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Stresste den Eff aus? Verwenden Sie Box Breathing als ultimative Chill-Pille

Atmen

Wenn Sie sich gestresst fühlen, sind Sie nicht allein. Tatsächlich ist Stress laut der American Psychological Association auf einem Allzeithoch. Aber es gibt eine einfache Lösung, die Ihnen helfen kann, sich schnell besser zu fühlen: Box-Atmung. Box-Atmung, auch quadratische Atmung genannt, ist eine einfache, aber effektive Methode, um Körper und Geist zu beruhigen. Es ist ein großartiges Werkzeug, wenn Sie sich ängstlich, gestresst oder überfordert fühlen. So funktioniert das: 1. Beginnen Sie damit, langsam und tief durch die Nase einzuatmen und dabei bis vier zu zählen. 2. Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis vier. 3. Atmen Sie langsam und tief durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis vier. 4. Wiederholen Sie den Zyklus viermal. Du kannst Box Breathing überall und jederzeit machen. Probieren Sie es das nächste Mal aus, wenn Sie sich gestresst fühlen, und sehen Sie, wie es für Sie funktioniert.

Aktualisiert am 23. Januar 2021 4 Minute lesen

Bevor Sie Ihren Geist kontrollieren können, müssen Sie ihn zuerst beruhigen. Der schnellste Weg, Ihren Geist und Ihren Körper zu beruhigen, ist langsames und kontrolliertes tiefes Atmen.

– Mark Divine, ehemaliger Navy SEAL Commander, Autor von „Unbeatable Mind“ und Schöpfer von Sealfit

Stresssituationen gehören zum Alltag.

Oft können wir wenig tun, um sie zu kontrollieren, und dennoch werden wir von ihnen beeinflusst.

Dies kann sich zunehmend frustrierend anfühlen.

Was können wir also tun, um uns in Stresssituationen besser unter Kontrolle zu fühlen?

Während wir vielleicht nur begrenzten Einfluss darauf haben, was in der äußeren Welt um uns herum passiert, haben wir die Macht, unsere innere Welt zu beeinflussen.

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Ihre innere Welt umfasst Ihren Körper und Geist, Ihre Gefühle und Gedanken, Ihre Wahrnehmungen, Überzeugungen, Erinnerungen und Reaktionen.

Der erste Eintrittspunkt in sie ist über den Atem.

Richtiges Atmen ist einer der stärksten Stressabbauer, die uns immer zur Verfügung stehen.

Bewusste und langsame Atemübungen fungieren als dringend benötigter Reset-Knopf, der uns hilft, inmitten des Chaos einen kühlen Kopf zu bewahren …

Warum Ihr Atem die ultimative Chill-Pille der Natur ist:

Falsches Atmen ist eine häufige Ursache für Erkrankungen.

Wenn ich meine Ratschläge für ein gesünderes Leben nur auf einen Tipp beschränken müsste, dann wäre es ganz einfach, richtig atmen zu lernen.

Es gibt keine wirkungsvollere – oder einfachere – tägliche Übung zur Förderung Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens als Atemarbeit.

– Andrew Weil, MD, Autor von Spontanheilung

Ihr Atem ist über Ihr autonomes Nervensystem (ANS) eng mit Ihrem Nervensystem verbunden.

Über seine zwei Zweige überwacht Ihr ANS grundlegende körperliche Prozesse und hilft, Funktionen wie Blutdruck und Herzfrequenz zu regulieren.

Seine beiden Zweige wirken wie zwei komplementäre entgegengesetzte Zahnräder:

1)Der Beschleuniger (auch bekannt als sympathisches Nervensystem):überwacht die Kampf-oder-Flucht-Stressreaktion.

2)Die Bremse (auch bekannt als parasympathisches Nervensystem):überwacht die regenerative Entspannungsreaktion.

Stresssituationen beeinflussen unsere Atmung, indem sie jeden Atemzug kurz und flach machen.

Diese Änderungen im Atemrhythmus senden dann Notsignale an Ihr Nervensystem und Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktionen werden weiter aktiviert.

Wenn wir uns im Kampf-oder-Flucht-Modus befinden, ist unsere Fähigkeit, klar zu denken und fundierte Entscheidungen zu treffen, beeinträchtigt.

Stattdessen übernehmen unsere Impulse und wir haben eher reflexartige Reaktionen als achtsame Reaktionen.

Kampf-oder-Flucht wirkt sich auch negativ auf die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit aus.

(Quelle: giphy)

Dies alles kann jedoch rückgängig gemacht werden, indem Sie einfach die Kontrolle über Ihren Atem wiedererlangen.

Denken Sie daran – wenn Sie nicht lernen, Ihren Atem zu kontrollieren, wird Ihr Atem Sie kontrollieren. #boxbreathing #chillax #breatheslowly Klicken Sie hier, um zu twittern

Auf diese Weise können Sie die Auswirkungen von stressigen Ereignissen außer Kraft setzen – indem Sie Aufmerksamkeit, Bewusstsein und Absicht auf Ihre Atemfrequenz lenken.

Langsames und tiefes Atmen aus dem Unterbauch beeinflusst Ihr vegetatives Nervensystem (ANS) und veranlasst es, vom Gaspedal auf die Bremse zu schalten.

Dies trägt dazu bei, einen ruhigeren Geisteszustand zu schaffen, der es uns ermöglicht, von höheren Gehirnzentren aus zu funktionieren, was automatisch die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessert.

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Atmen aus dem Unterbauch heißtZwerchfellatmungweil es das Zwerchfell aktiviert – einen kuppelförmigen Muskel, der Ihren Bauch von Ihrer Brust trennt.

Die Aktivierung dieses Muskels hilft, Ihre Entspannungsreaktion einzuschalten, was zu Folgendem beiträgt:

– Regulieren Sie Ihre Herzfrequenz

– trägt zur Senkung des Blutdrucks bei.

– stärkt das Immunsystem

– verbessert die Lungenkapazität

– unterstützt die psychische Gesundheit

Die Box-Atemtechnik ist Ihr bester Verbündeter unter Druck:

Es wird angenommen, dass es langsam und tief istPranayama(yogische Atem-)Techniken können Ungleichgewichte des autonomen Nervensystems tatsächlich wiederherstellen, also denken Sie einfach daran, zu Ihrem Atem zurückzukehren, um eine Pause einzulegen und den Reset-Knopf zu drücken, wann immer Sie es brauchen. (1)

Laut der Mayo Clinic kann die regelmäßige Praxis der langsamen Bauchatmung Ihr Nervensystem umschulen, damit es ruhiger funktioniert. (2)

Hier ist eine einfache Technik namens Box Breathing wirklich nützlich.

Diese eine kleine Übung hat sich wirklich bewährt.

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Box Breathing ist ein moderner Name für eine alte Pranayama-Technik (yogische Atmung) namens Sama Vritti.

Sama bedeutet auf Sanskrit Ruhe und Stille.

Vritti bedeutet geistiges Geschwätz oder Schwankungen des Geistes.

Der Geist erfährt in stressigen Momenten mehr Schwankungen oder mentales Geschwätz.

Indem wir Sama Vritti praktizieren, beginnen wir uns zu zentrieren und den überaktiven Affengeist zu besänftigen und zu beruhigen.

Box Breathing wird auch Combat Breathing, Tactical Breathing, Equal Breath oder Four-Square Breathing genannt.

Dieselbe Technik, die vor Tausenden von Jahren von Yogis verwendet wurde, wird auch von U.S. Navy SEALs als Teil des Robbentrainings sowie von olympischen Athleten, Ersthelfern, Polizisten und Feuerwehrleuten verwendet.

Warum?

Weil es funktioniert, wenn du unter Druck stehst.

Lassen Sie sich von der Einfachheit dieser Übung nicht täuschen – wenn es für Navy SEALs funktioniert, warum sollte es dann nicht für Sie funktionieren?

So üben Sie die Boxatmung:

Wir werden für jeden Schritt des Atmungsprozesses die gleiche Anzahl von Zählimpulsen atmen – einatmen, halten, ausatmen, halten.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

  1. Sitzen Sie bequem aufrecht mit entspanntem Mund, Gesicht, Nacken, Kiefer und Schultern
  2. Versuchen Sie, Ihre Schultern, Ihren Nacken, Ihre Brust oder Ihren Oberkörper während der gesamten Übung nicht zu bewegen
  3. Atmen Sie durch die Nase
  4. Viermal einatmen
  5. Dehnen Sie Ihren Unterbauch beim Einatmen nach außen (dies aktiviert die Sicherheitssignale für den beruhigenden und beruhigenden Teil Ihres Nervensystems)
  6. Halten für vier Zählungen
  7. Viermal ausatmen
  8. Ziehen Sie Ihren Unterbauch beim Ausatmen nach innen
  9. Halten für vier Zählungen
  10. Wiederholen Sie dies für mindestens 12 Runden (etwas mehr als drei Minuten)

Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen für eine geführte kleine Mini-Sitzung:

Verwenden Sie diese Technik, wann immer Sie sie brauchen – wenn die Scheiße den Ventilator trifft oder in Momenten der Frustration, Wut oder Überwältigung.

Du atmest immer, also kannst du es genauso gut zu deinem Vorteil nutzen!

Noch besser, Sie können Box Breathing auch als Stressmanagement-Tool in Ihre täglichen Routinen integrieren.

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Eine volle Runde 4-4-4-4 Atmung ist 1 vollständiger Atemzug.

Können Sie sich auf nur 12 achtsame Atemzüge pro Tag festlegen?

Natürlich kannst du

Jeden Tag werden Sie ungefähr 17.000 Atemzüge machen, also sollte es ein Kinderspiel sein, 12 Ihrem geistigen, emotionalen und körperlichen Wohlbefinden zu widmen.

(Das sind übrigens nur 0,0007 % Ihrer gesamten täglichen Atemleistung.)

Das Schöne an Box Breathing/Sama Vritti ist, dass du es jederzeit und überall machen kannst. Üben Sie es, während Sie fahren, in der Schlange stehen, duschen oder sogar in der Arztpraxis und niemand wird es sagen können.

VERWEISE

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

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