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Zu viel Sitzen macht uns noch depressiver

Gesundheit
Traurige Frau mittleren Alters sitzt auf der Ecke des Doppelbetts mit dunkler Wolke über dem Kopf.

Osaka Wayne Studios/Getty

Ich verbringe den größten Teil des Tages damit, mich zu bewegen. Zwischen dem Unterrichten von Pilates und dem Alleinerziehen von zwei Kindern bewege ich mich fast immer, stehe oder bin auf andere Weise aktiv. (Das einzige Mal, dass ich mich hinsetze, ist, wenn ich schreibe, und das passiert normalerweise bevor die Sonne aufgeht oder nach Sonnenuntergang.)

Die Pandemie, zumindest die ganz frühen Tage der Pandemie, hat das geändert. Wie so viele von uns hörte ich auf, mich zu bewegen. Der Unterricht, den ich unterrichtete, wurde auf virtuell umgestellt. Anstatt durch das Studio zu gehen, Kunden zu entdecken und zu demonstrieren, saß ich da und sprach in einen Bildschirm. Da meine Kinder zu Hause und in ihren eigenen virtuellen Welten beschäftigt waren, musste ich nicht von Aktivität zu Aktivität rennen – es gab nur mehr Sitzen. Sogar Ausflüge zum Lebensmittelgeschäft, all das Auf und Ab in den Gängen, verschwanden zugunsten des Sitzens und Klickens auf Hinzufügen, um auf Instacart zu bestellen. (Was zweifellos ein Privileg ist, das nicht allen gewährt wurde.)

Nach all dem Sitzen konnte ich die Veränderung in meinem Körper spüren – körperliche Veränderungen, ja, aber auch mentale. Ich fühlte mich ängstlicher und gestresster. Vieles davon liegt daran, dass wir in extrem stressigen Zeiten lebten (sind). Ein unbestreitbarer Teil der Verwüstung, die meine geistige Gesundheit angerichtet hat, war jedoch auf eine Änderung meiner körperlichen Aktivität zurückzuführen.

Mehr Sitzen führt zu mehr Stress, Depressionen und Einsamkeit

Forschung durchgeführt von Jacob Meyer , Direktor des Labors für Wohlbefinden und Bewegung an der Iowa State University, bestätigte meine Erfahrung. Es besteht ein Zusammenhang zwischen mehr Sitzen und mehr Stress. Die Studie ergab, dass mehr Bildschirmzeit und weniger Bewegung in den ersten Tagen der Pandemie mit einem höheren Maß an Stress, Depressionen und Einsamkeitsgefühlen verbunden waren.

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ZU Folge-Studie fanden heraus, dass sich die psychische Gesundheit von Menschen, die weiterhin hauptsächlich sesshaft blieben, als wir uns alle an die Realität der Pandemie anpassten, nicht verbesserte. Die Autoren der Studie schrieben: „Schnelle Veränderungen im Sitzverhalten (z. B. aufgrund einer Pandemie) können dauerhafte Auswirkungen auf depressive Symptome haben.

Angesichts eines pandemischen Winters und möglicherweise mehr Zeit zu Hause am Horizont sind das nicht gerade gute Nachrichten. Glücklicherweise kann laut Meyers erster Studie sogar sanfte Bewegung im Haus einen Unterschied für die psychische Gesundheit bewirken.

Wir wissen durchweg, dass je mehr Menschen aktiv sind, je mehr sie trainieren, desto besser ist ihre geistige Gesundheit, sagt Meier .

Tipps für mehr Bewegung

Ponomariova_Maria/Getty

Das erste, woran man sich erinnern sollte, ist Bewegung ist Bewegung. Die beste Art von Bewegung ist die Bewegung, die Sie ausführen, die Sie aus dem Sitzen aufstehen lässt. Das heißt, wenn Sie Laufen hassen, laufen Sie nicht. Wenn Sie es hassen, früh aufzustehen, stehen Sie nicht früh auf. Es gibt keine Einheitsübung, und keine Übungsform ist einer anderen überlegen.

Abgesehen davon, sobald Sie eine Zeit gefunden haben, die für Sie funktioniert – plane es . Machen Sie es konsistent, setzen Sie es in Ihren Planer, nehmen Sie es in Ihre tägliche Agenda auf.

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Beginnen Sie auch mit kleinen Aktivitätsniveaus, besonders wenn Sie nicht viel oder gar nichts getan haben. Setzen Sie sich nicht unter Druck, plötzlich 5 km zu laufen oder in eine virtuelle 90-minütige Yogastunde einzusteigen. Meyers schlägt vor Die Leute fangen klein an, und stellt fest, dass der Übergang von überhaupt keiner Aktivität zu sogar ein wenig Aktivität einige der größten gesundheitlichen Auswirkungen haben wird. Ein Spaziergang durch Ihr Heimbüro ist ein guter Anfang.

Apropos Spaziergang im Home Office – versuchen Sie, den ganzen Tag über kleine Bewegungen wie diese einzubauen. Gehen Sie zwischen Räumen hin und her, gehen Sie während Sie telefonieren, gehen Sie zwischen Meetings hin und her – all diese Schritte summieren sich. Meyer’s ermutigt die Leute sogar, virtuell zu pendeln. Er ermutigt die Leute, vor Beginn des Arbeitstages und nach dem Arbeitstag um das Haus herumzugehen, als ob Sie pendeln würden. (Als zusätzlichen Anreiz, a Studie 2014 fanden heraus, dass Gehen die Kreativität um etwa 60 Prozent steigert.)

Auch wenn Sie Ihr Training für den Tag erledigt haben, bemühen Sie sich, mindestens einmal pro Stunde zu stehen. Stellen Sie einen Timer ein, damit Sie daran denken, aufzustehen. Wenn Sie kein Training absolviert haben, sollten Sie diese stündlichen Erinnerungen verwenden, um ein schnelles, fünfminütiges Training zu absolvieren. Am Ende des Tages summieren sich diese acht (oder so) Sätze von fünfminütigen Trainingseinheiten. Das sind 40 Minuten, in denen Sie etwas getan haben, und es war kein 40-Minuten-Stück, das Sie aus Ihrem Tag herausziehen mussten, sagt Molly McDonald , ein zertifizierter Personal Trainer bei Corporate Fitness Works.

Bewegung sozial zu gestalten, wird Ihnen auch dabei helfen, loszulegen und Schwung zu halten. Planen Sie, sich mit einem Freund auf den Weg zu machen, oder melden Sie sich bei einem Freund, um sich gegenseitig daran zu erinnern, zu Fuß zu gehen. Oder beziehen Sie Ihre Kinder mit ein. Wenn sie so etwas wie ich sind, werden sie nicht vergessen, dass du ihnen am Ende des Arbeitstages einen Familienspaziergang oder ein Einzel-Basketballspiel versprochen hast.

Vergessen Sie auch nicht die Hausarbeit. Den Müll rausbringen, Geschirr spülen, Staubsaugen – all das erfordert Stehen (statt Sitzen), was Sie aufstehen lässt, wenn nicht sogar in Bewegung bringt.

Wenn (wenn überhaupt) Sie bereit sind, die Intensität zu erhöhen, brauchen Sie keine ausgefallenen Trainingsgeräte. Dosen, Wasserflaschen und andere beschwerte Gegenstände sind ein großartiger Ersatz für traditionelle Gewichte. (Achten Sie darauf, nicht zu schnell zu viel Gewicht zuzunehmen.) Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte (oder mein persönlicher Favorit: Pilates!) sind auch eine gute Wahl für Leute, die die Intensität erhöhen möchten, ohne Hilfsmittel hinzuzufügen.

Denken Sie daran, dass das Ziel, Bewegung in Ihren Tag zu bringen, darin besteht, Ihre geistige Gesundheit zu stärken. (Wenn uns die Herausforderungen des vergangenen Jahres etwas gelehrt haben, dann, dass die Unterstützung unserer psychischen Gesundheit genauso wichtig ist wie die Unterstützung unserer körperlichen Gesundheit.) Das Ziel ist nicht, Ihren Körper kleiner zu machen. Alle Körper sind gute Körper. Alle Körper verdienen Bewegung, die sich gut für sie anfühlt, und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht alle Körper sich auf alle diese Arten bewegen können. Aber Bewegung zu finden, die für Sie funktioniert und sich gut für Ihren Körper anfühlt, ist ein großartiges Werkzeug, um Ihre geistige Gesundheit zu stärken, insbesondere wenn wir auf einen weiteren Pandemiewinter zusteuern.

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