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Lass uns körperlich werden! Welche Workouts nach der Geburt sind sicher nach der Geburt?

Postpartum
Training nach der Geburt

FatCamera / Getty

Für jedenwer ist seit kurzem frischgebackene Mama, das Herausfinden einer Trainingsroutine nach der Geburt steht möglicherweise nicht ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste. Du bist erschöpft, gestresst , und versuche immer noch, diese ganze Elternsache herauszufinden. Ich verstehe es. Ich war dort. Als Mutter zum ersten Mal war ich schockiert, wie ein Tag gleichzeitig so lang und doch so kurz erscheinen kann. Zwischen der Konstante Neugeborenenfütterung , der nie endende Pumpzyklus und kilometerhohe Wäschehaufen (mein Sohn erlebte große saurer Reflux ), schien es unmöglich, die Zeit und Energie für das Training zu finden. Und doch war es definitiv etwas, das ich in meinen Zeitplan einbauen wollte. Etwas, das nur gehörte ich und – anders als alles andere in meinem Leben zu dieser Zeit – unter meiner Kontrolle. Das einzige Problem war, dass ich keine Ahnung hatte, wo ich anfangen sollte und wie ich es sicher machen sollte, angesichts all dessen, was mein Körper gerade durchgemacht hatte.

Lasst euch nicht von den TV- und Filmdarstellungen täuschen, Leute. Einen kleinen Menschen zur Welt zu bringen, ist keine leichte Aufgabe. Es fordert einen erheblichen Tribut von Ihrem Geist und Ihrem Körper. Aus diesem Grund ist es wichtig, einen Trainingsplan für die Zeit nach der Geburt zu haben. Also wenn du sind Bereit für ein Workout nach der Schwangerschaft, sind Sie mit allen damit verbundenen Dos and Don'ts vorbereitet.



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Wie schnell nach der Geburt kann ich trainieren?

Ein wichtiger Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie bereit sind, Ihr Fitnessprogramm nach der Schwangerschaft zu beginnen, ist, ob Sie eine vaginale oder einen Kaiserschnitt hatten.

Wenn Sie eine vaginale Geburt hatten: Laut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) , wenn Sie eine normale Schwangerschaft und vaginale Entbindung erlebt haben, können Sie innerhalb weniger Tage nach der Geburt wieder Sport treiben. Natürlich besteht kein Druck auf Sie, dies zu tun. Auch wenn Ihr Körper körperlich bereit ist, sollte dies immer dann sein, wenn Sie sich persönlich bereit fühlen. Das heißt, leichte oder mäßige Bewegung sollte früh Ihre erste Wahl sein – denken Sie an zügige Spaziergänge mit dem Baby, anstatt an einen 5-km-Lauf. Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen möchten, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Geburtshelfer.

Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten: Ein Kaiserschnitt gilt als große Operation, was bedeutet, dass Sie Ihrem Körper eine längere Chance zur Heilung geben möchten. Es braucht mindestens sechs Wochen, um sich zu erholen, vielleicht sogar länger, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Denken Sie daran, dass Ihre Gebärmutter Zeit (etwa 10 bis 12 Wochen) braucht, um wieder ihre Größe vor der Schwangerschaft zu erreichen. Denken Sie daran, Mama; Du hast gerade ein Leben in deinem Körper gewachsen! Es hat sich und sein Gewebe gedehnt, um ein Baby aufzunehmen. Die Haut wird schließlich ihre Elastizität wieder aufbauen und von selbst wieder schrumpfen. Und natürlich hilft Ihnen Bewegung dabei, Ihre Kraft und Ausdauer zurückzugewinnen, seien Sie geduldig mit Ihrem Körper.

Am besten konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, was Ihr nächster Schritt sein sollte. Die Chancen stehen jedoch gut, dass Sie erst nach der postoperativen Untersuchung grünes Licht erhalten.

Welche Übungen nach der Geburt soll ich machen?

Die Hauptsache, an die Sie sich hier erinnern sollten, ist, es langsam anzugehen und realistische Erwartungen an sich selbst zu wecken. Hören Sie auf Ihren Körper, bestimmen Sie Ihre neuen Grenzen und Ausdauer und haben Sie Geduld, während Sie sich an Ihren neuen Körper gewöhnen.

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Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie beginnen können:

Aerobic: Die ACOG empfiehlt, mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche zu versuchen. Dies könnte bedeuten, dass Sie fünf Tage die Woche ein 30-minütiges Training absolvieren oder diese Sitzungen dreimal täglich in kleinere 10-Minuten-Schritte aufteilen. Sie möchten sich ausreichend anstrengen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, aber dennoch in der Lage sein, zu sprechen. Wandern kann eine großartige Möglichkeit sein, dies zu erreichen. Sie können auch versuchen, mit dem Fahrrad auf einer ebenen Fläche zu fahren.

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Ader: Neben Aerobic/Cardio ist es eine gute Idee, auch ein- bis zweimal pro Woche an der Stärkung des Rumpfes zu arbeiten. Du kannst Yoga, Pilates, Gewichtheben oder einfach nur tiefe Zwerchfellatmung ausprobieren. Kegel-Übungen werden auch dringend empfohlen, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu straffen.

Gibt es Übungen, die ich vermeiden sollte?

Die einzige Sache, an die ich mich erinnere, dass mein Arzt mich gewarnt hat, waren Bauchmuskeltrainings nach der Geburt. Sie hielt es für das Beste, einige Monate nach der Schwangerschaft mit Sit-ups oder Crunches zu warten. Es belastet Ihren Bauch, der in den letzten 40 Wochen an seine Grenzen gedehnt hat, zu sehr. Ganz zu schweigen davon, dass Sie bei einem Kaiserschnitt nicht riskieren möchten, Ihre Stiche ungewollt zu belasten. Angesichts der Tatsache, wie häufig die Rektumdiastase nach der Geburt ist, ist es insgesamt nur eine gute Idee, diese Muskeln nicht sofort zu überanstrengen.

Was sind die Vorteile von postpartalem Training?

Wie die letzten neun Monate bewiesen haben, ist Ihr Körper zu außergewöhnlichen Dingen fähig und verdient so viel R&R, wie Sie ihm in den Wochen nach der Geburt geben können. Ob Sie es glauben oder nicht, schon ein bisschen Sport kann dabei eine entscheidende Rolle spielen. Es wird nicht nur helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, sondern auch Ihr Energieniveau steigern, Stress abbauen und sogar dazu beitragen, postpartale Depressionen zu verhindern.

Am Ende des Tages läuft es jedoch darauf hinaus, das zu tun, was Sie am bequemsten fühlen. Hören Sie auf Ihren Körper – er wird Sie wissen lassen, wenn etwas nicht stimmt.