Eine geführte Achtsamkeitsmeditation zur Steigerung des Wohlbefindens und der inneren Ruhe

Willkommen! Diese geführte Achtsamkeitsmeditation soll Ihnen helfen, Ihr Wohlbefinden und Ihre innere Ruhe zu steigern. Wir werden uns auf unseren Atem konzentrieren und ihn als Anker verwenden, um uns in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen. Diese Meditation ist perfekt für Anfänger oder alle, die etwas mehr Ruhe und Entspannung in ihren Tag bringen möchten. Lass uns anfangen!

Aktualisiert am 10. Mai 2020 4 Minute lesen

Im Buddhismus ist Achtsamkeit der Schlüssel.

Achtsamkeit ist die Energie, die Licht auf alle Dinge und alle Aktivitäten wirft, die Kraft der Konzentration erzeugt und tiefe Einsicht und Erwachen hervorbringt.

Achtsamkeit ist die Grundlage der buddhistischen Praxis.

– Thich Nhat Hanh, Autor von „Das Wunder der Achtsamkeit“.

Möglicherweise sind Sie mit der Praxis der Achtsamkeit bereits vertrauter, als Sie vielleicht denken.

Einige Formen der Achtsamkeitsmeditation, mit denen Sie vielleicht vertraut sind:

• Körperscan-Meditation
• Meditation der liebenden Güte
• Gehmeditation

„Achtsamkeit“ scheint heutzutage ein Modewort zu sein, aber wie praktizieren wir es eigentlich im täglichen Leben?

Warum sollte er das überhaupt wollen?

Was sind die Vorteile?

Nun… finden wir es heraus…

Die wissenschaftlich fundierten Vorteile von Achtsamkeit:

(Quelle: giphy.com)

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Der beste Weg, Momente festzuhalten, ist Aufmerksamkeit.

So kultivieren wir Achtsamkeit.

Achtsamkeit bedeutet wach zu sein.

Es bedeutet zu wissen, was man tut.

– Jon Kabat Zinn, Autor und Schöpfer von MBSR (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion)

Die Vorteile der Achtsamkeit sind ähnlich wie die Vorteile der Meditation.

Das tägliche Üben von Achtsamkeit hilft Meditierenden dabei, eine tiefere und länger anhaltende Stressbewältigung zu erfahren.

Es erhöht ihre Lebensqualität.

Achtsamkeitsmeditation kann helfen, den Blutdruck zu senken und die Immunfunktion zu verbessern. (1)

Studien zu Achtsamkeitsmeditationstechniken und MBSR (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) weisen Sie auf mehrere wesentliche Vorteile der Anwendung dieser Praxis im Alltag hin:

1.)Die klinische Anwendung der Achtsamkeitsmeditation zur Selbstregulierung chronischer Schmerzen(2)

90 chronische Schmerzpatienten durchliefen ein 10-wöchiges Achtsamkeits-Meditationsprogramm.

Sie fanden Folgendes heraus:

Statistisch signifikante Reduktionen wurden bei Messungen von Schmerzen im gegenwärtigen Moment, negativem Körperbild, Aktivitätshemmung durch Schmerzen, Symptomen, Stimmungsstörungen und psychologischen Symptomen, einschließlich Angst und Depression, beobachtet.

Der schmerzbedingte Drogenkonsum nahm ab.

Das Aktivitätsniveau und das Selbstwertgefühl nahmen zu.

2.)Dreijähriges Follow-up und klinische Implikationen einer auf Achtsamkeitsmeditation basierenden Stressreduktionsintervention bei der Behandlung von Angststörungen(3)

In der Studie vor dieser Nachuntersuchung zeigten 22 Patienten mit Angststörungen nach einem 8-wöchigen Achtsamkeitsmeditationsprogramm klinisch und statistisch signifikante Verbesserungen der subjektiven und objektiven Symptome von Angst und Panik.

In dieser 3-jährigen Folgestudie wurden 18 der anfänglich 22 Teilnehmer untersucht.

Diese Probanden zeigten eine Beibehaltung der in der ursprünglichen Studie erzielten Gewinne.

Die Studie kam zu dem Schluss, dass eine kontinuierliche Praxis der Achtsamkeitsmeditation langfristige positive Auswirkungen auf die Behandlung von Menschen haben kann, bei denen Angststörungen diagnostiziert wurden.

Achtsamkeitsmeditation hilft auch, das Gehirn zum Besseren neu zu verdrahten.

Die Harvard-Neurowissenschaftlerin Sara Lazar, PhD. betreibt ein Forschungslabor mit dem Ziel, die Auswirkungen von Meditation, Achtsamkeit und Yoga auf das Gehirn zu untersuchen.

Genauer gesagt, die Auswirkungen, die diese Dinge auf unsere kognitiven und Verhaltensprozesse haben, wie z. B. das Lösen von Problemen und die Fähigkeit, negative Gedanken zu überwinden.

Sie sagt:

Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass Meditation erfahrungsbasierte strukturelle Veränderungen im Gehirn hervorrufen kann.

Wir fanden auch Hinweise darauf, dass Meditation die altersbedingte Atrophie bestimmter Bereiche des Gehirns verlangsamen kann.(4)

Ihre Reise in die Achtsamkeitsforschung begann, als sie sich beim Training für einen Marathon eine Verletzung zuzog:

Ich hatte einige Laufverletzungen, also ging ich zu einem Physiotherapeuten, der mir sagte, ich solle mit dem Laufen aufhören und mich einfach dehnen.

Also fing ich an, Yoga als eine Form der Physiotherapie zu praktizieren.

Ich begann zu erkennen, dass es sehr mächtig war, dass es einige echte Vorteile hatte, also interessierte ich mich einfach dafür, wie es funktionierte.

Der Yogalehrer stellte alle möglichen Behauptungen auf, dass Yoga Ihr Mitgefühl steigern und Ihr Herz öffnen würde.

Und ich würde denken: „Ja, ja, ja, ich bin hier, um mich zu dehnen.“

Aber ich begann zu bemerken, dass ich ruhiger wurde.

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Ich konnte mit schwierigeren Situationen besser umgehen.

Ich war mitfühlender und offener und konnte die Dinge aus der Sicht anderer sehen.(5)

Also beschloss sie zu untersuchen, warum sie eine so spürbare Veränderung spürte und was während dieser Übungen in ihrem Kopf vorging.

Sie machte sich daran, herauszufinden, was mit unserem Gehirn passiert, wenn wir diese Aktivitäten praktizieren, und fand heraus, dass konsequente Achtsamkeitspraxis mehrere Vorteile hat:

1.) Es kannErhöhung der Dicke in der Kortikalis, der Teil des Gehirns, der mit der Fähigkeit zur Selbstregulierung, der Fähigkeit, aus vergangenen Erfahrungen zu lernen, und der optimalen Entscheidungsfindung verbunden ist. (6)

2.) Eserhöht die graue Substanz im Hippocampus, das den degenerativen Auswirkungen von Angst und chronischem Stress entgegenwirkt. Diejenigen, die unter Angst und chronischem Stress leiden, haben einen kleineren Hippocampus. Die Wissenschaft weist darauf hin, dass diese spezielle Gehirnregion eine wichtige Rolle bei der Kultivierung von Resilienz spielt. (7)

3.) Schon 8 Wochen konsequente Achtsamkeitspraxis reichen aus, um zu zähmen undSchrumpfen Sie Ihre Amygdala(das emotionale Zentrum des Gehirns). Darüber hinaus zeigt Lazars Forschung, dass die Zähmung der Amygdala mit der Veränderung von Stress korreliert. Je mehr Menschen über Stressabbau berichteten, desto kleiner wurde die Amygdala, sagt sie. (8)

4.) Auch hier reichen nur 8 Wochen konsequente Achtsamkeitspraxis ausHirnareale stärkenverbunden mit: Gedankenwandern und Selbstbezogenheit, Lernen, Kognition und emotionale Entwicklung, Empathie und Mitgefühl. (9)

Üben Sie Achtsamkeit im täglichen Leben

(Quelle: giphy.com)

Denken Sie daran, dass die Praxis der Achtsamkeit wie jede andere Fähigkeit ist – Übung und Konsistenz sind der Schlüssel.

Je mehr Sie diese Achtsamkeitstechniken praktizieren, desto mehr wird dieser Seinszustand zur zweiten Natur.

Ihre geistige Gesundheit wird gedeihen.

Der Schlüssel zum Üben von Achtsamkeit liegt darin, zuerst auf unsere Atmung achtsam zu werden.

Tatsächlich lehrte Buddha, dass Atembewusstseinsmeditation eine Grundlage für Achtsamkeit ist.

Hier ist eine Achtsamkeitspraxis, die Sie jederzeit als Teil Ihres persönlichen Stressabbauprogramms anwenden können:

Sitzen Sie aufrecht und machen Sie es sich bequem.

Entspanne Nacken und Schultern.

Entspanne Gesicht, Zunge und Kiefer.

Lass los.

Weichen Sie Ihren Blick auf.

Bringen Sie Ihr Bewusstsein in diesen gegenwärtigen Moment.

Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem Atem.

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Achte auf das Einatmen.

Achte auf das Ausatmen.

Achten Sie auf den Atem, der durch Ihre Nasenlöcher strömt.

Achte auf die Atmung, die aus deinen Nasenlöchern kommt.

Atmen Sie ein.

Atmen Sie aus.

Wie Meereswellen.

Abebben.

Fließend.

Die Empfindungen des Atmens wahrnehmen.

Die Empfindungen des Atmens bewusst spüren.

Unsere Anwesenheit ist unsere Opfergabe an den Altar dieses Augenblicks.

Natürlich atmen.

Atmen und wahrnehmen.

Lenken Sie unsere volle Aufmerksamkeit auf unseren Atem.

Den Fluss beobachten.

Damit verschmelzen.

Den Atem so sein lassen, wie er ist.

Ohne es ändern zu müssen.

Uns erlauben zu atmen.

Sein.

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Genießen Sie diesen Moment.

Bewusstsein im gegenwärtigen Moment.

Wenn der Geist abschweift, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach zurück zum Atem.

Der Atem ist die Brücke zum Übergang zum Hier-Jetzt-Sein.

Einatmen.

Bemerken.

Ausatmen.

Bemerken.

Sich der Körperempfindungen vollständig bewusst werden.

Vollkommen bewusst des Atems.

Hier sind zwei geführte Meditationssitzungen, denen Sie folgen können:

1-Minuten-Meditation:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp4

18-minütige Atem-Achtsamkeits-Meditation:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation

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