Alles, was Sie über Pranayama (Yoga-Atmung) wissen müssen

Pranayama ist eine uralte Praxis, die seit Jahrhunderten zur Förderung von Gesundheit und Wohlbefinden eingesetzt wird. Es ist eine Form des Yoga, die sich auf die Kontrolle des Atems konzentriert und angeblich sowohl für den Körper als auch für den Geist wohltuend ist. Pranayama soll die Atemfunktion verbessern, das Energieniveau erhöhen und die Entspannung fördern. Es wird auch gesagt, dass es hilfreich ist, um Stress und Angst zu bewältigen. Es gibt viele verschiedene Arten von Pranayama, aber die häufigste ist Kapalabhati oder „Atem des Feuers“. Diese Art von Pranayama soll bei der Reinigung der Lunge und der Förderung einer besseren Durchblutung hilfreich sein. Um Kapalabhati zu üben, musst du mit gerader Wirbelsäule und geschlossenen Augen sitzen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und dann kräftig durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies für 10-15 Minuten. Wenn Sie neu in Pranayama sind, ist es am besten, mit einer kürzeren Übungszeit zu beginnen und allmählich zu erhöhen, wenn Sie mit der Atemarbeit vertrauter werden. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und hören Sie auf, wenn Sie sich schwindelig oder benommen fühlen.

Aktualisiert am 13. Oktober 2021 7 Minute lesen

Denn Atem ist Leben, und wenn du gut atmest, wirst du lange auf der Erde leben.– Sanskrit-Sprichwort

Die Atmung ist für Ihre geistige, emotionale und körperliche Gesundheit und Ihr Wohlbefinden genauso wichtig wie die richtige Ernährung oder guter Schlaf, und dennoch wird ihr nicht genug Anerkennung geschenkt.

Aber einfach nur atmen ist nicht genug.

Wir müssen wissen, wie man atmetAlso.

Wir müssen uns das Atmen neu beibringenbesser.

Wussten Sie, dass das regelmäßige Üben bestimmter #Atemtechniken helfen kann, die #Selbstverteidigungs- und Selbstreparaturmechanismen des Körpers zu stärken? Klicken Sie hier, um zu twittern

Besser atmen kann helfenAngst verringernbei gleichzeitiger Steigerung der Stressresistenz. (1)

Ein hohes Maß an Stressresistenz bedeutet, dass Sie eher wieder auf die Beine kommen und sich schneller von stressigen und auslaugenden Situationen erholen.

(Quelle: giphy)

Diese Vorstellung, Atemkontrolle für mehr Gesundheit und Wohlbefinden einzusetzen, ist kein neues Konzept.

Östliche Traditionen wie buddhistische Achtsamkeit und indisches Yoga haben der Atemarbeit seit Tausenden von Jahren eine große Bedeutung beigemessen.

Tatsächlich gilt die Atemarbeit (Pranayama) als eine der 8 Hauptglieder oder Schichten derYoga-Pfad.

Pranayama ist eine wenig bekannte Geheimwaffe für Mütter, die beschäftigt, überfordert, erschöpft und total gestresst sind.

Du musst kein Yogi sein, um die Vorteile voll auszuschöpfen, du musst nur bereit sein, jeden Tag achtsam zu atmen.

Das heißt, hier ist eine kurze Zusammenfassung der Geschichte von Pranayama (Yoga-Atmung) …

Was ist Pranayama?

Das Sanskrit-Wort „Pranayama“ bedeutet wörtlich übersetzt:

Die Regelung vonPrana(Lebenskraft/Lebensenergie).

Je besser Sie atmen, desto mehr Lebensenergie fließt nach alten Yoga-Texten durch Sie.

Wenn Prana frei durch die verschiedenen subtilen Energiekanäle (Nadis) und Energiezentren (Chakren) Ihres Körpers fließt, fühlen Sie sich unweigerlich gesünder, stärker, geerdeter und inspirierter.

Du fühlst dich voller Prana (Energie) und damit voller Leben.

Pranayama: Das 4. Glied des Yoga

…Ruhe wird durch das kontrollierte Ausatmen oder Anhalten des Atems bewahrt.

– Patanjali, Die Yoga-Sutras, Buch Eins, Sutra 1.34

Vor Tausenden von Jahren schuf ein Weiser namens Patanjali ein System zur mentalen, physischen und emotionalen Beherrschung, um uns zu helfen, unseren inneren Kämpfen und äußeren Herausforderungen zu begegnen.

Dieses System (allgemein bekannt als Die 8 Glieder des Yoga) besteht aus 8 Schichten:

1 -Yamas(selbstregulierendes Verhalten)

2 -Niyamas(Personal Training)

3 -Asana(Körperhaltungen)

4 - Pranayama (Regulierung der Lebenskraft und Lebensenergie durch Atemübungen)

5 -Pratyahara(Wendung der Sinne von der Außenwelt zur Innenwelt)

6 –Dharana(eingerichteter Fokus und anhaltende Konzentration)

7 –Dhyana(Meditation)

8 –Samadhi(Überwindung von Begrenzungen, Geist-Körper-Integration)

Das Wort „Yoga“ kommt von der Wurzel „yuj“, was wörtlich „anjochen“ (anheften) bedeutet.

Yoga bedeutet Einheit.

Pranayama hilft dir, zuerst einen Zustand der Einheit in dir selbst zu schaffen.

Wenn Sie jemals einen wirklich guten Vinyasa- oder Hatha-Yoga-Kurs besucht haben, haben Sie wahrscheinlich bereits die Kraft Ihres eigenen Atems in Aktion erlebt.

Es gibt diesen süßen Moment, der auftritt, wenn die Anweisung des Yogalehrers verblasst und Sie die Vereinigung Ihres Körpers, Ihres Atems und Ihrer Aufmerksamkeit erleben.

Eine solche Vereinigung führt zu dem, was wir als Yoga-High kennen.

Laktoseintoleranz Säuglingsnahrung

Was sind die verschiedenen Stufen von Pranayama?

Gemäß den Yoga Sutras von Patanjali umfasst die Praxis von Pranayama drei Phasen: (2)

Einatmen(Bahyavartti)

Zurückbehaltung(Stambhavrtti, auch bekannt als Kumbhaka)

Ausatmen(Abhyantaravartti)

Diese drei Phasen können variiert werden nach:

Ort:wo unsere Aufmerksamkeit und unser Bewusstsein beim Atmen platziert sind

Zeit:wie lange der Atem angehalten wird

Zählen:die Anzahl der Zählimpulse, mit denen wir einatmen, ausatmen und halten.

10 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Pranayama

Die Qualität des eigenen Lebens hängt von der Qualität des eigenen Geistes ab.

Stress, Reizüberflutung, überhöhte Erwartungen und geistige Unruhe rauben uns Energie und unsere Fähigkeit, das Leben zu genießen …

In unserer klinischen Praxis stellen wir fest, dass der Beginn mit Atemübungen unmittelbare Vorteile bringt, die die meisten Menschen erfahren können.

– Dr. Richard Brown & Dr. Patricia Gerbarg, „Yoga-Atmung, Meditation und Langlebigkeit“

Obwohl die Pranayama-Praxis uralt ist, gibt es jetzt immer mehr Beweise, die ihre Wirksamkeit als Werkzeug zur Verwaltung der geistigen, emotionalen und körperlichen Gesundheit unterstützen.

Aus diesem Grund werden Pranayama (und Meditation, Achtsamkeitsübungen und körperliche Yoga-Stellungen) zunehmend in Protokollen für Sektoren wie Veteranen, Regierungsangestellte und Opfer von Naturkatastrophen verwendet.

Untersuchungen des Center for Compassion and Altruism Research & Education der Stanford University ergaben, dass PTSD (posttraumatische Belastungsstörung) bei Veteranen abnahm, die in Yoga-Atmung geschult wurden. (3)

Der Psychiater Dr. Richard Brown reiste in den Sudan, um Überlebenden von Krieg und Sklaverei yogische Atem- und Geist-Körper-Techniken beizubringen. Innerhalb von fünfzehn Minuten begannen die Überlebenden, ihr Verhalten und ihre Stimmung zu ändern. Sie begannen sogar wieder zu lächeln und zu lachen. (4)

Yoga-Atmung hat sich auch als wirksam erwiesen, um PTBS zu reduzieren,Panikattacken,Angst,Schlaflosigkeit, UndDepressionnach großen Naturkatastrophen wie dem Hurrikan Katrina. (5) Breathwork mit Natural paarenberuhigendAgenten können auch helfen.

Hier sind 9 weitere nachgewiesene Vorteile der Yoga-Atmung für die geistige, emotionale und körperliche Gesundheit:

1- Hilft bei der Regulierung von Emotionen und erhöht die empathische Reaktion (6)

2- Erhöhtes räumliches Gedächtnis (7)

3- Verbesserte Problemlösungskapazität (8)

4- Vorteilhafte Wirkung auf die Herz- (Herz-) und Lungenfunktion (Lunge) (9)

5- Lindert Schlaflosigkeit und verbessert die Schlafqualität (10)

6- Wirksam bei der Behandlung von IBS (Reizdarmsyndrom) (11)

7- Wohltuende Wirkungen bei Asthma und COPD (chronisch destruktive Lungenerkrankung) (12)

8- Niedrigeres Cholesterin und Triglyceride (13)

9 – Geregelter/ausgeglichener Blutzuckerspiegel (14)

3 Tipps, um das Beste aus Ihrer Pranayama-Praxis zu machen:

#1: Sich verpflichtenmindestens5 Minuten täglich.

Wenn du deine #Yogapraxis weiter ausbauen möchtest, nimm dir jeden Tag etwas Zeit, um bewusst #zu atmen Klicken Sie hier, um zu twittern

Der beste Weg, Gewohnheiten zu entwickeln, die bleiben, ist, klein anzufangen und sicherzustellen, dass Sie sich auf etwas realistisch Machbares festlegen können.

Der Punkt dieser Praxis ist es, sie zu einem Teil Ihres täglichen Lebens zu machen.

Versuchen Sie gleich morgens gleich nach dem Aufwachen 2,5 Minuten. (Und vor allem, bevor Sie Ihr Telefon greifen!)

Diese ersten 2,5 Minuten werden Ihnen dabei helfen, den Ton für den Rest Ihres Tages anzugeben, damit Sie sich allen Herausforderungen und Anforderungen, die auftauchen, besser stellen können.

Weitere 2,5 Minuten am Abend helfen Ihnen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Abendliches Pranayama kann helfen, Ihren Körper und Geist zu beruhigen und Ihre Qualität zu verbessernschlafen. (fünfzehn)

Sie können auch ätherische Öle verwenden, um Ihre Pranayama-Praxis zu verbessern.

Im Ernst, diese 5 täglichen Minuten können das beste Geschenk sein, das Sie sich selbst machen, und es kostet Sie keinen Cent mehr.

#2: Verwenden Sie Ihren Atem als Instrument zur Stressbewältigung im Moment.

Denken Sie daran, Ihr Atem ist immer bei Ihnen, besonders währendstressigoder ängstliche Momente.

Du kannst Pranayama immer dann praktizieren, wenn du dich besorgt, aufgeregt, überwältigt, frustriert oder einfach nur erschöpft fühlst.

Diese Tools sind dein bester Verbündeter, wenn du das Gefühl hast, dass du deine Scheiße verlieren wirst.

Sie können sie jederzeit und überall üben … im Sitzen, Gehen oder Liegen.

Mit offenen oder geschlossenen Augen.

Fühlt sich jedoch richtig an, solange du übst … jeden Tag.

#3: Verwenden Sie Ihren Bauch zum Atmen.

Die optimale Atmung ist die Bauchatmung.

Achten Sie darauf, Ihren Bauch bei diesen Übungen anzuspannen.

Dies bedeutet, dass sich Ihr Unterbauch beim Einatmen nach außen ausdehnen sollte und sich beim Ausatmen wieder in Ihre Wirbelsäule zusammenziehen sollte. Ihre Brust, Ihr Nacken und Ihre Schultern sollten sich nicht bewegen.

Wenn Atemübungen neu für Sie sind, können Sie auch Atemgeräte verwenden, um eine starke Grundlage aufzubauen.

3 kraftvolle Pranayama-Techniken für den Einstieg

#1: Sama Vritti Pranayama (Gleicher Atem)

Wie der Name schon sagt, wird bei Sama Vritti bei jedem Schritt der Übung zu gleichen Teilen oder mit der gleichen Anzahl von Zählimpulsen geatmet.

Wenn es bei Sama Vritti um Atemanhalten geht, wird es auch als Box Breathing bezeichnet.

Diese Übung ist so effektiv bei der Beruhigung des Nervensystems und der Beruhigung von Angstzuständen in Stresssituationen, dass sie von Navy SEALS, Ersthelfern, Soldaten, Polizisten, Feuerwehrleuten und Sportlern weit verbreitet ist.

In diesen Kreisen ist es als Kampfatmung oder taktische Atmung bekannt.

WIE MAN:

*Denken Sie daran, durch die Nase zu atmen und Ihren Unterbauch anzuspannen, dies stellt sicher, dass Sie qualitativ hochwertige tiefe Atemzüge bekommen.

Schritt 1 – Atmen Sie 4 Mal ein

Schritt 2 – Halten Sie für 4 Zählungen

Schritt 3 – Atmen Sie viermal aus

Schritt 4 – Halten Sie für 4 Zählungen

Schritt 5 – Wiederholen Sie die Schritte 1-4 für aMinimumvon 10 Zyklen (knapp über 2,5 Minuten)

Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen für eine geführte Sama Vritti Pranayama-Sitzung:

#2: Ujjayi Pranayama (Kriegeratem)

Dieses Pranayama wird auch siegreicher Atem genannt,Atem des Ozeans, und zischender Atem.

Manche nennen es den Darth-Vader-Atem.

Während des Ujjayi verengen Sie sanft die Rückseite Ihrer Kehle, was dazu führt, dass der Atem wie Meereswellen oder ein subtiles Zischen klingt.

Wenn Sie Ujjayi mit Bauchatmung koppeln, erhöhen Sie Ihre Ruhe-/Verdauungs-/Entspannungs-/Regenerationsreaktion, weil Sie Ihren Vagusnerv stimulieren, einen Schlüsselnerv des parasympathischen Nervensystems, der von der Basis Ihres Gehirns über Ihr Gesicht und Ihren Hals nach unten verläuft zu deinem Darm. (16)

Wenn Sie sich beim Üben von Ujjayi auf das Geräusch Ihres Atems konzentrieren, wird es einfacher, sich zu konzentrieren und das Geschwätz des Geistes zum Schweigen zu bringen.

WIE MAN:

*Denken Sie daran, durch die Nase zu atmen, den Unterbauch anzuspannen und beim Atmen die Kehle anzuspannen, um das Meeresrauschen zu erzeugen.

Schritt 1 – Atme fünfmal ein

Schritt 2 – Atme fünfmal aus

Schritt 3 – Wiederholen Sie die Schritte 1-2 für mindestens 15 Zyklen (2,5 Minuten)

Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen für eine geführte Ujjayi-Pranayama-Sitzung:

#3: Nadi Shodhana Pranayama (Wechselatmung)

Diese Technik funktioniert so gut, dass sogar Hillary Clinton sie benutzte, um ihr bei den Wahlen zu helfen. (17)

#NadiShodhana bedeutet wörtlich „subtile Energie klärende Atemtechnik“. Im Sanskrit bedeutet #nadi „Kanal“ und #shodhana bedeutet „Reinigung“. Klicken Sie hier, um zu twittern Daher reinigt und reinigt diese Technik die Nadis – die Kanäle, durch die Lebensenergie (Prana) fließt.

Dabei wird zwischen dem rechten und dem linken Nasenloch abwechselnd aus- und eingeatmet.

Wir atmen durch ein Nasenloch aus und ein, während das andere Nasenloch geschlossen ist und umgekehrt, und wiederholen die Sequenz.

Es wird angenommen, dass dieser Wechsel zwischen den Nasenlöchern den Nasenzyklus beeinflusst, der mit der Aktivität im Gehirn verbunden ist.

Es hat sich gezeigt, dass das abwechselnde Atmen durch jedes Nasenloch hilft, das Gleichgewicht Ihres Nervensystems wiederherzustellen, was auch die Stressresistenz erhöht. (18)

Nadi Shodhana aktiviert auch Ihr parasympathisches Nervensystem, was die beruhigende/entspannende/regenerierende Reaktion im Körper verstärkt. (19)

Hier ist eine geführte Schritt-für-Schritt-Anleitung:

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