Ist es möglich, den Schlaf nachzuholen? Hier ist, was die Beweise zeigen
Eltern – insbesondere frischgebackene Eltern – laufen oft herum Schlafmangel Zombies. Wir bemitleiden uns gegenseitig Mitternachtswecker und Frühaufsteher, die uns den kostbaren Schlaf rauben. Wir posten in den sozialen Medien Bilder unserer in Hausschuhen gekleideten Füße … bei der Arbeit, weil wir irgendwie das Haus verlassen haben, ohne richtige Schuhe anzuziehen. Wir sprechen davon, den Schlaf durch „Nachholen“ zu erreichen gestohlene Mittagsschläfchen oder Wochenend-Schlafsitzungen, bei denen wir unseren Kindern mit voll aufgeladenen Tablets und einem Korb mit Frühstückssnacks, der am Vorabend wie ein „Hunger Games“-Füllhorn auf der Theke bereitgestellt wurde, freie Hand lassen. Kämpfen Sie um das letzte Pop-Tart, Kinder, und mögen die Chancen immer zu Ihren Gunsten stehen.
Aber … können wir Schlaf nachholen? Ist das eine Sache? Ich erinnere mich, dass ich über „Schlafdefizite“ gelesen habe, als mein 15-Jähriger ein schlafloses Kleinkind war und ich verzweifelt nach Schlaf suchte, um einen Weg zu finden, Schlafdefizite zu bekommen. Ich hütete meinen Schlaf wie ein Drache seinen Schatz.
Ein Schlafdefizit ist genau das, wonach es sich anhört – ein angesammelter Schlafmangel, der sich in Stunden zusammenfassen lässt. Wenn es Ihnen mit acht Stunden Schlaf am besten geht, Sie aber in den letzten paar Nächten nur sechs Stunden pro Nacht geschlafen haben, haben Sie ein Schlafdefizit von vier Stunden angesammelt. Aber kann man sich den fehlenden Schlaf zurückverdienen?
Schlafen nachholen: Es ist kompliziert
Das Thema „Schlaf nachholen“ ist in den Medien im Laufe der Jahre immer wieder aufgetreten, und die Schlagzeilen schwanken zwischen „Ja, das geht“ und „Nein, das geht nicht“. Einer der erste Artikel, die auftauchen zitiert bei einer Google-Suche eine JAMA-Studie und behauptet, dass Nachholschlaf die Symptome eines Schlafdefizits nicht bessert. Aber diese Studie wurde nicht wirklich in JAMA veröffentlicht; es war in Aktuelle Biologie , und es zielte auf spezifische Stoffwechseleffekte des verordneten Schlafentzugs ab.
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Die Studie war eng definiert und die Schlafdefizite der Teilnehmer waren viel größer als der vorgeschriebene „Aufholschlaf“. Im Laufe einer Woche akkumulierte die Gruppe mit Schlafentzug ein Schlafdefizit von mindestens 20 Stunden im Vergleich zur Gruppe mit ausreichend Schlaf. Dann wurde ihnen gesagt, dass sie am Wochenende so lange schlafen könnten, wie sie wollten.
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Es spielt keine Rolle, dass eine Schlafschuld von 20 Stunden realistischerweise nicht an einem Wochenende zurückgezahlt werden kann, aber die Forscher dieser Studie analysierten Stoffwechselveränderungen und nicht allgemeine Symptome von Schlafmangel. Dennoch wird diese Studie immer wieder als Beweis dafür angeführt, dass es unmöglich ist, Schlaf nachzuholen.
Also … Können wir den Schlaf nachholen oder nicht?
Die kurze Antwort lautet: „Es kommt darauf an.“ Denn wie bei so vielen Themen, die mit unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden zu tun haben, spielen unzählige Variablen eine Rolle. Wie groß ist das Schlafdefizit? Reden wir davon, dass wir in den letzten Tagen ein paar Stunden pro Nacht geschlafen haben, wie im obigen Beispiel, oder reden wir von sechs Monaten, in denen wir nie mehr als drei Stunden am Stück geschlafen haben?
Und wenn Sie versuchen, aufzuholen, beheben Sie kurzfristige Auswirkungen wie Schläfrigkeit und schlechte Laune mit einem einstündigen Nickerchen nach dem Mittagessen und schaffen es dann trotzdem, am Abend zu einer angemessenen Schlafenszeit ins Bett zu gehen? Oder machen Sie am späten Nachmittag ein vierstündiges Nickerchen, trinken danach eine Tasse Kaffee und liegen bis 4 Uhr morgens wach und bereuen Ihre Lebensentscheidungen?
Der einfachste Weg, es zu betrachten, ist: Kurzfristiger Schlafentzug führt zu kurzfristigen Auswirkungen, die durch Hinzufügen von Schlaf, auch bekannt als „Aufholen“, korrigiert werden können. Ein paar Nächte früher ins Bett gehen, am Wochenende ausschlafen, oder ein Nickerchen machen kann Ihre Energie absolut wiederherstellen und Ihren Kopf frei machen.
ähnliche Rückrufsymptome
Langfristiger oder chronischer Schlafmangel kann sich jedoch tiefgreifend auf das physiologische und psychologische Wohlbefinden einer Person auswirken. Sie können den Schlaf nicht einfach „nachholen“, wenn Sie über Monate oder Jahre nicht gut geschlafen haben.
Wie man nach kurzfristigem Schlafverlust „aufholt“.
Haben Sie schon einmal schlecht geschlafen, sich schlecht gefühlt, dann ein Nickerchen gemacht und sind erfrischt und bereit für den Rest des Tages aufgewacht? Herzlichen Glückwunsch, Sie haben die Erfahrung gemacht, den Schlaf nachzuholen. Wenn Ihre Schlafroutine insgesamt gesund ist, können ein oder drei Nächte mit schlechtem Schlaf schnell behoben werden, ja – zusätzlichen Schlaf bekommen .
Allerdings sind unsere zirkadianen Rhythmen wählerisch, und das gibt es bessere Wege als andere um den versäumten Schlaf nachzuholen. Ausschlafen kann Ihnen helfen, den verpassten Schlaf wiederherzustellen, aber Ausschlafen zu Zu spät zu schlafen kann Ihren Tagesrhythmus durcheinanderbringen und dazu führen, dass Sie später ins Bett gehen. Und wenn Sie am nächsten Morgen früh aufstehen müssen, holen Sie nicht wirklich viel Schlaf nach – die zusätzlichen Stunden Morgenschlaf sind eine Wäsche.
Ein Nickerchen ist eine gute Möglichkeit, den Schlaf nachzuholen, aber am besten ist es, wenn man es früher am Tag macht, idealerweise zwischen 14 und 16 Uhr, da wir dann ohnehin einen natürlichen Energiemangel haben. Wenn Sie zu spät am Tag ein Nickerchen machen, kann dies Ihre Schlafenszeit beeinträchtigen und den zusätzlichen Schlaf, den Sie durch Ihr Nickerchen erhalten haben, zunichte machen.
Wie man nach längerem Schlafverlust „aufholt“.
Die Auswirkungen chronischer Schlafdefizite zu beheben ist komplizierter als langes Ausschlafen oder ein Nickerchen zu machen. Langfristiger Schlafverlust ist möglicherweise damit verbunden schwerwiegende gesundheitliche Probleme , von Insulinresistenz, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Depression, Herzerkrankungen und Schlaganfall. Um sich besser zu fühlen, wenn Sie unter einem langfristigen Schlafdefizit leiden, ist die Wiederherstellung gesunder Schlafmuster erforderlich – eine allgemeine Lebensveränderung, die Sie langfristig aufrechterhalten.
Das kann schwierig sein. Manche Menschen leiden unter Schlafstörungen oder psychischen Problemen, die den Schlaf beeinträchtigen, oder sie haben Kinder, die schlecht schlafen und sie wach halten. Manche Menschen arbeiten in Schichten, die regelmäßig einen ansonsten gleichmäßigen Schlafplan stören. Es ist nicht immer so einfach, um 22 Uhr den Kopf auf das Kissen zu legen.
Aber wenn Ihre chronischen Schlafdefizite darauf zurückzuführen sind, dass Sie regelmäßig lange nach einer angemessenen Schlafenszeit wach bleiben und auf TikTok scrollen, dann ist das nicht der Fall wissen Verdammt, es gibt dir das Gefühl, im Alltag durcheinander zu sein. Du bist ein Kandidat dafür, deine Schlafroutine zu verbessern und dich besser zu fühlen. Ein Nickerchen hier und da kann Sie vorübergehend munter machen, aber es wird die langfristigen Auswirkungen des chronischen Schlafmangels nicht ungeschehen machen. Sie müssen regelmäßigen und ausreichenden Schlaf priorisieren.
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Also, ja, das ist es möglich Sie können Ihren Schlaf nachholen, aber das hängt von der Schwere Ihres Schlafdefizits ab. Und wenn Sie ernsthaft versuchen, gut zu schlafen, aber Nacht für Nacht wach liegen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie sicherstellen können, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen. Sie haben es verdient, sich wie ein Mensch zu fühlen und nicht wie ein schlafwandelnder Zombie.
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