So hacken Sie Ihre Produktivität mit der Pomodoro-Technik

Wenn Sie Ihre Produktivität steigern und Dinge erledigen möchten, ist die Pomodoro-Technik eine großartige Möglichkeit, dies zu tun. Diese Zeitmanagementmethode kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und Dinge effizienter zu erledigen. So funktioniert es: Sie unterteilen Ihre Arbeit in 25-Minuten-Intervalle, sogenannte „Pomodoros“. Für jeden Pomodoro arbeitest du 25 Minuten lang an einer Aufgabe und machst dann eine 5-minütige Pause. Nach 4 Pomodoros machst du eine längere Pause, normalerweise 15-20 Minuten. Die Pomodoro-Technik ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Fokus zu verbessern und Dinge zu erledigen. Probieren Sie es aus und sehen Sie, wie es für Sie funktioniert!

Aktualisiert am 26. Juli 2020 7 Minute lesen

Alle Dinge werden in größerer Quantität und Qualität und mit größerer Leichtigkeit produziert, wenn jeder Mensch in Übereinstimmung mit seinen natürlichen Gaben und im richtigen Moment an einer einzigen Beschäftigung arbeitet, ohne sich in irgendetwas anderes einzumischen.

- Gericht

Die schnelllebige, informationsreiche Welt, in der wir leben, lähmt die Kapazität unseres Gehirns und unsere Produktivität.

Arbeitsangst ist heutzutage tatsächlich zu einer Sache geworden, da wir ständig dem sprichwörtlichen Häkchen auf der To-do-Liste nachjagen.

Zeitmanagement ist ein Schlagwort für alle von uns, die täglich mit Aufschub kämpfen.

Und während ein gewisses Maß an Stress (sprich: Eustress) für unser Arbeitsleben gesund und produktiv ist, wird Sie zu viel „schlechter“ Stress zermürben.

Wir konzentrieren uns ständig darauf, Dinge zu erledigen und versuchen, immer mehr in kürzerer Arbeitszeit zu erledigen.

Und wir zahlen dafür mental, emotional und physisch.

Wir tragen die Begriffe Multitasking und Beschäftigt als Ehrenabzeichen, und doch sind wir effektiver als zuvor?

Geben wir mehr aus?

Und wenn ja, stimmt die Qualität?

Jüngste Ergebnisse deuten darauf hin, dass keine…

Die Kosten von Multitasking & Ablenkungen:

• Eine Studie derUniversität von Kalifornien, Irvineverfolgten die Online-Aktivitäten von 40 Information Workern über einen Zeitraum von 2 Wochen und stellten fest, dass die mittlere Dauer der Fokussierung auf den Online-Bildschirm 40 Sekunden betrug. [1]
• Das Umschalten der Aufmerksamkeit zwischen verschiedenen Aufgaben führt dazu, dass es 50 % länger dauert, diese Aufgaben zu erledigen, verglichen mit der Konzentration auf eine einzelne Aufgabe bis zum Ende, bevor Sie mit der nächsten Aufgabe beginnen. [2]
• Forscher von Standford’sKommunikation zwischen Human & Interactive Media Labschlagen vor, dass einige von uns aufgrund kognitiver Unterschiede mehr „Multitasker“ sind als andere. „Heavy Multitasker“ haben es schwerer, externe Umweltreize herauszufiltern, was für sie mehr Ablenkung bedeutet. [3]
• Eine Untersuchung veröffentlicht in derZeitschrift für experimentelle Psychologiefanden heraus, dass kurzzeitige Unterbrechungen (wie sie beim Multitasking mit sozialen Medien oder digitalen Kanälen auftreten) den Gedankengang aus der Bahn werfen können. Durchschnittliche Unterbrechungen von 4,4 Sekunden verdreifachten die Fehlerquote. Unterbrechungen von durchschnittlich 2,8 Sekunden verdoppelten die Fehlerquote. [4]

Wenn akuter oder chronischer Stress unsere Leistungsfähigkeit bei der Arbeit beeinträchtigt und uns davon abhält, uns auf das Wesentliche zu konzentrieren, wissen wir, dass es an der Zeit ist, etwas dagegen zu tun.

Wenn Sie wie ich den ganzen Tag online arbeiten, wissen Sie, wie wichtig es ist, die Ausgabe zu rationalisieren und sich selbst zu disziplinieren, um sich nicht im digitalen Wirbelsturm zu verlieren. Wenn Sie auch wie ich sind, sind Sie eine total rechte Gehirnhälfte, die sich leicht ablenken lässt(und selbst wenn Sie linkshirnig sind, werden Sie immer noch abgelenkt)Tatsache ist, dass wir alle einen kleinen effizienten Fokusschub gebrauchen könnten, wenn es darum geht, mehr Scheiße effizienter zu erledigen …

Geben Sie die Pomodoro-Technik ein:

Der schwierigste Teil jeder wichtigen Aufgabe ist es, überhaupt damit anzufangen. Sobald Sie tatsächlich mit der Arbeit an einer wertvollen Aufgabe beginnen, scheinen Sie natürlich motiviert zu sein, weiterzumachen.

beste laktationssnacks

– Brian Tracy, Autor: Eat That Frog!: 21 großartige Möglichkeiten, mit dem Aufschieben aufzuhören und in kürzerer Zeit mehr zu erledigen

Ich weiß, dass Sie dort waren: Sie bereiten sich darauf vor, den Arbeitstag abzuschließen, Sie überprüfen, was Sie heute erreicht haben, und Sie fühlen sich schwer in der Brust, weil Sie den größten Teil Ihrer To-Do-Liste nicht annähernd abgearbeitet haben und keine Ahnung haben, wo die verdammte Zeit ging!

Ich hasse dieses Gefühl.

Deshalb habe ich den oben genannten Produktivitäts- und Zeitmanagementgöttern gedankt, als mein Mann mich in die Pomodoro-Technik einführte.

Es hat buchstäblich meine Welt verändert … und meine Arbeit!

Was ich an diesem Lifehack am meisten liebe, ist, wie wunderbar einfach er ist.

Es nutzt die Kraft regelmäßiger Pausen, um die Konzentration und den Arbeitsablauf nachhaltig aufrechtzuerhalten.

Diese Zeitmanagementtechnik beinhaltet den Wechsel von zeitgesteuerten Arbeitssitzungen (als „Pomodoro-Sitzungen“ bezeichnet) mit kurzen Pausen und langen Pausen dazwischen.

WIE ES FUNKTIONIERT:

Schritt 1 – Wählen Sie eine Aufgabe und verpflichten Sie sich, die nächsten 25 Minuten ausschließlich an dieser Aufgabe zu arbeiten.

Stellen Sie einen Timer mit einem Wecker auf 25.

Im Ernst – halten Sie die Welt an, legen Sie Ihr Handy weg, melden Sie sich von Facebook und Instagram ab, setzen Sie Ihre Scheuklappen auf und machen Sie sich an die Arbeit.

Hören Sie auf keinen Fall auf, es sei denn, die Küche brennt oder so.

Jeder ununterbrochene 25-Minuten-Block der Aufgabenzeit = 1 Pomodoro, das italienische Wort für Tomate.

Pomodoro-Schöpfer Francesco Cirillo nannte es so, weil er zufällig einen tomatenförmigen Küchentimer zur Hand hatte.

Schritt 2 – Am Ende der 25 Minuten, wenn der Timer klingelt, markieren Sie Ihre Aufgabe als erledigt und machen Sie eine 5-minütige Pause.

Machen Sie eine echte Pause – treten Sie vom Computer weg und tun Sie etwas Unbekümmertes.

Dehnen Sie sich, üben Sie ein wenig Asana (Körperhaltungen) auf der Yogamatte, treten Sie nach draußen in die Sonne und atmen Sie frische Luft, streicheln Sie Ihren Hund oder machen Sie sich eine schöne Tasse Kaffee, etwas Leckeres.

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Schritt 3 – Machen Sie sich bereit, um mit dem nächsten Pomodoro zu beginnen.

Wählen Sie eine andere Aufgabe oder fahren Sie weitere 25 Minuten mit Teil 2 der ersten Aufgabe fort.

Stellen Sie Ihren Timer auf 25.

Halten Sie die Welt an und setzen Sie Ihre Scheuklappen auf und konzentrieren Sie sich für die nächste Viertelstunde nur auf diese Aufgabe!

Markieren Sie Ihre Aufgabe am Ende der 25 Minuten als erledigt.

Schritt 4 – Machen Sie weitere fünf Minuten Pause (denken Sie daran – eine echte Pause.)

Verabschieden Sie sich vom Computer.

Schritt 5 – Machen Sie für alle vier 25-Minuten-Pomodoro-Sets + Pausen eine längere Pause von mindestens 30 Minuten.

Können Sie sehen, wie diese einfache Zeitmanagementtechnik Ihnen helfen kann, Ihre Konzentration und Produktivität zu steigern?

Top 5 Vorteile der Pomodoro-Technik als Managementsystem:

1. Diese Technik hilft, Ablenkungen wirklich zu bewältigen, indem Sie die Aufgaben aufteilen und sich darauf einstellen, mit jedem Pomodoro und jeder Runde zu gewinnen.

Für mich wurde es zu einem Spiel, bei dem ich leicht gewinnen konnte, denn am Ende des Tages sind 25 Minuten ununterbrochener Arbeitsablauf tatsächlich sehr machbar! Und da es im Durchschnitt 23 Minuten und 15 Sekunden dauern kann, bis man nach einer Unterbrechung wieder in den Flow kommt, ist das Gold wert! [5]

2. Die regelmäßigen, programmierten Mikropausenpsychisches + körperliches Burnout reduzieren, wodurch Sie langfristig mehr Reserven bilden können.

Ob es sich um einen Ein-Mann-Betrieb handelt, der von zu Hause aus arbeitet, oder um eine ganze Organisation, diese Regel gilt:

Organisationen, die Mitarbeitern keine Möglichkeiten bieten, sich tagsüber von der Arbeit zu erholen, riskieren eine geringere Effektivität und Produktivität der Mitarbeiter, was zu Burnout, Fehlzeiten und einer höheren Personalfluktuation führt.[6]

3. Es hilft auchNutzen Sie die natürlichen Belohnungszentren des Gehirns.

Mit jedem erfolgreich abgeschlossenen Satz UND jedes Mal, wenn wir unsere Aufgabe als abgeschlossen markieren, signalisieren wir unserem Gehirn, dies als Belohnung und Leistung zu registrieren.

Forscher haben herausgefunden, dass der Neurotransmitter Dopamin von zentraler Bedeutung für das menschliche Gehirnnetzwerk ist, das die Motivation und das Gefühl von Belohnung und Vergnügen steuert.[7]

Unser Gehirn sondert dann die „Wohlfühl“-Chemikalie Dopamin ab, die mit Vergnügen und Motivation in Verbindung gebracht wird.

Dies löst einen Welleneffekt aus, der Schwung und den Wunsch aufbaut, „mehr zu tun“ und „weiterzumachen“.

In diesem Sinne können wir jedes Mal eine positive „Sucht“ entwickeln, „das Pomodoro-Spiel zu gewinnen“.

4. Beseitigendas Gefühl, „Zeit zu verschwenden“.

Weil Sie jede Aufgabe nachverfolgen können und Ihren Fortschritt wirklich gut im Blick haben, damit die Stunden des Tages nicht vergehen.

Stellen Sie sich vor, Sie hätten nicht das Gefühl: „Wo zum Teufel ist der Tag hingegangen und was habe ich getan?“ Stattdessen hilft Ihnen diese Technik bei der ArbeitmitZeit und nicht dagegen.

5. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die strategischen Mikropausen der Technik Ihnen helfenfokussierter + produktiver werden, und der Kicker: kreativer und inspirierter:

• Einige Studien haben gezeigt, dass der Verstand schwierige Probleme indirekt löst, während er tagträumt – eine Erfahrung, die viele Menschen beim Duschen gemacht haben. Epiphanien scheinen aus dem Nichts zu kommen, aber sie sind oft das Produkt unbewusster geistiger Aktivität während einer Ausfallzeit.[8]

• Nach einer Weile verlieren Sie Ihren Fokus und Ihre Leistung bei der Aufgabe lässt nach … Das Gehirn ist darauf ausgelegt, Veränderungen zu erkennen und darauf zu reagieren … Längere Aufmerksamkeit auf eine einzelne Aufgabe behindert tatsächlich die Leistung … Das Deaktivieren und Reaktivieren Ihrer Ziele ermöglicht es Ihnen, konzentriert zu bleiben. Aus praktischer Sicht legt die Forschung nahe, dass es bei langen Aufgaben (z. B. Lernen vor der Abschlussprüfung oder Steuern) am besten ist, sich selbst kurze Pausen aufzuerlegen. Kurze mentale Pausen helfen Ihnen tatsächlich dabei, sich auf Ihre Aufgabe zu konzentrieren! [9]

• Verbesserte Gehirnkorrelationen während der Ruhezeit hängen mit der Erinnerung an kürzliche Erfahrungen zusammen. Unsere Daten zeigen eine verbesserte funktionelle Konnektivität zwischen dem Hippocampus und einem Teil des lateralen Okzipitalkomplexes (LO) während der Ruhe nach einer Aufgabe mit hoher nachfolgender Erinnerung im Vergleich zur Grundlinie der Ruhekonnektivität vor der Aufgabe. [10]

Digitale und Online-Pomodoro-Timer: Optionen, um Ihren Pomodoro einzuschalten!

Was macht die Implementierung dieser Technik und sogar noch produktivermehrSpaß? Verwenden von Software, die die Verwendung noch einfacher macht. Ich verwende sowohl kostenlose mobile Apps als auch eine Desktop-Version. Diese praktischen Tools helfen mir, jeden Pomodoro, den ich vervollständige, im Detail zu verfolgen. Die folgenden sind diejenigen, die ich verwendet habe und persönlich empfehle.

Kostenlose mobile Apps:

1. Focus Keeper Word & Study Timer

2. Konzentriert sein – Fokussierter Timer und Zielverfolgung für Arbeit und Studium

Kostenlose Desktop-App:

1. FocusBooster

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Ich bin sicher, dass dieses Tool Ihnen genauso helfen wird, wie es mir geholfen hat, meine Arbeitsangst in Schach zu halten.

In einer Welt, die ständig nach unserer Aufmerksamkeit schreit, geben uns diese Tools und diese Technik die Macht zurück. Nur wenige Dinge fühlen sich so gut an wie das Wissen, dass Sie auf den Punkt, konzentriert und produktiv sind. Es kann Ihr Selbstvertrauen und Ihren Glauben an Ihre eigenen Fähigkeiten wirklich stärken.

Sie haben großartige Dinge in dieser Welt zu tun und inspirierende Arbeit zu schaffen, die einen echten Einfluss auf das Leben vieler haben wird, also zögern Sie nicht. Bei der Geburt inspirierender Arbeit effektiv zu sein, ist eine Pflicht und ein Privileg.

Aus der yogischen Philosophie heraus ist die Fähigkeit, den einsgerichteten Fokus im Laufe der Zeit oder Dharana in Sanskrit bewusst aufrechtzuerhalten, einer der 8 Glieder des yogischen Lebens. Wir können Dharana mit jedem Pomodoro praktizieren, das wir erfolgreich absolvieren. Wir können diese zeitlosen yogischen Prinzipien in unser Leben und unsere Arbeit einweben, indem wir uns daran erinnern, dass anhaltender Fokus der Weg des Meisters und der Weg der Kreativsten und Effizientesten ist. Wenn wir diese Kunst der Einzelfokussierung beherrschen, gewinnen wir mehr Kontrolle über uns selbst und unsere Welt und verkörpern einen wahren souveränen Schöpfer.

Der Geist ist das Produkt von Gedanken, die schwer zu bändigen sind, weil sie subtil und unbeständig sind. Ein Gedanke, der von einem kontrollierten Verstand gut bewacht wird, bringt Glück. Um das Beste aus einem Instrument herauszuholen, muss man wissen, wie es funktioniert. Der Verstand ist das Instrument des Denkens und es ist daher notwendig zu überlegen, wie er funktioniert … Ohne EKAGRATA oder Konzentration kann man nichts meistern.

– BKS Iyengar, Autor von Light on Yoga

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