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Rache für das Aufschieben der Schlafenszeit – und warum du es vielleicht tust

Lebensstil
Schläfrige, müde Frau, die nachts mit dem Handy im Bett unter der Decke liegt. Schlaflosigkeit. Sucht.

Dmitry Marchenko/EyeEm/Getty

Wie oft sind Sie von der Arbeit nach Hause gekommen, haben das Abendessen zubereitet, sich um Hausaufgaben und Bäder und Schlafenszeiten gekümmert und waren völlig erschöpft, aber anstatt auf einen Haufen ins Bett zu fallen, greifen Sie gleich zu Beginn nach Ihrem Telefon, um zu scrollen? Es ist 22:00 Uhr. und du weißt, dass du morgen früh dafür bezahlen wirst, aber du scheinst einfach nicht aufhören zu können.

Ich verbringe meine Zeit nachts damit, stundenlang zuzusehen Tick ​​Tack Videos zu sehen oder ein tolles Buch zu lesen, hat sich zu einer schlechten Angewohnheit entwickelt, die Rache aufschieben der Schlafenszeit genannt wird. Sag was?



Es ist einfach genug, in die Schlafenszeit-Aufschiebefalle zu tappen, und Sie tun es wahrscheinlich schon seit Jahren. Anstatt sich müde auf das Kissen zu schlagen, entscheiden Sie sich bewusst dafür, aufzubleiben. Um eine echte Rache für das Aufschieben der Schlafenszeit zu sein, muss Ihr Verhalten laut a drei Kriterien erfüllen 2020-Studie veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit . Zunächst müssen Sie Ihre Gesamtschlafzeit reduzieren. Als nächstes kann es nicht daran liegen, dass Sie ein Baby stillen oder Ihnen schlecht wird – keine äußeren Gründe. Und schließlich müssen Sie wissen, dass Sie lange aufbleiben und morgens dafür bezahlen.

Dies ist kein neues Konzept, Rajkumar Dasgupta , M.D., Assistenzprofessor für klinische Medizin und stellvertretender Programmdirektor des Sleep Medicine Fellowship an der Keck School of Medicine an der University of Southern California SELBST . Viele Menschen haben die Schlafenszeit für eine Weile hinausgezögert.

Was macht also den Racheteil aus? Warum ist es nicht einfach ein normaler Schlafenszeitaufschub? Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie wegen Ihres Jobs oder eines unordentlichen Hauses Ihre Zeit für sich verloren haben, bleiben Sie aus Frustration wach und kehren Sie zu den Dingen zurück, die Ihre Zeit gekostet haben. Menschen neigen eher dazu, sich für das Aufschieben der Schlafenszeit zu rächen, wenn sie der Meinung sind, dass sie in ihrer Freizeit wenig Kontrolle haben, Sabrina Romanow , Psy.D., klinischer Psychologe am Lenox Hill Hospital in New York City, gegenüber SELF. Dies gilt insbesondere während der Pandemie weil die Grenze zwischen Arbeit und Privatleben verzerrt ist, so dass Arbeitspflichten tendenziell in das Privatleben übergehen und Zeitpläne weniger bindend werden.

Wenn Sie Rache für das suchen, was Ihnen Ihre Zeit stiehlt, und beschließen, nur eine Stunde länger aufzubleiben, um Facebook zu scrollen, verletzen Sie sich auf lange Sicht selbst. Du verursachst Schlafentzug bei dir. Und Sie wissen wahrscheinlich bereits, wozu das führt – Dinge wie Gehirnnebel und Verschrobenheit. Aber es kann auch Ihre kognitive Funktion bis zu dem Punkt schädigen, dass etwas Ernsteres passieren könnte, wie z. B. nicht auf Ihr Fahren zu achten und einen Unfall zu haben. Langfristig kann es Ihrer Gesundheit schaden und Dinge wie Diabetes und Depressionen hervorrufen. Es ist kein tolles Zeug.

Was sollten Sie also tun, wenn Sie mit der Gewohnheit aufhören wollen, sich vor dem Zubettgehen zu rächen? SELF hat ein paar Tipps.

Ändern Sie Ihre Arbeit von zu Hause aus am Ende des Tages

Statt einfach den Computer herunterzufahren und die Nachrichten einzuschalten, schaffen Sie sich eine Art Pendelverkehr. Gehen Sie aus der Tür und atmen Sie frische Luft ein. Schaffe eine Grenze zwischen deinem Arbeits- und Wohnraum, damit beide nicht automatisch zu einem verschmelzen.

Gönnen Sie sich eine Pause – manche Dinge können bis zum nächsten Tag warten

Für einige von uns ist es wirklich schwierig, diese To-Do-Liste mit irgendwelchen To-Dos zu verlassen. Aber manchmal muss man eben. Wenn Sie die Art von Person sind, die alles an einem Tag erledigt, aber den ganzen Abend dafür opfert und dann bis 1 Uhr morgens aufbleibt, weil Sie diese Entspannungszeit brauchen, zeigen Sie eine deutliche Verzögerung der Schlafenszeit. Lassen Sie einige Dinge morgen erledigen und gehen Sie früher ins Bett. Sie werden gestärkt in den Tag starten und sich neuen Herausforderungen stellen.

Versuchen Sie, Ihre Abende zurückhaltender zu gestalten

Für diejenigen von uns, die diese zusätzlichen Stunden brauchen, machen Sie sie entspannender. Trinken Sie keine Diät-Cola und essen Sie keine M&Ms, während Sie Netflix schauen; diese Art von Dingen kann Sie verkabelter machen. Vielleicht ein gutes Buch bei einer Tasse Tee lesen. Nehmen Sie ein warmes Bad und zentrieren Sie sich. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einen entspannteren Modus versetzen, damit Sie beim Einschlafen einen guten Schlaf haben.

Gehen Sie ins Bett

Das kann schwierig sein, aber stellen Sie sich einen Wecker und halten Sie sich daran. Denken Sie daran, dies ist bewusst; Du weißt, dass du zu spät aufstehst. Ein sanftes Summen am Handgelenk von Ihrer Apple Watch ist eine nette Erinnerung daran, dass es Zeit ist, ein paar zzz’s zu bekommen, oder Sie werden sich morgens hassen.

Schalten Sie das blaue Licht nicht ein, wenn Sie nicht einschlafen können

Dasgupta empfiehlt, dass Sie sich eine Weile Zeit geben, 15 bis 20 Minuten, um einzuschlafen. Wenn Sie es in dieser Zeit nicht schaffen, widerstehen Sie dem Drang, Ihr Telefon zu schnappen oder den Fernseher einzuschalten. Begeben Sie sich stattdessen in einen anderen Raum und versuchen Sie, sich neu zu zentrieren. Im Bett liegen und auf die Uhr schauen hilft nicht. Versuchen Sie einige entspannende Dehnungen oder Meditation und versuchen Sie es erneut.

Wenn Sie es nicht alleine schaffen, sprechen Sie mit einem Fachmann

Das Aufschieben der Schlafenszeit aus Rache ist keine Schlaflosigkeit, aber auch hier entzieht es Ihnen den dringend benötigten Schlaf. Es kann die Hilfe eines Experten erfordern, um zu lernen, wie Sie Ihr Gehirn umschulen können, damit Sie nachts ruhig und bereit für den Schlaf werden. Romanoff empfiehlt eine kognitive Verhaltenstherapie, um zu helfen. Das Ziel von CBT bei Schlaflosigkeit ist es, Überzeugungen zu identifizieren und zu ändern, die Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen, erklärt sie. Sie werden daran arbeiten, Alternativen zu negativem Denken und Angst zu bewältigen oder zu erforschen, die für das Aufschieben der Schlafenszeit relevant sind.

Nur Sie können entscheiden, wie Sie Ihre Nachtroutine gestalten möchten. Sie müssen sich jedoch daran erinnern, dass Schlaf der Schlüssel ist. Wenn Sie sich an Rache-Zubettgeh-Verhaltensweisen beteiligen, könnten Sie sich auf lange Sicht selbst verletzen. Hin und wieder ist es in Ordnung, sich an Ihrem Chef zu rächen, der Sie mit einem Binge auf Netflix schlecht behandelt hat. Versuchen Sie einfach, es nicht zu einer nächtlichen Sache zu machen. Ein ausgeruhter Körper ist ein glücklicher und produktiver Körper. Und in unserer verrückten Welt brauchen wir gerade beides.