3 effektive Atemübungen, um den Fokus zu verbessern und das Gehirn der Mutter zu bekämpfen

Wenn Sie eine Mutter sind, wissen Sie, dass das „Muttergehirn“ echt ist. Du kannst dich nicht konzentrieren, bist vergesslich und immer müde. Aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um Ihren Fokus zu verbessern und das Mutterhirn zu bekämpfen. Eines der besten Dinge, die Sie tun können, ist, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Ein paar tiefe, reinigende Atemzüge können dir dabei helfen, deinen Kopf frei zu bekommen und dich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Hier sind drei Atemübungen, die Ihnen helfen können, Ihren Fokus zu verbessern und das Mutterhirn zu bekämpfen: 1. Box-Atmung: Diese Übung ist großartig, um dir zu helfen, dich zu konzentrieren und dich zu beruhigen. Einfach viermal einatmen, viermal die Luft anhalten, viermal ausatmen und wiederholen. 2. Wechselatmung: Diese Übung ist hilfreich, um den Kopf frei zu bekommen und die Entspannung zu fördern. Halten Sie einfach Ihren rechten Daumen über Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch ein. Halten Sie dann Ihr linkes Nasenloch geschlossen und atmen Sie durch Ihr rechtes Nasenloch aus. Auf der anderen Seite wiederholen. 3. 4-7-8 Atmung: Diese Übung ist hilfreich, um Entspannung und Schlaf zu fördern. Atmen Sie einfach viermal ein, halten Sie siebenmal die Luft an und atmen Sie achtmal aus. Wiederholen Sie dies, bis Sie sich ruhig und entspannt fühlen. Atemübungen sind eine großartige Möglichkeit, deine Konzentration zu verbessern und das Gehirn deiner Mutter zu bekämpfen. Nur ein paar Minuten tiefes Atmen können einen großen Unterschied machen.

Aktualisiert am 12. Oktober 2021 5 Minute lesen

Wahre Konzentration ist ein ununterbrochener Faden des Bewusstseins.

– B.K.S. Iyengar, Autor von Light on Life

Egal, ob Sie mit Mom Brain, schwangerem Gehirn oder Ihrer Produktivität bei der Arbeit zu kämpfen haben, Sie könnten wahrscheinlich ein wenig Konzentration gebrauchen, oder?

Achtsam, tiefes Atmen ist ein einfaches, aber effektives Werkzeug, das helfen kann, Gehirnnebel zu reduzieren, klares Denken zu fördern und das Gedächtnis zu verbessern.

Dinge wie hormonelle Veränderungen, übermäßige Bildschirmzeit, Informationsüberflutung, Multitasking, schlechte Schlafgewohnheiten, chronische Darmprobleme, Mangelernährung, Angstzustände und Depressionen können alle Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, sich zu konzentrieren und klar zu denken.

Atemarbeit,richtig gemacht,kann Ihnen helfen, einigen dieser Faktoren entgegenzuwirken.

Wie wirkt sich die Atmung auf den Fokus aus?

Ob Sie es glauben oder nicht, die Art und Weise, wie Sie atmen, beeinflusst direkt die Chemie Ihres Gehirns und Ihr Denken.

Laut einer kürzlich vom Trinity College Institute of Neuroscience veröffentlichten Studie besteht eine physikalische Verbindung zwischen Atemmustern und dem Fokusnetzwerk des Gehirns.(1)

Wie funktioniert das?

Es scheint, dass der Atemrhythmus den Noradrenalinspiegel (auch bekannt als Norepinephrin) im Körper beeinflusst.

Noradrenalin ist sowohl ein Hormon als auch ein Neurotransmitter, von dem bekannt ist, dass es eine Schlüsselrolle bei Aufmerksamkeit und Denken spielt.

Es hilft uns, den Fokus zu steigern, die Konzentration aufrechtzuerhalten und die Wachsamkeit und Motivation aufrechtzuerhalten.

Diese Gehirnchemikalie wird freigesetzt, wenn wir uns mit der Gegenwart beschäftigen, neugierig oder emotional erregt sind.

Niedrige Konzentrationen davon wurden mit ADHS, Depressionen, chronischem Müdigkeitssyndrom und sogar Fibromyalgie in Verbindung gebracht. (2) (3)

Zu den Symptomen eines Noradrenalin-Ungleichgewichts können gehören: (3)

• Verlust der Aufmerksamkeit
• Speicherprobleme
• Mangel an Erregung und Interesse

Bei optimalen Konzentrationen wirkt Noradrenalin wie Gehirndünger, weil es dem Gehirn hilft, neue Verbindungen aufzubauen, wodurch die Gesundheit des Gehirns verbessert wird:(4)

Noradrenalin ist ein Allzweck-Aktionssystem im Gehirn.

Name, der verflucht bedeutet

Wenn wir gestresst sind, produzieren wir zu viel Noradrenalin und können uns nicht konzentrieren.

Wenn wir uns träge fühlen, produzieren wir zu wenig und können uns wieder nicht konzentrieren.

Es gibt einen süßen Punkt von Noradrenalin, in dem unsere Emotionen, unser Denken und unser Gedächtnis viel klarer sind.sagt Michael Melnychuk, Ph.D. Kandidat und Hauptautor der Studie.

Dann sagt er weiter:

Praktizierende des Yoga behaupten seit etwa 2.500 Jahren, dass die Atmung den Geist beeinflusst …

Diese Studie hat gezeigt, dass… unsere Aufmerksamkeit von unserem Atem beeinflusst wird und dass sie mit dem Atemzyklus steigt und fällt.

Es ist möglich, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit optimieren können, indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und diese regulieren, und ebenso wird Ihre Atmung synchronisierter, indem Sie sich auf Ihre Aufmerksamkeit konzentrieren.

Wie wirkt sich die Atmung auf das Gedächtnis aus?

Ein Weg, wie die Atmung das Gedächtnis beeinflusst, ist viadie Entspannungsreaktion.

Langsame, tiefe und bewusste Bauchatmung hilft, Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck zu senken und gleichzeitig Sicherheitssignale an den beruhigenden Zweig Ihres Nervensystems zu senden.

Dieser entspannte Zustand wurde mit einem erhöhten Arbeitsgedächtnis in Verbindung gebracht, das es Ihnen ermöglicht, neue Erinnerungen zu bilden und diese Erinnerungen dann zu verarbeiten und zu speichern. (5)

Eine Studie mit vierzig Schülern der 7. Klasse ergab, dass nur 12 Entspannungstrainingseinheiten ausreichten, um das Arbeitsgedächtnis signifikant zu steigern und gleichzeitig die schulischen Leistungen zu verbessern. (5)

Es stellt sich auch heraus, dass das Atmen durch die Nase Ihnen helfen kann, Informationen besser zu behalten und sich daran zu erinnern.

Alternativ scheint das Atmen durch den Mund den gegenteiligen Effekt zu haben.

Forscher des Karolinska Institutet of Sweden fanden heraus, dass Teilnehmer, die durch die Nase statt durch den Mund atmeten, in der Lage waren, eine Reihe von Gerüchen zu lernen und sich besser an sie zu erinnern. (6)

Dies zeigt, dass die Nasenatmung der Schlüssel zur effektiveren Konsolidierung von Erinnerungen sein kann.

Atemrhythmen erzeugen elektrische Aktivität im Gehirn und insbesondere das Einatmen scheint die Gedächtnisleistung zu verstärken.

Eine andere Studie, die im Journal of Neuroscience veröffentlicht wurde, berichtete, dass sich die Probanden eher an Objekte erinnerten, die auf einem Bildschirm aufblitzten, wenn sie ihnen beim Einatmen und nicht beim Ausatmen begegneten. (7)

Wie chronischer Stress und flache Atmung Ihr Gehirn schrumpfen lassen:

(Quelle: University of California via giphy)

Stress tötet buchstäblich Gehirnzellen.

Eine einzigestressige Situationhat die Kraft, Neuronen in der Hippocampus-Region des Gehirns zu töten (ein Bereich, der sich auf Gedächtnis und Emotionen auswirkt). (8)

Chronischer Stress lässt das Gehirn schrumpfen, was es schwierig macht, sich zu konzentrieren.

Insbesondere schrumpft Stress den präfrontalen Kortex, der mit Aufmerksamkeitskontrolle, Entscheidungsfindung, komplexem Denken, Arbeitsgedächtnis und Moderation des sozialen Verhaltens verbunden ist.(9)

Was noch schlimmer ist, ein chronisch gestresstes Gehirn wird verdrahtet und prädisponiert dafür, in einem ständigen Stress-/Angstmodus zu sein, und schafft so einen sehr Teufelskreis.

Stress lässt nicht nur den Teil Ihres Gehirns schrumpfen, der mit höherem Denken verbunden ist, sondern es hat sich auch gezeigt, dass dies der Fall ist Zunahme die Größe der Amygdala, der Teil Ihres Gehirns, der für das Erleben von Emotionen (insbesondere Angst) und die Verarbeitung emotionaler Erinnerungen verantwortlich ist.(10)

Ihre Amygdala ist wie das Alarmsystem des Gehirns, das Notsignale sendet, wenn Bedrohungen wahrgenommen werden.

Dies wiederum wirkt sich auch auf Ihre Atmung aus, die unregelmäßig, kurz und flach wird.

Wie Yoga-Atmung (Pranayama) und Geistestraining zu mehr Konzentration beitragen können:

Bewusste Atemkontrolle ist ein nützliches Werkzeug, um einen entspannten, klaren Geisteszustand zu erreichen.

– Dr. Andrew Weil, in Harvard ausgebildeter Arzt und Autor

Glücklicherweise können wir den schädlichen Auswirkungen von Stress auf das Gehirn entgegenwirken, indem wir bestimmte Atempraktiken und Meditationstechniken anwenden, von denen bekannt ist, dass sie den Geist stärken.

Dharana ist eine Form des yogischen Mentaltrainings und gilt als eine deracht große Glieder oder Säulen des Yoga.

Dharan:

Ein ununterbrochener Bewusstseinsfaden

Es ist die Praxis, die Aufmerksamkeitsspanne und den zielgerichteten Fokus zu verlängern, indem man einen Fokuspunkt wie den Atem oder ein Mantra verwendet.

Durch Kultivierungtägliches Atembewusstsein, dein Atem wird zu deiner Dharana-Praxis.

Pranayama ist die Praxis des kontrollierten, bewussten Atmens.

PranayamaÜbungen helfen, Ihre Lebensenergie (Prana) im Gleichgewicht zu halten und vollständig durch die verschiedenen Kanäle und Zentren Ihres Körpers zu fließen.

Eine tägliche Atemübung, auch wenn es nur fünf Minuten am Tag sind, kann Ihnen helfen, klarer zu denken.

Körperlich mögen Pranayama-ÜbungenOzean atmenkann helfen, ein überlastetes Nervensystem zu beruhigen, indem es die körpereigene Entspannungsreaktion aktiviert.

3 effektive Atemübungen, die Sie sofort anwenden können:

1. Sama Vritti (Kastenatmung):

Dies ist eine einfache Atemtechnik mit einem gleichmäßigen Atemmuster.

Es ist eine super einfache (und sehr effektive) Atemübung für einen sofortigen Fokusschub.

Lassen Sie sich von seiner Einfachheit nicht zu der Annahme verleiten, dass es nicht wirklich so effektiv ist, weil es so einfach ist.

Tatsächlich ist es so effektiv, dass es sogar von Navy SEALS verwendet wird, um Situationen mit hohem Stress zu bewältigen, um optimale Leistungen zu erbringen und einen klaren Kopf und Konzentration zu bewahren.

Vollständige Schritt-für-Schritt-Anleitung Hier .

2. Nadi Shodhana (wechselnde Nasenlochatmung):

Dies ist anscheinend die gleiche Atemübung, die Hilary Clinton verwendet hat, um ihr zu helfen, den Stress des Wahlkampfs und der Wahlen zu meistern. (11)

Die Fingerplatzierung und das Timing sind anfangs etwas gewöhnungsbedürftig, aber sobald Sie den Dreh raus haben, werden Sie wahrscheinlich die Verschiebung spüren und süchtig sein!

Erdige Namen für Mädchen

Diese Übung hilft, beide Seiten des Gehirns auszugleichen, indem abwechselnd zwischen dem rechten und dem linken Nasenloch geatmet wird.

Vollständige Schritt-für-Schritt-Anleitung Hier .

3. Anapana-Atemmeditation:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Diese alte buddhistische Achtsamkeitsmeditation hilft, das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu kultivieren, indem sie unseren eigenen Atem beobachtet.

Auf diese Weise hat Buddha seine Mönche anscheinend angewiesen, mental zu trainieren.

Wenn wir mit unserem Atem präsent werden und ihn immer länger aushalten können, kultivieren wir auch Dharana.

Vollständige Schritt-für-Schritt-Anleitung Hier .

Denken Sie daran, Mama, Sie müssen Ihrem Atem nur fünf Minuten am Tag widmen, und das reicht für jetzt.

Sie können sich für einen kleinen mentalen Reset immer an Ihr Gehirn wenden.

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