4 Möglichkeiten, wie Yoga hilft, den ultimativen Chillax-Mechanismus Ihres Körpers (Parasympathikus-Nervensystem) zu aktivieren

Yoga-Pfad

Wenn es um Entspannung geht, ist Yoga eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können. Hier sind vier Möglichkeiten, wie Yoga hilft, den ultimativen Chillax-Mechanismus Ihres Körpers zu aktivieren – das parasympathische Nervensystem. 1. Yoga hilft, Stress und Angst abzubauen. Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Stress und Angst abzubauen. Die Atemübungen und die Körperhaltungen helfen, Körper und Geist zu beruhigen, und die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment hilft, Sorgen und Ängste fernzuhalten. 2. Yoga hilft, den Schlaf zu verbessern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nachts gut zu schlafen, kann Yoga helfen. Die im Yoga erlernten Entspannungstechniken können helfen, den Geist zu beruhigen und Sie in einen erholsamen Schlaf zu versetzen. 3. Yoga hilft, das Energieniveau zu steigern. Trotz der Tatsache, dass Yoga eine großartige Möglichkeit ist, sich zu entspannen, kann es auch helfen, Ihr Energieniveau zu steigern. Die tiefe Atmung und die körperliche Bewegung tragen dazu bei, den Sauerstoff- und Blutfluss zum Gehirn zu erhöhen, was Ihnen einen natürlichen Energieschub gibt. 4. Yoga hilft, die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Yoga ist nicht nur gut für Körper und Geist, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Die tiefe Atmung und körperliche Aktivität tragen zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit bei, und die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment kann zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen.

Aktualisiert am 31. Januar 2021 7 Minute lesen

Vielleicht ist die wichtigste Lehre, sich aufzuhellen und zu entspannen.

– Pema Chodron, buddhistischer Mönch & Autor

Die meisten von uns wissen, dass wir uns mehr entspannen müssen, aber das regelmäßige Chillaxen zu lernen ist nicht so einfach.

Vor allem, wenn Sie mit mehreren Projekten jonglieren, wichtige Termine einhalten oder wilde Babys großziehen.

Wir wenden uns vielleicht Dingen wie Wein, Gras und Essen zu, um dorthin zu gelangen, aber das ist manchmal nicht die nachhaltigste Option.

Egal, ob Sie jemand sind, der ständig Ihre To-Do-Liste anpackt, oder eine Mutter, die viel unterwegs ist – zu lernen, anzuhalten, anzuhalten und zurückzusetzen, kann eine unschätzbare Taktik für die Selbstpflege sein.

Sie müssen jedoch nicht zu einem Retreat gehen oder sogar Ihr Haus verlassen.

Alles, was Sie brauchen, sind 3 einfache, aber bewährte Yoga-Praktiken, die Ihnen helfen können, Ihren Körper, Geist und Ihr Nervensystem zu beruhigen und zu beruhigen.

Lesen Sie weiter, um drei überraschende Möglichkeiten zu erfahren, wie Yoga helfen kanntanken Sie neue Energiealso tauchst du weiterhin für deine Familie und dich selbst auf.

Im Yoga nennen wir EnergiePrana(auch bekannt als Chi, Lebenskraft).

Wenn Prana frei und ohne Blockierung durch deinen Körper fließt, wirst du wahrscheinlich höhere Ebenen des Denkens, Fühlens und Seins erfahren.

Wenn Prana nicht fließen kann oder blockiert ist, wird es schwieriger, diese höheren Zustände zu erreichen, und stattdessen wirst du es vielleicht werdenim Überleben stecken, Stress und Burnout.

(Quelle: instagram.com/drjoedispenza)

DeinKörper ist weise und intelligentund weiß, was zu tun ist, um diesen ausgeglichenen Energiefluss durch Ihr gesamtes Nervensystem und Ihren Körper aufrechtzuerhalten.

Lassen Sie uns einen kurzen Blick darauf werfen, wie Ihr Nervensystem funktioniert, um Ihnen zu helfen, weniger Stress zu haben und sich mehr zu entspannen …

Ihr zentrales Nervensystem und wie Sie Ihre Welt wahrnehmen

Die Krönung Ihres Körpers ist dieZentrales Nervensystem(ZNS), das aus Ihrem Gehirn und Rückenmark besteht.

Betrachten Sie es als eine zentrale Kommandostation, die über verarbeitet 11 Millionen Bit von Informationen pro Sekunde dank seiner 86 Milliarden Neuronen (Gehirnzellen).

Gehirnneuronen senden und empfangen Informationen. (Quelle: Harvard University über Giphy)

Zu jedem beliebigen Zeitpunkt arbeitet Ihr Nervensystem hart daran, Signale der Gefahr oder Sicherheit von verschiedenen Teilen Ihres Körpers zu senden und zu empfangen.

Ihr peripheres Nervensystem (PNS) sendet die meisten dieser Informationen von Ihren Extremitäten zur Verarbeitung an Ihr ZNS.

Ein Zweig der PNS heißt dieVegetatives Nervensystem(ANS), die als angesehen werden kannautomatischnervöses System.

Ihr ANS hilft Ihnen, rund um die Uhr zu verarbeiten, was in Ihrer Außenwelt vor sich geht, ohne dass Sie bewusst einen Finger rühren müssen.

Es hilft Ihnen, Ihre Umgebung auf potenzielle Bedrohungen zu scannen.

Das Problem heute ist, dass es ständig auf Hochtouren läuft, weil wir zunehmend chronisch gestresst, überfordert, überstimuliert und müde sind.

Dies führt zu einem ANS-Ungleichgewicht – einer überaktiven Stressreaktion und einer unteraktiven Entspannungsreaktion.

Ein unausgeglichenes ANS kann dazu führenSchlafstörungen,Probleme beim Umgang mit Emotionen,Stoffwechselprobleme,Schwierigkeiten, klar zu denken, und sogar chronische Krankheiten.

Deshalb ist es so wichtig zu wissen, wie man die Stressreaktion beruhigt und gleichzeitig die Entspannungsreaktion aktiviert…

Ein kurzer Überblick über die 2 Zweige Ihres ANS:

Ihr ANS überwacht viele der lebenswichtigen Funktionen Ihres Körpers und steuert die Aktivitäten der Zielorgane, der glatten Muskulatur und der Drüsen.

Ihr ANS hat zwei Zweige, die sich ähnlich verhaltenYin-Yang.

Sie sind komplementäre Gegensätze.

Ist das eine aktiviert, wird das andere unterdrückt und umgekehrt.

Sie werden Sympathikus (SNS) und Parasympathikus (PSNS) genannt.

Das SNS, das wie das Gaspedal wirkt, bringt unseren Körper und Geist auf Touren und aktiviert gleichzeitig die Kampf-oder-Flucht-Reaktion.

Dies ist der Zweig, der auf Stresssituationen reagiert, indem er einen Abwehr- und Schutzmodus weckt.

Menschen mit Schlaflosigkeit und Angstzuständen neigen dazu, eine zu habenüberaktives SNS.

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Das parasympathische System ist der ultimative Chillax-Mechanismus Ihres Körpers, der als Bremspedal fungiert.

Das PSNS überwacht die Entspannungsreaktion des Körpers sowie eine Heilungsreaktion.

Menschen mit Schlaflosigkeit und Angst profitieren sehr davon, wenn sie lernen, diesen Zweig bewusst anzurufen, um das gesamte Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Wie Tag und Nacht oder Sonne und Mond arbeiten SNS und PSNS auf entgegengesetzte Weise:

Sympathische Stimulation:

– Erweitert die Pupillen

– Hemmt die Speicheldrüsen

– Erhöht die Herzfrequenz

– Erhöht den Blutdruck

– Erhöht die Atemfrequenz

– Hemmt die Verdauung durch Einschränkung der Darmbewegung und der Magensekretion

– Erhöht den Blutzucker durch Stimulierung der Glukoseproduktion

– Stimuliert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin

– Blutgefäße erweitern sich in den Skelettmuskeln in Vorbereitung auf Kampf oder Flucht

– Schweißdrüsen werden aktiviert

– Hemmt die Blasenkontraktion, die das Wasserlassen beeinflusst

– Hemmt den Stuhlgang

– Hemmt die sexuelle Erregung

– Hemmt die Tränendrüse

Parasympathische Stimulation:

– Verengt die Pupillen

– Regt den Speichelfluss an

– Verringert die Herzfrequenz

– Senkt den Blutdruck

– Verringert die Atemfrequenz

– Regt die Verdauung an, indem es die Darmbewegung und die Magensekretion ermöglicht

– Gleicht den Blutzuckerspiegel aus

– Stimuliert die Ausschüttung von Entspannungshormonen wie Acetylcholin

– Blutgefäße in der Skelettmuskulatur verengen sich

– Schweißdrüsen entspannen sich

– Kontrahiert die Blase und stimuliert das Wasserlassen

– Regt den Stuhlgang an

– Stimuliert die sexuelle Erregung

– Stimuliert die Tränendrüse und verursacht Tränenfluss

Parasympathische Nerven befinden sich an der Basis des Kopfes (Hirnstamm) und auch an der Basis der Wirbelsäule.

Sympathische Nervenfasern sind Spinalnerven, die entlang der mittleren Wirbelsäule verlaufen:

Die 2 Zweige Ihres ANS. (Quelle: Pearson Prentice Hall, Inc.)

Ganglien beziehen sich auf eine Ansammlung von Nervenzellkörpern.

Parasympathische Ganglien beginnen an der Basis des Hirnstamms durch Hirnnerven wie den Nervus glossopharyngeus (auch bekannt als Hirnnerv IX) und das Ganglion submandibularis: (1)

(Quelle: Rajat Singhal über Slideshare)

(Quelle: teachmeanatomy.info)

Der Vagusnerv und die Entspannungsreaktion:

Der Vagusnerv ist die längste und komplexeste aller parasympathischen Fasern.

Der als zehnter Hirnnerv oder Hirnnerv X bekannte Vagusnerv verläuft vom Hirnstamm durch das Gesicht, die Speiseröhre und den Hals zum Herzen und zur Lunge bis hinunter zum Bauch. Im Abdomen ist der Vagusnerv mit den Eingeweiden und dem größten Teil des Magen-Darm-Traktes verbunden.

Durch die Stimulation des Vagusnervs leiten wir die Entspannungsreaktion ein und helfen dem Körper, gelassener auf Stress zu reagieren.

Ein bewährter Weg, diesen sehr wichtigen Nerv zu stimulieren, ist die absichtliche, tiefe Bauchatmung.

Wie Dr. Esther Sternberg, Stress- und Heilungsforscherin am Nat’l Institute of Mental Health, erklärt, ist die Stressreaktion das Gaspedal und der Vagusnerv die Bremse:

Die Entspannungsreaktion wird durch einen anderen Nervensatz gesteuert – der Hauptnerv ist der Vagusnerv.

Stellen Sie sich ein Auto vor, das mit 120 Meilen pro Stunde auf der Autobahn drosselt.

Das ist die Stressreaktion und der Vagusnerv ist die Bremse.

Wenn Sie gestresst sind, geben Sie den Fuß aufs Gas, treten in die Pedale.

Wenn Sie langsam und tief einatmen, wird die Bremse betätigt. (2)

Vorteile eines aktivierten (stimulierten) Vagus:

Es spielt eine entzündungshemmende Rolle im Körper.Menschen mit chronischen Angstzuständen und Depressionen haben ein höheres Maß an Entzündungen im Darm und anderen Körperteilen sowie ein erhöhtes Risiko für einen durchlässigen Darm, der, wie wir gesehen haben, mit chronischen Entzündungen zusammenhängt (3)

Fördert die Neurogenese(Regeneration und Wachstum von Gehirnzellen). Eine Studie ergab, dass die Steigerung der Neurogenese bei Erwachsenen ausreicht, um angst- und depressionsbedingte Verhaltensweisen zu reduzieren. Antidepressiva erhöhen die Neurogenese, jedoch wurde festgestellt, dass die Neurogenese durch chronische Vagusnervstimulation viel schneller abläuft als die durch Antidepressiva induzierte. (4) (5)

Es sehrerhöht den BDNF-Spiegelin der Hippocampus-Region des Gehirns. BDNF (brain-derived neurotrophic factor) ist eine Gehirnchemikalie, die wie Gehirndünger ist. Es wird angenommen, dass es eine Rolle bei der Regulierung von Stressreaktionen und Stimmungsstörungen spielt. Menschen mit Angstzuständen und Depressionen haben niedrigere BDNF-Spiegel, insbesondere im Hippocampus. Die gute Nachricht ist, dass dieselbe Studie, die die chronische Vagusnervstimulation mit der Neurogenese in Verbindung gebracht hat, auch herausgefunden hat, dass die konsequente Stimulation des Vagus eine starke Zunahme der Expression von BDNF im Hippocampus induziert hat. (4)

4 Möglichkeiten, wie Yoga helfen kann, den Vagusnerv zu stimulieren und den Chillax-Mechanismus zu aktivieren:

Das regelmäßige Auslösen der Entspannungsreaktion kann den Schaden verhindern und kompensieren, der durch häufige Nervenreaktionen entsteht, die durch unser Herz und unseren Körper pulsieren.

― Herbert Benson, Autor von „The Relaxation Response“

1- Pranayama – Yoga-Atemarbeit

(Quelle: @nrdc über giphy)

Das Wort 'Pranayama‘ bedeutet wörtlich übersetzt ‚Regulierung der Lebenskraftenergie‘.

Obwohl es viele verschiedene Pranayama-Praktiken und -Techniken gibt, werden wir uns nur auf zwei Elemente konzentrieren, von denen Studien zeigen, dass sie die PSNS-Aktivität schnell erhöhen:

1 -Bauchatmung

2 – längeres Ausatmen

Schnelle 2-minütige Pranayama-Übung:

1 – Sitzen Sie bequem mit aufrechter und gerader Wirbelsäule.

2 – Entspannen Sie Schulter, Nacken und Kiefer

3 – Schließe deine Augen

4 – Atmen Sie für 4 Zählungen ein, indem Sie Ihren Unterbauch anspannen (Bauch dehnt sich nach außen aus)

5 – Atmen Sie für 6 oder 8 Punkte aus, wenn sich Ihr Unterbauch zur Wirbelsäule hin zusammenzieht.

6 – Wiederholen Sie die Schritte 4 und 5 für mindestens 10 Runden.

Weitere Anleitungen zur Umsetzung einer einfachen täglichen Pranayama-Praxis finden Sie unterHier.

Denken Sie daran, dass Sie diesen Praktiken keine Stunden widmen müssen.

Beginnen Sie mit fünf Minuten am Tag und nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen.

Bonuspunkte dafür, dass Sie Ihre Pranayama-Übungen als erstes am Tag machen.

Dies kann helfen, den Ton für den Rest des Tages anzugeben.

Viele Menschen erleben ein höheres Maß an Produktivität, geistiger Klarheit und Kreativität.

Ihr Partner oder Ihre Kinder bemerken möglicherweise, dass Sie weniger reaktiv und empfänglicher sind.

2- Mantra-Gesang

(Quelle: @amandaceemedia über giphy)

Glaub es oder nicht,Singenhilft auch, das emotionale Gehirn zu beruhigen.

EinslernenDie Verwendung von funktioneller Magnetresonanztomographie (fMRI) zum Scannen der Gehirne von Personen, die singen, ergab, dass sie auch die Amygdala, das Angstzentrum des Gehirns, das eng mit der Stressreaktion verbunden ist, signifikant deaktiviert. (6)

Es wird auch angenommen, dass die Vibrationen der Vokalisationen des Gesangs den Vagusnerv stimulieren, da seine Nervenfasern das Mittelohr hinunter und durch den Hals wandern. (7)

Wenn sich das laute Singen eines einfachen Mantras wie Om oder So Hum etwas unangenehm anfühlt, versuchen Sie es stattdessen mit Summen.

Sie erhalten den gleichen Vibrationseffekt auf Ihren Vagusnerv.

3- Meditation (Dhyana)

Meditation, die im Yoga genannt wirdDhyana, ist eine alte Praxis, die erst in den letzten Jahrzehnten die Aufmerksamkeit der wissenschaftlichen und medizinischen Gemeinschaft auf sich gezogen hat.

Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation – Mantra-Meditation,Achtsamkeitsmeditation, Meditation der liebenden Güte usw.

Jeder Stil bietet mehrere Vorteile, z. B. hilft er uns, den Reset-Knopf zu drücken, um uns mehr zu entspannen.

4- Asana (körperliche Posen)

Das achtsame, absichtliche und anmutige Bewegen des Körpers in einer Reihe von Haltungen kann helfen, die Netzwerke des Nervensystems zu stimulieren.

Studien zeigen auch, dass die konsequente Praxis vonYoga-Posenkann helfen, ANS-Funktionen (autonomes Nervensystem) wie Herzfrequenz und Blutdruck zu verbessern. (8)

Eine Studie ergab, dass das Praktizieren von Yoga im Iyengar-Stil (bei dem viele Hilfsmittel wie Stühle und Seile verwendet werden) die parasympathische Aktivität erhöhte und gleichzeitig zunahmHerzfrequenzvariabilität(HRV), die ein bekannter Indikator für Gesundheit, Langlebigkeit und emotionale Regulierung ist. (9)

Probieren Sie diese einfache restaurative Pose aus: