5 Schritte, die Sie unternehmen können, um heute Nacht einen erholsamen Schlaf zu bekommen

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Wie viele Eltern , ich akzeptierte, dass meine Tagesmüdigkeit die Norm war. Lange aufzubleiben, um die Kinder zum vierten Mal ins Bett zu bringen, nur um dann ins Bett zu fallen und Netflix zu überhäufen, bis wir unsere Augen nicht mehr offen halten konnten, war unsere nächtliche Routine. Klar, dachte ich, wir sollten früher ins Bett gehen. Wir haben es versucht, aber es schien nicht viel zu helfen. Am nächsten Tag brühten wir eine Tasse Kaffee nach der anderen und stapften durch unsere Aufgaben. Wir versuchten an den Wochenenden, den verlorenen Schlaf nachzuholen, oft erfolglos.

Alles änderte sich, als ich auf ein Buch stieß einen besseren Schlaf bekommen . Nun, wenn Sie wie ich sind, haben Sie nicht viel Freizeit oder Interesse an Selbsthilfebüchern. Ich finde viele von ihnen kitschig und voller Verkaufsargumente statt praktischer Tipps. Dieses Buch hat unser Schlafspiel jedoch sofort komplett verändert. Ja, Sie haben richtig gelesen – sofort. Es stellt sich heraus, dass eine bessere Nachtruhe nicht allzu kompliziert ist, wenn Sie bereit sind, einige einfache Änderungen vorzunehmen.

Legen Sie die Bildschirme ins Bett

Wortspiel beabsichtigt. Wenn wir besser schlafen wollen, müssen wir kurz vor dem Schlafengehen aufhören, Bildschirme zu benutzen. Nach Angaben der Cleveland Clinic , Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen ist ein Hauptgrund dafür, warum so viele von uns am nächsten Morgen die Schlummertaste drücken. Zunächst einmal ist das Internet ein großes Kaninchenloch. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, wie Sie anfangen, indem Sie nur ein paar Minuten lang auf Facebook schauen, um festzustellen, dass Sie seit zwei Stunden an Ihrem Telefon sitzen? Eine Entdeckung führt zur nächsten, und ehe man sich versieht, zeigt die Uhr Mitternacht an. Zweitens sagt das blaue Licht, das von Bildschirmen kommt, Ihrem Körper, dass er wach bleiben soll, indem es Melatonin unterdrückt. Melatonin ist ein Hormon, das für die Steuerung Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist. Schließlich kann das Überprüfen Ihrer E-Mails oder sozialen Medien zu ablenkenden Emotionen, Gedanken und Ängsten führen, die den REM-Schlaf verzögern und Sie hellwach fühlen lassen. Shawn Stevenson schreibt in seinem Buch „Sleep Smarter“, dass Sie die Bildschirme eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen loswerden sollten.

Timen Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum

Ich weiss. Wer von uns möchte eine Koffein-Ausgangssperre einführen (wie das Buch „Sleep Smarter“ fordert)? Die Realität ist das Koffein kann in unseren Systemen bleiben noch lange nach dem letzten, lauwarmen Schluck. Die kalte, harte Wahrheit ist, dass sich sechs Stunden nach dem Konsum von Koffein noch die Hälfte davon in Ihrem Körper befindet. Darüber hinaus kann Koffein zehn (ja, zehn!) Stunden nach dem Konsum in Ihrem Blutkreislauf bleiben. Ebenfalls, Alkohol kann eine gute Nachtruhe stören . Es ist ein Beruhigungsmittel des zentralen Nervensystems, und obwohl es Entspannungs- und Schläfrigkeitsgefühle hervorrufen kann, kann es tatsächlich eine schlechte Schlafqualität und -dauer verursachen. Wenn Sie bereits Schlafapnoe haben, kann Alkoholkonsum die Symptome verschlimmern. Wenn Sie ein Getränk genießen möchten, konsumieren Sie es mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen. (Abendessen, irgendjemand?)

Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Zufluchtsort

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Wir müssen unsere Schlafzimmer so dunkel wie möglich machen, indem wir lichtblockierende Fensterabdeckungen verwenden und kleine Lichter (z. B. von Geräten) abdecken. Wieso den? Jeder von uns besitzt eine innere Uhr – auch zirkadianer Rhythmus genannt – die unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Dieser Rhythmus bewirkt, dass wir uns tagsüber wach und nachts schläfrig fühlen. Grundsätzlich sagt uns unser Körper, dass wir wach bleiben sollen, wenn es Licht gibt. Unsere Räume müssen nicht nur dunkel sein, sondern auch eine angenehme, kühle Temperatur haben. Die Mayo-Klinik berichtet, dass die ideale Nachttemperatur im Schlafzimmer zwischen sechzig und siebzig Grad liegt. Möglicherweise müssen Sie Ihrem Partner diesen Artikel zeigen, denn wenn Sie wie wir sind, neigen wir dazu, ständige Temperaturkriege zu führen.

Geh 'früher ins Bett

Das würde ich natürlich ansprechen. Die Realität ist, dass wir nicht bis in die frühen Morgenstunden mit eingeschaltetem Fernseher aufbleiben können, während wir durch die sozialen Medien scrollen, und erwarten, dass wir die Qualität im Auge behalten. Indem wir uns verpflichten, 90 Minuten vor dem Schlafengehen keine Bildschirme zu verwenden, auf unseren Koffein- und Alkoholkonsum zu achten und unser Schlafzimmer dunkel und kühl zu machen, haben wir einen großartigen Start hingelegt. Allerdings müssen wir uns auch dazu verpflichten, zur idealen Zeit ins Bett zu gehen. Dr. Oz teilt , Der tiefste und regenerativste Schlaf tritt zwischen 22:00 und 22:00 Uhr auf. – 2 Uhr morgens Nach 2 Uhr morgens wird Ihr Schlaf oberflächlicher. Um zehn ins Bett zu gehen, erscheint unrealistisch, bis Sie es tatsächlich tun. Indem wir die anderen Tipps befolgten, waren wir müde genug, unsere Lampen lange vor unserer üblichen mitternächtlichen Schlafenszeit auszuschalten.

Holen Sie sich etwas Sonne, wenn Ihr Wecker klingelt

So verlockend es auch sein mag, ein oder zwei (oder zehn) Schlummerpausen einzulegen, es ist wichtig, aufzustehen und bei ihnen zu sein. Wenn Sie wie ich sind und Jahre damit verbracht haben, mich aus dem Bett zu schleppen, hier ist ein einfacher Tipp. Sobald Sie aufstehen, oder am besten in der ersten Stunde nach dem Aufwachen, direkte Sonneneinstrahlung für 30 bis 45 Minuten bekommen . Ich sah einmal einen Krebsspezialisten, der mir erklärte, dass Sie Ihrem Körper mitteilen, dass Melatonin nicht mehr benötigt wird, wenn Sie das Licht früh am Tag in Ihre Augen bringen. Außerdem versorgt Sie das Sonnenlicht mit dem Vitamin D3, das Sie brauchen. Wenn Sie wie ich sind und wenig Zeit für mehrere Selbstpflegerituale haben, sehen Sie es so. Bewegung und Sonnenlicht helfen Ihnen, besser zu schlafen, also warum nicht verdoppeln? Wenn Sie als erstes am Tag (oder innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen) einen Morgenspaziergang machen können, schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe.

Dies sind nicht die einzigen Schlafänderungen, die wir vorgenommen haben. Die fünf, die ich mit Ihnen geteilt habe, können jedoch sofort und effektiv angewendet werden. Weitere Forschungen haben mich gelehrt, dass es andere wichtige Faktoren für einen guten Schlaf gibt, darunter tägliche Bewegung, Sex, gesunde Ernährung und sogar welche Art von Laken und Schlafanzügen wir tragen. Wir haben nicht alle Änderungen auf einmal umgesetzt, aber wir unternehmen schrittweise Schritte.

Sie fragen sich vielleicht, ob es funktioniert, und die Antwort ist ja. Mein Gehirn ist ruhiger ohne die Social-Media-Scroll vor dem Einschlafen. Wir haben mehr Zeit zum Lesen (ja, ein richtiges Buch) vor dem Schlafengehen. Wir haben unser Schlafzimmer noch dunkler gemacht, indem wir den Wecker meines Mannes gegen einen komplett dimmbaren ausgetauscht haben. Und ich kann es nicht einmal glauben, aber wir haben uns auf eine Mittagskaffee-Ausgangssperre gesetzt, die unserem Körper die vollen zehn Stunden gibt, die er braucht, um das Koffein loszuwerden. Der Nachteil ist, dass wir tagsüber mehr Energie haben und nachts besser schlafen. Mit vier Kindern können wir alle Energie und Ruhe nutzen, die wir bekommen können.

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