Was ist HRV (Herzratenvariabilität)? Warum es wichtig für Ihre körperliche und geistige Gesundheit ist
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein Maß für die Veränderungen Ihrer Herzfrequenz von Schlag zu Schlag. Es ist ein Marker für die Funktion Ihres autonomen Nervensystems (ANS) und kann Ihnen einen Einblick in Ihre körperliche und geistige Gesundheit geben. Die HRV ist wichtig, weil sie die Fähigkeit Ihres Nervensystems widerspiegelt, sich an Stressoren anzupassen. Wenn Ihr Nervensystem optimal funktioniert, sehen Sie eine höhere HRV. Dies bedeutet, dass Ihr Körper sowohl körperlich als auch geistig mit Stress besser umgehen kann. Es gibt eine Reihe von Dingen, die sich auf Ihre HRV auswirken können, darunter Schlaf, Ernährung, Bewegung und sogar Ihre Emotionen. Indem Sie Ihre HRV verfolgen, können Sie besser verstehen, was sich auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirkt. Wenn Sie Ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern möchten, ist das Tracking Ihrer HRV ein guter Ausgangspunkt.
Aktualisiert am 13. Oktober 2021 6 Minute lesen
Im Leben geht es um Rhythmus. Wir vibrieren, unsere Herzen pumpen Blut, wir sind eine Rhythmusmaschine, das sind wir.
– Micky Hart
Ob wir uns dessen bewusst sind oder nicht, wir alle suchen nach dem effizientesten Weg, uns besser zu fühlen, bessere Leistungen zu erbringen, besser zu denken, besser zu schaffen und besser zu sein.
Wenn Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern möchten, müssen Sie etwas über HRV (Herzratenvariabilität) wissen.
Die Forschung zeigt, dass gesunde Menschen mit einer hohen Lebensqualität tendenziell eine höhere HRV haben.
Eine höhere HRV weist auf ein gesundes Herz-Kreislauf-System (erhöhte Herzintelligenz) und eine hohe Stressresistenz hin, was bedeutet, dass Sie emotionalen und mentalen Stress besser bewältigen können.
Eine niedrigere HRV ist im Allgemeinen ein Indikator für einen gestressten und geschwächten Körper und Geist.
Es ist auch ein Indikator für eine reduzierte Langlebigkeit (1) und ein höheres Risiko für schädliche Erkrankungen wie Myokardinfarkt, Herzinsuffizienz und koronare Herzkrankheit. (2) (3)
Zu wissen, wie man seine HRV erhöht, ist ein lebensverbessernder Akt der Selbstfürsorge und Selbstliebe.
Dies gilt insbesondere, wenn Sie mit chronischem Stress und Angstzuständen oder anderen chronischen Gesundheitsproblemen leben.
Aber was genau ist HRV?
HRV ist der Abstand zwischen Herzschlägen oder „Schlag-zu-Schlag“-Änderungen der Herzfrequenz.
Diese Interbeat-Intervalle werden in Millisekunden gemessen.
Die Zeit zwischen den Herzschlägen (bekannt als rr-Intervall) variiert natürlich – sie stagniert nicht oder ist stationär.
Sie können Ihre HRV in Aktion spüren, wenn Sie Ihre Hand auf Ihr Handgelenk legen, um sich mit Ihrem Puls zu verbinden.
Nimm ein paar tiefe Atemzüge.
Atme ein und aus und achte auf deinen Puls.
Beachten Sie, dass das Intervall zwischen den Herzschlägen beim Ausatmen länger wird. (Die Herzfrequenz verlangsamt sich.)
Beachten Sie, dass sich beim Einatmen die Intervalle verkürzen, was bedeutet, dass sich Ihre Herzfrequenz erhöht.
Dieser Vorgang wird als respiratorische Sinusarrhythmie bezeichnet.
Die HRV wird nicht nur von Ihrer Atmung beeinflusst.
Körperliche Aktivität, hormonelle Gesundheit, neurologische Faktoren, Stoffwechselprozesse und Stresslevel wirken sich ebenfalls auf die HRV aus. (4)
Im Allgemeinen impliziert eine niedrigere Variabilität der Ruheherzfrequenz eine gute Herzfunktion und Gesundheit.
Was Ihre HRV über Ihren Stresslevel und Ihr Wohlbefinden aussagt
Ihre HRV ist eng mit Ihrem Nervensystem verbunden.
Tatsächlich ist es einer der Schlüsselindikatoren für die Funktion des autonomen Nervensystems (ANS).
Ihr ANS ist ein primitiver Teil Ihres Nervensystems, der die wichtigsten Reaktionen Ihres Körpers wie Herzfrequenz, Atemfrequenz, Blutdruck, Blutzuckerstoffwechsel und Verdauungsfunktion überwacht.
Ihr ANS interagiert auch eng mit Ihrem endokrinen (hormonellen) System sowie Ihrem Immunsystem.
Es besteht aus zwei Zweigen:
DerSympathisches Nervensystem (SNS)ist wie das Gaspedal.
Es verbraucht die Energievorräte Ihres Körpers, um die Stressreaktion (auch bekannt als Kampf- oder Fluchtreaktion) zu aktivieren.
DerParasympathisches Nervensystem (PSNS)ist wie das bremspedal.
Es überwacht die Entspannungsreaktion Ihres Körpers.
Diese Reaktion ist heilend, weil sie Ihrem Körper hilft, sich wieder aufzuladen und Energie aufzufüllen, anstatt Energie zu verbrauchen.
Ihr Körper ist von Natur aus darauf eingestellt, kurzfristigen Stress selbst zu verarbeiten, aber das Leben in der heutigen Welt bedeutet, dass dies nicht immer realistisch ist.
Die meisten von uns erleben täglich chronische Stressoren, die zu einem Ungleichgewicht Ihrer autonomen Funktion führen können.
Wir ängstlichen Menschen neigen dazu, ein überaktives SNS (Stressreaktion) und ein unteraktives PSNS (Entspannungsreaktion) zu haben.
Dadurch stehen wir überwiegend auf dem Gaspedal, mobilisieren und verbrauchen kontinuierlich Energiespeicher ohne Nachfüllen oder Innehalten.
Dies führt zu Burnout, verminderter Immunfunktion, Inkohärenz und beschleunigtem Altern. (Vorzeitige Falten! Ah!)
Sie können die ANS-Funktion (autonome Regulation) mit HRV messen.
Eine überaktive Stressreaktion erhöht die Herzfrequenz, was die Intervalle zwischen den Herzschlägen verkürzt, was zu einer reduzierten HRV führt.
Wenn Sie sich in einem entspannten und ruhigen Zustand befinden, verlangsamt sich Ihre Herzfrequenz, wodurch mehr Platz zwischen den einzelnen Intervallen entsteht.
Dies führt zu einer hohen HRV.
Ein gesundes ANS bedeutet, dass Sie mit mehr Leichtigkeit und Anmut zwischen SNS und PSNS wechseln können.
Das macht Sie emotional flexibler und belastbarer.
HRV ist ein Schlüsselindikator für: (5)
- ANS-Funktion/Gesundheit
- Psychische Belastbarkeit
- Verhaltensflexibilität
- Fähigkeit zur Selbstregulierung
- Effektive Anpassung an soziale/ökologische Veränderungen
HRV-Messungen & HRV-Analyse
Früher wurde die HRV am häufigsten durch ein Elektrokardiogramm (EKG-Aufzeichnungen) gemessen.
Elektroden würden an Ihrer Brust angebracht, da jeder Herzschlag in Echtzeit gemessen wurde.
Dank Fortschritten in Innovation und Technologie ist es jetzt viel einfacher, Ihre eigenen HRV-Daten selbst zu sammeln, dank persönlicher Herzfrequenzmonitore und Biofeedback und tragbarer Geräte wie der InnerBalance-App und dem Sensor des Institute of Heartmath.
Wie erhöht man seine HRV?
Ich habe die Inner Balance-App und den Sensor des Institute of Heartmath sowohl persönlich als auch mit meinen Kunden verwendet, um eine hohe HRV aufrechtzuerhalten und unsere persönliche Kohärenz zu verbessern.
Obwohl es nicht notwendig ist, ist es sowohl ein Achtsamkeitsmeditationswerkzeug als auch ein Biofeedback-Werkzeug in einem.
Deshalb empfehle ich es, wenn Sie Ihr Nervensystem ausgleichen und mehr Wohlbefinden und innere Ruhe erfahren möchten.
Die App wird mit einem Sensor geliefert, der an Ihr Ohr geklemmt wird, um Ihren Puls zu erkennen.
Sie werden dann aufgefordert, aus 8 festgelegten Emotionen die Stimmung auszuwählen, die Ihren aktuellen Zustand am besten beschreibt. (Ich benutze die App meistens, wenn ich entweder ängstlich oder wütend bin.)
Sie können dann Ihre Sitzung beginnen, in der die App Sie auffordert, zu atmen und einem bestimmten Tempo zu folgen, während sie Ihre HRV buchstäblich Sekunde für Sekunde für Sie verfolgt.
Sie können sogar sehen, wie es sich auf Ihrem Bildschirm ändert, während Sie atmen und Kohärenz aufbauen.
Das rote Licht zeigt an, dass Sie sich in einem inkohärenten Zustand befinden (niedrige HRV):
Das grüne Licht bedeutet hohe Kohärenz, und Sie erhalten sogar eine Benachrichtigung, die Sie genau darüber informiert, wann und wie lange Sie sich in hoher Kohärenz befinden, damit Sie den Anstieg Ihrer Rate verfolgen können:
Sobald Ihre Sitzung vorbei ist, können Sie einen detaillierten Bericht mit Statistiken, Grafiken und dergleichen für alle Mathe-Nerds sehen:
Die App zeichnet alle Ihre Sitzungen auf, damit Sie Ihre Verbesserung sehen und Daten vergleichen können.
Wie bei jeder anderen Fertigkeit erfordert die Steigerung der persönlichen Kohärenz tägliche Übung, wenn Sie bereit sind, sie zu verfeinern. Es erfordert, dass Sie sich absichtlich Momente aus Ihrem Tag nehmen, um Ihre Zeit, Ihren Verstand und Ihre Energie darauf zu verwenden, dies als wahre Gewohnheit zu kultivieren.
Die Auszahlungen und Vorteile, die Sie gewinnen können, wenn Sie lernen, Ihre Kohärenz zu verbessern, werden die momentanen Kosten bei weitem überwiegen.
Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie kurz nach dem Beginn eine Veränderung spüren. Oh, und lassen Sie mich auch wissen, wie Ihre Angst darauf reagiert
Andere Möglichkeiten zur Erhöhung der HRV im täglichen Leben
(Quelle: Heartmath Institute)
Die Hauptidee, an die man sich hier erinnern sollte, ist dieDie HRV erhöht sich durch die Aktivierung der parasympathischen ÄsteIhres Nervensystems.
Dies hilft Ihnen, Ihren Fuß vom Gaspedal zu nehmen und lange genug auf dem Bremspedal zu lassen, um echte Heilung und Ganzheit zu erzeugen.
Hier sind 3 bewährte Methoden, um Ihre parasympathische (Entspannungs-)Reaktion zu aktivieren:
1 – Tiefe Bauchatmung
Tiefe bewusste Bauchatmung mit Ihrem Unterbauch ist eine der schnellsten und einfachsten Möglichkeiten, Ihr parasympathisches Nervensystem zu erwecken.
Dies liegt am Vagusnerv, einem wichtigen parasympathischen Nerv, der von der Basis Ihres Kopfes über Ihr Ohr und Ihren Rachen bis zu Ihren Bauch- und Verdauungsorganen verläuft.
Jedes Mal, wenn Sie mit Ihrem Bauch atmen, aktivieren Sie Ihr Zwerchfell und Ihren Vagusnerv, der wie eine automatische Kältepille wirkt.
Versuchen Sie dieAusgleichende Atemtechnikum Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
2 – Dankbarkeitspraxis (Santosha)
Es stellt sich heraus, dass eine regelmäßige Dankbarkeitspraxis eine starke Medizin ist und sogar dazu beitragen kannein ängstliches Gehirn neu verdrahtenzum besseren.
Vielleicht ist deshalb die Yoga-Praxis der Zufriedenheit (Santosha) eine der Schlüsselpraktiken auf dem wahren Yoga-Pfad.
Das Institute of Heartmath hat die letzten 20 Jahre damit verbracht, zu erforschen, wie sich bestimmte emotionale Zustände nicht nur auf die HRV, sondern auf Ihre gesamte Herzintelligenz und Ihr Wohlbefinden auswirken.
Laut ihrer Forschung aktivieren positive Emotionen und positive Gefühle wie Dankbarkeit, Wertschätzung, Zufriedenheit und Inspiration die Herzkohärenz und erhöhen die HRV.
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Aus dem gleichen Grund erzeugen negative Emotionen einen Zustand der Inkohärenz und eine niedrigere HRV.
Heartmath hat die HRV gemessen, während verschiedene emotionale Zustände erlebt wurden, und festgestellt, dass:
Unterschiedliche Herzrhythmusmuster charakterisieren unterschiedliche emotionale Zustände…
Anhaltende Emotionen wie Wertschätzung, Fürsorge, Mitgefühl und Liebe erzeugen ein glattes, sinuswellenähnliches Muster im Herzrhythmus.
Dies spiegelt eine erhöhte Ordnung in übergeordneten Kontrollsystemen im Gehirn, eine erhöhte Synchronisation zwischen den beiden Zweigen des ANS und eine allgemeine Verschiebung des autonomen Gleichgewichts hin zu einer erhöhten parasympathischen Aktivität wider. (5)
Die folgenden Grafiken sind Illustrationen von HMI-HRV-Messwerten.
(Quelle: Heartmath Institute)
Das obere Rot ist während eines Moments der Frustration.
Beachten Sie das unregelmäßige, gezackte Muster.
Das untere Blau wurde während eines Moments der Wertschätzung aufgenommen.
Beachten Sie das harmonischere, sinuswellenartige Muster.
3 – Singen
Ob Sie es glauben oder nicht, Singen und Summen sind eine bewährte Methode, um Ihren Vagusnerv zu stimulieren und den Vagustonus zu erhöhen.
Dies bedeutet, dass es Ihnen helfen kann, die HRV zu erhöhen, indem es Ihre parasympathische Reaktion aktiviert.
Denken Sie daran, dass Ihr Vagusnerv von der Basis Ihres Kopfes über Ihr Ohr und Ihren Rachen bis zu Ihrem Herzen und Ihren Verdauungsorganen verläuft.
Laut Dr. Stephen Porges und seiner Polyvagal-Theorie werden die Schwingungen derVokalisationen des SingensLautes oder Summen weckt Ihren Vagusnerv auf, sodass er online geht.
Wenn Sie sich dazu verpflichten, regelmäßig eines dieser drei Dinge zu tun, trainieren Sie Ihren Körper, in den „ruhigen Raum“ einzutreten, der unweigerlich die HRV sowie die Gesundheit und das Wohlbefinden steigert.
Je mehr Sie dies tun, desto mehr steigt Ihre Gesamtkraft – mentale Kraft, emotionale Kraft, körperliche Kraft und sogar schöpferische Kraft.
Denken Sie einfach daran, dass die Kontrolle Ihres Atems, das Anzapfen von Dankbarkeit und das Singen/Summen beruhigend sein und jedem aufeinanderfolgenden Herzschlag helfen können, sich zu verlangsamen und mehr Raum zu schaffen.
Wichtige HRV-Werte und -Begriffe:
Sie können sich gerne über die folgenden Begriffe informieren, die zur Messung der HRV-Aktivität verwendet werden, aber Sie müssen sie definitiv nicht kennen, insbesondere wenn Sie Wearables und Apps verwenden, die Ihnen bei der Berechnung Ihrer HRV helfen.
R-R-Intervall:der Abstand zwischen den Herzschlägen
RMSSD:Root Mean Square of the Successive Differences ist eines der wenigen Zeitdomänen-Tools, die zur Beurteilung der HRV verwendet werden
NN-Intervalle: Normal-zu-Normal-Intervalle. Eine andere Art, R-R-Intervalle zu sagen
SDNN:Standardabweichung der NN-Intervalle.
Niederfrequenz:Eine von zwei gängigen HRV-Metriken im Frequenzbereich. Frequenzaktivität 0,15 – 0,40 Hz Bereich.
Hochfrequenz:Eine von zwei gängigen HRV-Metriken im Frequenzbereich. Frequenzaktivität 0,04 – 0,15 Hz Bereich.
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