Wie viel EPA & DHA sollte ich während der Schwangerschaft einnehmen? Ein genauerer Blick auf Omega-3-Fettsäuren

Wenn Sie wie die meisten schwangeren Frauen sind, fragen Sie sich wahrscheinlich, wie viel EPA und DHA Sie während der Schwangerschaft einnehmen sollten. Schließlich sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Augen Ihres Babys. Die American Pregnancy Association empfiehlt schwangeren Frauen die tägliche Einnahme von mindestens 200 mg EPA und DHA. Einige Experten glauben jedoch, dass noch höhere Mengen für eine optimale Gesundheit notwendig sind. Was ist also der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie während der Schwangerschaft genügend Omega-3-Fettsäuren erhalten? Am besten isst du viel fetten Fisch wie Lachs, Hering und Sardinen. Wenn Sie kein Fischfan sind, können Sie auch ein Fischölpräparat einnehmen. Sprechen Sie nur unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da diese mit anderen Medikamenten, die Sie möglicherweise einnehmen, interagieren können.

Aktualisiert am 26. Januar 2023 8 Minute lesen

Überblick

DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind Omega-3-Fettsäuren mit vielen gesundheitlichen Vorteilen für Sie und Ihr Baby.

Leider ist die amerikanische Ernährung derzeit reich an gesättigten Fettsäuren und arm an diesen Omega-3-Fettsäuren.

Dies kann durch den hohen Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln und Fast-Food-Mahlzeiten mit weniger essentiellen Fettsäuren als hausgemachte Mahlzeiten und nährstoffreiche Mahlzeiten, insbesondere Fisch, verursacht werden. (1)

Wenn Sie schwanger sind oder stillen, wird empfohlen, eine höhere Dosis an Omega-3-Fettsäuren einzunehmen.

Lassen Sie uns die Vorteile von EPA und DHA in Omega-3-Fischölen durchgehen und sehen, wie Sie die empfohlenen Mengen einhalten können.

Was sind essentielle Omega-3-Fettsäuren?

Es gibt zwei Gruppen von Omega-3-Fettsäuren:

• Langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Kurzkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Langkettige PUFAs (mehrfach ungesättigte Fettsäuren)

DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in öligen Meeresquellen wie Sardellen, Sardinen und Wildlachs vorkommen.

• DHA unterstützt die Entwicklung des Gehirns, des Auges und des zentralen Nervensystems. Deshalb ist es auch für Schwangerschaft und Stillzeit wichtig.
• EPA unterstützt das Herz, das Immunsystem und die Entzündungsreaktion.

EPA und DHA sind die wichtigsten Fettsäuren in Omega-3. Diese essentiellen Nährstoffe arbeiten immer zusammen, um während Ihres gesamten Lebens eine gute Gesundheit zu erhalten. (2)

Sie sind auch wichtig für:

• Gehirnentwicklung
• Entwicklung des Auges (Netzhaut).
• Entwicklung des Nervensystems
• Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems
• Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels

Kurzkettige PUFAs (mehrfach ungesättigte Fettsäuren)

ALA (Alpha-Linolensäure) hat im Vergleich zu DHA und EPA weniger starke gesundheitliche Vorteile.

Dies liegt daran, dass Ihr Körper ALA verwendet, um Energie zu produzieren. Um jedoch den vollen Nutzen daraus zu ziehen, muss Ihr Körper ALA weiter in DHA und EPA umwandeln. (1)

Ihr Körper kann ALA nicht produzieren, aber Sie können sie über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Sie können in pflanzlichen Quellen wie Chia- oder Leinsamen gefunden werden.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Sie können Omega-3-Fettsäuren auf natürliche Weise aus einer Vielzahl von Lebensmitteln beziehen, wie zum Beispiel:

Kaltes Wasser Fetter Fisch

• Lachs
• Makrele
• Hering
• Sardinen
• Sardellen
• Heilbutt
• Regenbogenforelle

Andere ölige Fische und Schalentiere

• Miesmuscheln
• Austern
• Schwertfisch

Nüsse und Samen

• Leinsamen
• Chia-Samen
• Kürbiskerne
• Walnüsse
• Haselnüsse
• Erdnüsse

Pflanzenöle

• Leinsamenöl
• Algenöl
• Ölknopf
• Olivenöl

Angereicherte Lebensmittel

• Säuglingsnahrung
• Milch
• Säfte
• Eier

Lebertran ist auch reich an EPA und DHA. Es kann jedoch auch einen hohen Vitamin-A-Spiegel aufweisen, der Ihrem Baby schaden und zu einer spontanen Fehlgeburt führen kann, wenn es in hohen Konzentrationen eingenommen wird. (3)

Warum sind Omega-3-Fettsäuren wichtig?

Diese Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, aber nicht selbst produzieren kann. Sie müssen also über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

DHA und EPA können bei diesen Erkrankungen eine wichtige Rolle spielen:

(MS) Multiple Sklerose

• MS ist eine potenziell handlungsunfähige Erkrankung des zentralen Nervensystems.
• Omega-3 kann schützende Wirkungen auf das Gehirn und das Nervensystem haben und bei der MS-Therapie helfen. (4)

Prostatakrebs

• Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, zur Vorbeugung von Prostatakrebs beitragen kann. (5)

Verschiedene neuropsychiatrische Erkrankungen

Studien deuten darauf hin, dass EPA+DHA helfen könnte: (6)

• ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung)
• PTBS (Posttraumatische Belastungsstörung)
• Parkinson-Krankheit
• Depression
• Demenz
• Schizophrenie

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine Nahrungsergänzung mit Fischöl kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Herzinsuffizienz zu verringern.

Die Fettsäuren in Omega-3 helfen bei der Regulierung: (7)(8)

• Triglyceridspiegel in der Leber: Hohe Triglyceridspiegel erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen
• Cholesterin: Omega-3 erhöht den Spiegel des guten Cholesterins HDL (High Density Lipoprotein)
• Bluthochdruck

Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass die Einnahme von Fischölpräparaten für mehr als einen Monat die Herz-Kreislauf-Funktion während mental belastender Tests verbessert. (9)

Atherosklerotische Läsionen

• Zu den Symptomen dieser Erkrankung gehören Schäden an den Wänden Ihrer Arterien, einschließlich verdickter oder deformierter Wände.
• Mit ihren entzündungshemmenden Eigenschaften können Fischöle Plaque in den Arterien reduzieren. (10)

Sehkraftverlust

• Eine Studie aus dem Jahr 2102, veröffentlicht inARVO-Journalzeigten, dass Mäuse, die Omega-3-Ergänzungen erhielten, eine bessere Augengesundheit und ein geringeres Risiko für altersbedingten Sehverlust hatten. (11)
• Eine andere Studie zeigte, dass Teilnehmer, die Obst, Gemüse und zwei Portionen Fisch aßen, im Alter möglicherweise ein besseres Sehvermögen haben. (12)

Ekzem

• Ekzeme, auch bekannt als eine Form von Dermatitis, verursachen trockene und juckende Entzündungen auf der Haut.
• Seine Symptome verschlimmern sich mit Stress.
• Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass sich die Symptome von Ekzemen nach mehr als acht Wochen Omega-3-Ergänzung um etwa 23 % verbesserten. (13)

Lupus

• Es ist ein Zustand, bei dem das Immunsystem des Körpers seine eigenen Gewebe und Organe angreift.
• Die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren kann helfen, die Ergebnisse bei Patienten mit Lupus zu verbessern. (14)

Depression und Angst

• Studien zeigen, dass die regelmäßige Einnahme von EPA und anderen Omega-3-Fettsäuren therapeutische Wirkungen auf Menschen mit Depressionen und Angstzuständen haben kann. (15)(16)

Entzündung

• Ihr Körper reagiert auf Infektionen und Schäden, indem er Signale an das Immunsystem sendet, um Eindringlinge wie Viren und Bakterien zu heilen, zu reparieren oder zu bekämpfen.
• Entzündungen werden zu einem Problem, wenn sie zu lange andauern oder in Bereichen Ihres Körpers auftreten, in denen sie nicht benötigt werden.
• Es ist mit Herzerkrankungen und Autoimmunerkrankungen verbunden.
• EPA+DHA fördert Serie-3-Prostaglandine. Diese Art von Prostaglandin ist eine gute Art, die Entzündungen reduziert und die Durchblutung verbessert.
• Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von DHA Ihrem Körper helfen kann, chronische Entzündungen zu bewältigen. (17)

Altersbedingter geistiger Verfall

• Studien haben die Einnahme von Omega-3 mit einem verringerten Risiko für altersbedingten geistigen Verfall in Verbindung gebracht.
• Diese essentiellen Nährstoffe können sogar das Risiko der Alzheimer-Krankheit (einer irreversiblen, fortschreitenden Gehirnerkrankung, die das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten einer Person zerstört) verringern. (18)

Fettleber

• Dieser Zustand ist mit Fettleibigkeit und Diabetes verbunden.
• NAFLD (nichtalkoholische Fettlebererkrankung) ist die häufigste Lebererkrankung.
• Omega-3 kann Leberfett und Entzündungen bei Patienten mit NAFLD reduzieren. (19)(20)

Osteoporose und Arthritis

• Omega-3-Fettsäuren können auch den Kalziumspiegel in Ihren Knochen erhöhen.
• Dies kann dazu beitragen, Ihr Osteoporose-Risiko zu verringern. (21)
• Omega-3-Fischölergänzungen können auch entzündliche Arthritis (gekennzeichnet durch Gelenkentzündungen) reduzieren. (22)

Menstruationsbeschwerden

• Omega-3 kann bei der Linderung von primärer Dysmenorrhoe oder starken Menstruationsschmerzen wirksamer sein als Ibuprofen. (23)

Schlafstörung

• In einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2014 könnte die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren dazu beigetragen haben, die Länge und Qualität des Schlafs der Studienteilnehmer, insbesondere von Kindern, zu verbessern. (24)

Hautprobleme

EPA kann Ihrer Haut helfen durch: (25)

• Verwaltung der Ölförderung
• Hydratisierung Ihrer Haut
• Verringerung der vorzeitigen Alterung
• Verringerung des Aknerisikos
• Schützen Sie Ihre Haut vor Sonnenschäden

Ist EPA während der Schwangerschaft wichtig?

Sie haben ein höheres Risiko für einen Omega-3-Mangel während Ihrer pränatalen Phase, da die Nachfrage nach der Erfüllung der Bedürfnisse Ihres sich entwickelnden Babys gestiegen ist.

Daher ist es wichtig, vor, während und sogar nach der Schwangerschaft genügend Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, zu haben, insbesondere wenn Sie stillen.

Hier sind die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl für Sie und Ihr Baby:

Reduziertes Risiko von Frühgeburt

Wussten Sie, dass Frühgeburten die Hauptursache für Kindersterblichkeit in den USA sind?

Frühgeburten sind mit erhöhten Risiken für Langzeiterkrankungen verbunden, wie z. B.: (26)

• Sehbehinderung
• Entwicklungsverzögerungen
• Autismus
• Lernschwierigkeiten

Verschiedene Faktoren können eine Frühgeburt verursachen, einschließlich erhöhter Prostaglandinspiegel (Hormone, die die Entzündungsreaktion Ihres Körpers auslösen).

Erhöhte Prostaglandinspiegel während der Schwangerschaft können Wehen auslösen, indem sie Ihren Gebärmutterhals dazu anregen, sich zu öffnen.

EPA und DHA können helfen, die Dauer Ihrer Schwangerschaft zu verlängern, indem sie den Prostaglandinspiegel in Ihrem Körper senken. (27)

Vorteile in Ihrem Babys Gehirn Und kognitive Entwicklung

Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 während der Schwangerschaft hat viele Vorteile für das Gehirn Ihres Babys.

Ihr Kind kann einen Vorteil haben in: (28)

• Gute Leistung bei kognitiven Aufgaben
• Bessere kommunikative und soziale Fähigkeiten
• Weniger Verhaltensprobleme haben

Reduziertes ADHS-Risiko bei Kindern

• Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Kinder von Müttern, die im ersten Trimenon der Schwangerschaft pränatales DHA eingenommen haben, möglicherweise ein geringeres Risiko für ADHS, Autismus und Zerebralparese haben. (28)
• Eine placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass diese auch dazu beitragen können, die Hyperaktivität und Aggression von Kindern zu verringern. (29)

Reduziert das Risiko, Asthma zu entwickeln

• Studien deuten darauf hin, dass EPA und DHA aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften das Asthmarisiko Ihres Kindes senken können. (30)

Reduziertes Risiko für Präeklampsie

• Präeklampsie ist eine gefährliche Schwangerschaftserkrankung.
• Zu den Symptomen gehören Bluthochdruck und Schäden an Organsystemen (wie Niere und Leber).
• Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wurde mit dem Risiko dieser schwerwiegenden Schwangerschaftskomplikation in Verbindung gebracht. (31)

Reduzieren Sie das Risiko einer Depression

• Es besteht ein möglicher Zusammenhang zwischen einem Omega-3-Mangel und einem erhöhten Risiko für postpartale Depressionen. (32)
• Während des dritten Trimesters der Schwangerschaft steigt der Bedarf Ihres Babys an DHA, da in dieser Zeit eine große Menge an Gehirn-, Augen- und Nervensystementwicklung stattfindet.
• Die erschöpften DHA-Spiegel können Sie dem Risiko einer Wochenbettdepression aussetzen. (33)
• Sie könnten auch eine schlimmere und frühere postpartale Depression in aufeinanderfolgenden Schwangerschaften haben. (32)

Bessere Aufmerksamkeitsspanne bei Kindern

• Mütter mit höheren DHA-Blutspiegeln während der Schwangerschaft können Babys mit einer besseren Aufmerksamkeitsspanne bis weit ins Kleinkindalter hinein bekommen. (34)

Höher Geburtsgewicht und Höhe

Eine DHA-Ergänzung während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, dass Ihr Baby bei der Geburt ein höheres Gewicht und eine höhere Körpergröße hat. (35)

Fischöl während der Schwangerschaft: Ist es sicher?

Laut der WHO (Weltgesundheitsorganisation) scheinen Fischölergänzungen keine ernsthaften Nebenwirkungen oder Beschwerden zu verursachen, mit Ausnahme von fischigem Aufstoßen (unangenehmer Geschmack im Mund und schlecht riechendes Aufstoßen). (36)

Fisch ist eine wichtige Quelle für DHA und andere Omega-3-Fettsäuren.

Aber laut FDA ( Lebensmittel- und Arzneimittelverwaltung ), haben viele Fischarten ein hohes Niveau Methylquecksilber Ebenen, die für Ihr Baby schädlich sein können. (37)

Diese schädlich Schadstoffe reichern sich mehr in Fischfleisch als in Fischöl an.

Die meisten Fischöle werden so verarbeitet, dass Verunreinigungen entfernt werden. Dennoch sollten Sie überprüfen, ob Ihr Nahrungsergänzungsmittel wenig Schadstoffe enthält, insbesondere Schwermetalle wie Quecksilber.

Wenn Sie allergisch gegen Fisch sind, fragen Sie Ihren Arzt um Rat, bevor Sie Fischölkapseln und Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Fischöl für stillende Mütter

DHA bleibt ein lebenswichtiger Nährstoff für Ihr Baby bis zum Alter von zwei Jahren. Das liegt daran, dass die Gehirnentwicklung Ihres Kindes bis zu diesem Zeitpunkt andauert.

Wenn Sie Ihr Baby stillen, kann Ihre DHA-Reserve erschöpft sein. Sie sollten also auch nach der Geburt mit dieser Fettsäure ergänzen.

Wie sollte ich mein Fischöl-Supplement auswählen?

APA (American Pregnancy Association) hat die folgenden Richtlinien für hochwertige Fischöle:

• Der Hersteller sollte Laborergebnisse von Drittanbietern vorlegen, um die Reinheit seines Fischöls zu belegen.
• Eine hochwertige Fischölergänzung sollte nicht fischig oder ranzig riechen.
• Ihr Nahrungsergänzungsmittel sollte keine PCBs (polychlorierte Biphenyle) enthalten, giftige Chemikalien, die das fötale und postnatale Wachstum ernsthaft beeinträchtigen können.
• Hochwertige Fischöle sollten nicht fischig schmecken. Achten Sie auf starke oder künstliche Aromen, die hinzugefügt wurden, um Ranzigkeit zu verbergen. (38)

Wählen Sie immer hochwertige Fischölergänzungen.

Einige davon sind die folgenden:

• Nature Made Prenatal Multivitamin + DHA (22,59 $, für 90 Softgels)
• Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil – (22,95 $ für 90 Softgels)
• One A Day Prenatal Advanced – (27,99 $ für 60 Softgels und 60 Tabletten)
• Nordic Naturals Prenatal DHA – (28,95 $ für 90 Softgels)
• Carlson EcoSmart Omega-3-Fischöl – (29,90 $ für 90 Weichgele)
• Ritual Essential Prenatal – ( für 30 Softgels)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X mit Vitamin D3 – (51,95 $ für 60 Softgels)
• Carlson Labs The Very Finest Fish Oil – ( für eine 16,9-ml-Flasche)
• Zahler Mighty Mini Prenatal + DHA – (.95 for 90 soft gels)

Wie viel DHA und EPA sollte ich während der Schwangerschaft einnehmen?

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt mindestens 300 mg EPA + DHA pro Tag für schwangere Frau und stillende Mütter. Der Zuschlag sollte mindestens 200 haben mg DHA . (39)

Denken Sie daran, dass Ihr Baby Ihre Reserve an diesen Fettsäuren leicht erschöpfen kann. Forscher schlagen vor, Ihre Aufnahme auf mindestens 1000 mg DHA+EPA zu erhöhen, wenn Sie schwanger sind oder stillen. (40)

Checkliste Sorgerechtsvereinbarung

Achten Sie beim Kauf von Fischölen immer auf die DHA- und EPA-Werte, da diese nicht der Menge an Fischöl entsprechen.

Pränatale Vitamine sind ebenfalls mögliche Quellen für DHA oder EPA. Sie müssen nur die Etiketten überprüfen, ob sie eine oder beide dieser Fettsäuren enthalten.

Noch wichtiger ist, dass es am besten ist, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie EPA- oder DHA-Ergänzungen verwenden, und Ratschläge zu geeigneten Dosierungen geben.

Was kann passieren, wenn ich einen Mangel an DHA und EPA habe?

Die folgenden sind mögliche Symptome eines DHA- und EPA-Mangels: (41)

• Gelenkschmerzen
• Ermüdung
• Trockene und/oder juckende Haut
• Brüchige Haare und Nägel
• Depression
• Schlechte Konzentration
• Häufige Erkältungen

Beachten Sie, dass diese Symptome auch mit anderen Gesundheitszuständen oder Nährstoffmängeln in Verbindung gebracht werden.

Dies kann einer der Gründe sein, warum viele Menschen nicht wissen, dass sie einen Mangel an Omega-3 haben.

Wie bekomme ich genug Omega-3-Fettsäuren, wenn ich Vegetarier bin?

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, benötigen höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren, weil sie keinen Fisch und andere Lebensmittel essen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Das liegt daran, dass pflanzliche Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA vorliegen. Ihr Körper wandelt dieses ALA auf natürliche Weise in EPA+DHA um, aber der Prozess ist langsam und kann ineffizient sein.

Dennoch sind pflanzliche Lebensmittel und pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel Ihre Optionen, um Ihren EPA- und DHA-Bedarf zu decken, wenn Sie Vegetarier sind. Sie können beispielsweise grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen wählen.

Es gibt keine gesonderte Empfehlung zur Fettsäurezufuhr für Vegetarier. Forscher schlagen daher vor, Ihre aktuelle ALA-Zufuhr aus Nahrungsquellen und Nahrungsergänzungsmitteln zu verdoppeln. (42)

Ist zu viel EPA während der Schwangerschaft schädlich?

Die Einnahme von zu viel EPA kann auch während der Schwangerschaft schlecht sein. Studien deuten darauf hin, dass dies die Entwicklung Ihres Babys beeinträchtigen und sogar zu einer kürzeren Lebensdauer führen kann. (43)

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