sich auf die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, während Yoga nach der Geburt den gegenteiligen Fokus hat.
Welche Yoga-Posen (Asanas) sollten vermieden werden?
Im Allgemeinen sollten Sie tiefe Drehungen, Rückbeugen und vollständige Umkehrungen vermeiden.
Zu den zu vermeidenden Posen gehören:
- Gedrehte Seitenwinkelhaltung
- Vollrad-Pose
- Brückenhaltung
- Bogenhaltung
- Kobra-Pose
- Heuschrecken-Pose
- Vollständige Kamelhaltung
- Heraufschauender Hund
- Vorwärts falten
- Verdrehter Stuhl
- Kopfstand
- Boot-Pose
- Bauchhaltungen
- Rücksprünge und Übergänge
- Atemanhaltetechniken
*Modifikationen oder Ersatz für diese Posen sind in vorgeburtlichen Kursen verfügbar. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Yogalehrer.
Yoga für jedes Trimester:
Erstes Trimester
Viele Frauen sind in dieser Zeit müde und übel.
Wenn Sie das sind, zielen Sie auf kurze und sanfte Yoga-Sitzungen ab, die sich mehr auf Entspannung als auf ein Training konzentrieren.
Restoratives Yoga, sanftes Yin Yoga und Yoga Nidra eignen sich für diese ersten Monate.
Einige sanfte Posen sind:
- Katze-Kuh
- Hüftkreise
- Nacken- und Schulterrollen
- Stuhlhaltung
- Abwärtshund
- Sitzende Vorwärtsfalte
- Schmetterlingshaltung
- Kniebeuge-Pose
- Seitenwinkel-Pose
- Baum-Pose
Zweites Trimester
Wenn Ihr Bauch wächst, kann Ihr Schwerpunkt instabiler werden.
Seien Sie vorsichtig mit Balance-Posen und bleiben Sie immer in der Nähe einer Wand, wenn Sie Ihre Mitte verlieren.
Wenn Ihre Energie zurückkehrt und die Übelkeit nachlässt, möchten Sie wahrscheinlich mehr tun und aktiver sein.
gerber kleine crunchies erinnern
Nutze diese Zeit und erhöhe den körperlichen Aspekt deiner Praxis mehr.
Alle Posen des ersten Trimesters plus:
- Heldenpose
- Dreieck-Pose
- Krieger I, II
Drittes Trimester
Dieses letzte Trimester kann Ihre Geburtsvorbereitungszeit sein, in der Sie sich mehr auf die Stärkung Ihres Beckenbodens, Ihrer Oberschenkel und Hüften konzentrieren.
Konzentrieren Sie sich auf sanfte Ausdauer und hören Sie auf Ihren Körper.
Ihre Yogapraxis kann sich ändern – an einem Tag kann sie erholsamer und am nächsten körperlich anstrengender sein.
Finden Sie ein Gleichgewicht, das für Sie funktioniert.
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