Kannst du nicht einschlafen oder erschöpft aufwachen? Befolgen Sie die 10-3-2-1 Schlafregel

Es ist ein viraler Schlafhack, der tatsächlich auf Wissenschaft basiert. Mit anderen Worten, es funktioniert.

Wenn Sie einen Raum voller Menschen bitten, ihre Hände zu heben, wenn sie fühle mich ausgeruht Jeden Morgen würden Sie wahrscheinlich nicht sehr viele Hände sehen. Nach Angaben der CDC bekommen ungefähr ein Drittel der Amerikaner unzureichend, was bedeutet Weniger als sieben Stunden und das heißt nichts von denen, die länger schlafen, aber immer noch nicht schlafen Also . Es ist also sinnvoll, warum die 10-3-2-1-Schlafregel viral wird. Und ausnahmsweise ist dies ein viraler „Hack“, der tatsächlich helfen könnte - Experten sagen, dass es sich um eine echte Wissenschaft handelt.

Wie lautet die 10-3-2-1 Schlafregel?

Die 10-3-2-1-Methode ist eine einfache Möglichkeit, sich an einige wichtige Gewohnheiten zu erinnern, die Ihren Nachtschlaf verbessern. Sie gehen etwas so etwas:

Kleinkindsichere Türen

• Für 10 Stunden vor dem Schlafengehen, Koffein vermeiden.
• Drei Stunden vor dem Schlafengehen, Hören Sie auf, Alkohol zu trinken und meiden Sie große Mahlzeiten.
• Zwei Stunden vor dem Schlafengehen, Füllen Sie alle Arbeiten oder Hausaufgaben ein.
• Eine Stunde vor dem Schlafengehen, Legen Sie Ihre elektronischen Geräte weg und vermeiden Sie Bildschirme.

Manchmal sehen Sie auch, dass eine Null am Ende der Zahlenfolge angeht, um anzuzeigen, dass Sie, wenn Ihr Alarm morgens ausfällt, die Snooze Null -Male treffen sollten (*Schreie*). Die 10-3-2-1-Regel stammt aus einem Instagram-Post von 2021 von Dr. Jess Andrade, einem Sportmediziner und Kinderarzt. entsprechend Gesundheit .

Funktioniert die 10-3-2-1 Schlafregel wirklich?

Die meisten viralen Schlaf -Hacks sind bestenfalls fraglich, aber dies könnte Ihren Schlaf zum Besseren ändern (wahrscheinlich, weil ein Arzt ihn geprägt hat). Wie effektiv es ist, hängt von Ihren Schlafbedürfnissen ab und dem, was Sie nachts wach hält.

„Diese Methode stimmt mit mehreren evidenzbasierten Schlafstrategien überein, insbesondere in Bezug auf den Zeitpunkt von Koffein, Nahrung, Alkohol und Screenexposition“, sagt Dr. Ariel Neikrug , klinischer Psychologe und Schlafmediziner von der UC Irvine School of Medicine. 'Während es einen hilfreichen Rahmen bietet, variieren Schlafbedürfnisse und Empfindlichkeiten von Individuum, was bedeutet, dass einige Elemente je nach den spezifischen Schlafherausforderungen einer Person wirksamer sind als andere.'

Warum funktioniert die 10-3-2-1-Schlafregel?

Für den Anfang basiert die 10-stündige Koffeinregel darauf, wie lange Koffein im Körper dauert-ungefähr fünf bis sieben Stunden für die meisten Menschen, sagt Neikrug. Es ist bekannt, dass Koffein die Produktion von Adenosin blockiert, einer Chemikalie in Ihrem Gehirn, die den Schlafdruck fördert. Neikrug räumt ein, dass einige Menschen Koffein schneller als andere metabolisieren, sodass Sie hier mit einem Sechs- bis 10-Stunden-Bereich spielen können (oder Sie können lernen, dass Sie den Koffeinverbrauch noch früher abschneiden müssen).

Große Mahlzeiten in der Nähe des Schlafengehens essen Es ist bekannt, dass es saurer Reflux auslöst und es schwieriger macht, einzuschlafen, sagt Neikrug, daher diese dreistündige Regel. Sie sollten sich von Alkohol in der Nähe des Schlafengehens fernhalten, denn obwohl es Sie zunächst schläfriger machen könnte, führt dies jedoch zu einem fragmentierten und gestörten Schlaf, indem Sie REM- und Nicht-REM-Schlafzyklen beeinträchtigen ', sagt er. Wenn Sie die Arbeiten schließen oder ein paar Stunden vor dem Schlafengehen studieren, werden die „kognitiven Stimulation“ verringert und Ihrem Gehirnpuffer die Zeit zum Ausschalten verleiht.

Wir sind uns alle bewusst, dass wir unsere Telefone nicht ansehen und hundert Videos über den Zustand der Welt kurz vor dem Schlafengehen durchsuchen sollten, obwohl es manchmal schwierig ist, sich abzuloggen. Trotzdem lohnt es sich. „Die einstündige Regel in Bezug auf Bildschirme basiert auf Bedenken hinsichtlich der Exposition von Blau und Melatonin. Blaues Licht von Telefonen, Tabletten und Fernsehern hemmt die Freisetzung von Melatonin, einem Hormon, das den Körper setzt, um sich auf den Schlaf vorzubereiten “, sagt Neikrug. Nicht alle Bildschirme sind gleichermaßen gleich erzeugt, und Sie können einige der Auswirkungen von blauem Licht durch Drehen der Helligkeit, Verwendung warmes Lichteinstellungen oder das Auftragen von Blaulichtfiltern mildern.

Und was ist mit dieser optionalen Null?

'Die Null -Snooze -Regel zielt darauf ab, die Trägheit der Schlafstoffe zu verbessern: die Benommenheit und die Trägheit, die viele Menschen nach dem Aufwachen fühlen', sagt Neikrug. „Das Schlagen von Snooze stört die Schlafzyklen wiederholt und führt in diesen letzten Minuten zu fragmentierter, minderwertiger Schlaf. Wenn Sie jeden Tag zu einem konsequenten Zeitpunkt aufwachen, ohne zu schlafend, reguliert sie den zirkadianen Rhythmen und reduziert die Morgenmodnization im Laufe der Zeit. “

Pfui, Bußgeld.

Was ist, wenn die 10-3-2-1 Schlafregel für Sie nicht funktioniert?

Neikrug sagt, wenn Ihr Gehirn beim Einschlafen gerne über Dinge spiralt, können Sie auch versuchen, tagsüber eine Sorge -Zeit mit sich selbst zu planen. „Die Sorge -Zeit besteht darin, 15 bis 30 Minuten am Tag beiseite zu legen, um Ihre Bedenken auszuräumen und aufdringliche Gedanken vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Durch die frühere Lösung früherer Lösung früher lernt das Gehirn, die Sorge vom Schlaf zu trennen, das nächtliche Wiederkäuen zu verringern und mehr erholsamer Schlaf zu fördern. “

Wenn Sie die 10-3-2-1-Schlafregel für einige Wochen konsequent versuchen, aber immer noch mit dem Schlaf zu kämpfen haben, sollten Sie eine professionelle Bewertung suchen, um eine zugrunde liegende Schlafstörung auszuschließen. Verhaltens- und Lebensstiländerungen sind wichtig, aber sie helfen nicht, wenn die Wurzel Ihres unruhigen Schlafes beispielsweise Schlafapnoe oder eine circadiane Rhythmusstörung ist, sagt er.

frauennamen in deutschland

Probieren Sie diesem Schlafhack aus und sehen Sie, was passiert. Sie werden vielleicht bemerken, dass Sie nicht einmal den Drang haben, morgens Schlangen zu treffen - können Sie sich vorstellen?

Teile Mit Deinen Freunden: