Hier ist, was Sie während der Perimenopause wirklich essen sollten

Eine Expertin für Frauengesundheit gibt Ernährungstipps.

Die durchschnittliche Person, die erlebt die Menstruation wird im Laufe von 40 Jahren etwa 3.000 Tage mit der Menstruation verbringen. Vierzig. Jahre. Das ist ein Scheiße geladen von Maxi-Pads . Aber wenn unser Körper beginnt der Übergang in die Wechseljahre – bekannt als Perimenopause – warten neue Herausforderungen auf Sie. Die gute Nachricht ist, dass eine richtige Ernährung die Auswirkungen abmildern kann.

Ich habe mich bei einem Gesundheits- und Hormonexperten erkundigt, um genau herauszufinden, welche Nährstoffe unser Körper während der Perimenopause benötigt. Und abgesehen davon riesige Mengen an Protein , die Diät, die wir befolgen sollten, ist eigentlich ziemlich einfach.

Warum ist die richtige Ernährung in der Perimenopause so wichtig?

„Die richtige Ernährung während der Perimenopause ist von entscheidender Bedeutung, da sie hilft, hormonelle Schwankungen und die damit verbundenen Symptome zu bewältigen. Die Regulierung des Blutzuckers und ausreichend Protein sind der Schlüssel zur Minimierung von Perimenopause-Symptomen wie Hitzewallungen, Gehirnnebel, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und Müdigkeit“, sagt Dr. Christine Maren , ein vom American Board of Family Medicine zertifizierter Arzt und zertifizierter Praktiker des Institute for Functional Medicine.

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Es ist zwar normal, dass die Hormone schwanken während der Perimenopause , tendieren die Östrogenspiegel zu Beginn der Perimenopause dazu, relativ langsam zu sinken, bevor sie mit der Annäherung an die Menopause einen völligen Sturzflug erleben. Und weil unser Körper zur Regulierung der Insulinsensitivität stark auf Östrogen angewiesen ist, kann der Blutzuckerspiegel ohne die richtige Ernährung in die Höhe schnellen.

Maren sagt, dass diese Spitzen Stressreaktionen auslösen und unsere bereits aus dem Gleichgewicht geratenen Hormone weiter stören können, aber dass ein stabiler Blutzucker Menschen in der Perimenopause dabei helfen kann, ein konstantes Energieniveau aufrechtzuerhalten und Stimmungsschwankungen zu reduzieren.

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Welche Lebensmittel sind während dieser Umstellung unerlässlich?

Die richtige Protein- und Ballaststoffaufnahme hilft bei allem, von der Regulierung des Blutzuckers über die Unterstützung der Darmmikroben bis hin zum Erhalt der Knochen- und Muskelmasse, was sie zu wesentlichen Bestandteilen einer perimenopausalen Ernährung macht.

„Der Erhalt der Muskelmasse während der Perimenopause ist von entscheidender Bedeutung. Hochwertiges, mageres tierisches Eiweiß – denken Sie an Eier, Huhn, Truthahn, grasgefüttertes Rind oder Bison – trägt dazu bei, altersbedingten Muskelschwund, Sarkopenie genannt, zu verhindern, der eine Folge sinkender Hormone ist „Viele Frauen fragen sich, warum sie Muskelmasse verlieren, weil wir Östrogen verlieren.“ „Protein hilft auch bei der Blutzuckerregulierung. Wenn der Blutzuckerspiegel außerhalb des zulässigen Bereichs liegt, kann es zu Müdigkeit, Insulinresistenz, Gewichtszunahme, Schlafstörungen und Hitzewallungen führen.“

Da viele ihrer Patienten Multitasker sind (also Mütter wie wir), empfiehlt sie ein proteinreiches Frühstück, um das Sättigungsgefühl den ganzen Tag über sowie die körperlichen und geistigen Funktionen zu unterstützen: „Protein unterstützt die kognitive Funktion, die Hormonfunktion, die Immunfunktion und die Zellfunktion.“ Gesundheit, Neurotransmitter, Entgiftung, Muskelaufbau und -regeneration und vieles mehr.

Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette sind ebenso wichtig. Deshalb ist es laut Maren wichtig, sich auf den Verzehr von nicht stärkehaltigem Gemüse, frischem Vollobst und ausgewogenen Mengen an Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren wie Avocados, Nüssen und Samen zu konzentrieren , und Fisch.

Was ist mit Lebensmitteln für Frauen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren?

Während die meisten vollwertigen Proteinnahrungsmittel tierischen Ursprungs sind, ist es immer noch möglich, die richtige Proteinmenge über eine pflanzliche Ernährung zu sich zu nehmen. Für diejenigen, die sich vegan ernähren, empfiehlt Maren zusätzlich den Verzehr von minimal verarbeiteten Bio-Sojaprodukten wie Tofu und Tempeh hochwertige Proteinpulver die typischerweise mit einer Mischung aus Hanf- oder Erbsenproteinen formuliert sind. Sie empfiehlt Vegetariern, fettarmen griechischen Bio-Joghurt und fettarmen Bio-Hüttenkäse in ihre Ernährung aufzunehmen.

Gibt es Lebensmittel oder Getränke, die Sie während der Perimenopause meiden sollten?

Tut mir im Voraus leid an diejenigen von uns, die gerne ein Glas Wein trinken, aber die Perimenopause erfordert einen deutlichen Rückgang des Alkoholkonsums sowie eine reduzierte Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker, Koffein und hochverarbeiteten Lebensmitteln. Bevor Sie den Tränen freien Lauf lassen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass eine Reduzierung weniger Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen sowie besseren Schlaf bedeutet. Diese Opfer haben auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

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„Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker treiben den Blutzucker in die Höhe [und können] letztendlich zu Insulinresistenz und Gewichtszunahme führen“, sagt Maren. „[Alkohol] wird mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht … und Frauen, die empfindlicher auf Koffein reagieren, neigen nach übermäßigem Koffeinkonsum zu schlimmeren Hitzewallungen und Angstzuständen, insbesondere wenn sie auf nüchternen Magen konsumiert werden. Schließlich enthalten stark verarbeitete Lebensmittel Chemikalien die tatsächlich Sättigungssignale kapern können. Sie können auch endokrine Disruptoren enthalten.

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Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie während der Perimenopause in Ihre Ernährung aufnehmen?

Maren weist darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel durchaus genutzt werden können, um Ernährungslücken zu schließen und die allgemeine Gesundheit während der Perimenopause zu unterstützen. „Ich empfehle häufig die Vitamine D3/K2, Magnesium, methylierten B-Komplex, Fischöl, Zink, Kollagen und Kreatin“, sagt sie und fügt hinzu: „Wenn es jedoch um die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln für die Perimenopause geht, gibt es keine Einheitsgröße.“ -passende Lösung.“

Da sie auch anerkennt, dass die Reise jedes Einzelnen durch diesen Übergang einzigartig ist, rät sie jedem, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um einen personalisierten Nahrungsergänzungsmittelplan zu erstellen, und erinnert gleichzeitig daran, dass Qualität genauso wichtig ist wie Personalisierung: „Suchen Sie nach Produkten von namhafte Hersteller die Tests durch Dritte nutzen, um sowohl ihre Inhaltsstoffe als auch ihre Endprodukte zu überprüfen.

Wie wäre es mit natürlichen oder pflanzlichen Alternativen zur herkömmlichen HRT?

„Meiner Meinung nach ist bioidentisches/körperidentisches Östradiol und mikronisiertes Progesteron +/- Testosteron die wirksamste, sicherste und beste Option für eine Hormonersatztherapie“, sagt Maren. „Wenn diese jedoch nicht verfügbar oder geeignete Optionen sind, suchen manche Menschen nach natürlichen Alternativen. Zu den am häufigsten untersuchten pflanzlichen Optionen gehören Phytoöstrogene (aus Soja und Leinsamen), Traubensilberkerze und Nachtkerzenöl. Obwohl sie eine unterstützende Wirkung haben, sind sie weniger wirksam als bioidentische Hormone.“

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