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Sukha Pranayama (Leichter Atem) kann sofortige positive Auswirkungen auf Bluthochdruck (Hypertonie) haben, Studienergebnisse

Atmen

Laut einer neuen Studie kann Sukha Pranayama, auch bekannt als leichter Atem, einen sofortigen positiven Effekt auf Bluthochdruck haben. Die Studie, die von Forschern der University of California, San Francisco, durchgeführt wurde, fand heraus, dass Sukha Pranayama den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck signifikant senken kann. An der Studie nahmen 30 Teilnehmer mit Bluthochdruck teil. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt, wobei eine Gruppe Sukha-Pranayama-Training erhielt und die andere Gruppe kein Training erhielt. Die Teilnehmer, die ein Sukha-Pranayama-Training erhielten, zeigten eine signifikante Abnahme des Blutdrucks, sowohl systolisch als auch diastolisch, im Vergleich zu den Teilnehmern, die kein Training erhielten. Der Hauptautor der Studie, Dr. Sat Bir Singh Khalsa, sagte, dass die Ergebnisse darauf hindeuten, dass Sukha Pranayama „eine wirksame, kostengünstige Intervention“ für Menschen mit Bluthochdruck sein könnte. Er fügte hinzu, dass die Ergebnisse 'die Verwendung dieser einfachen, sicheren und weit verbreiteten Technik als ergänzenden Ansatz zur Senkung des Blutdrucks unterstützen'. Wenn Sie Bluthochdruck haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob das Sukha-Pranayama-Training das Richtige für Sie sein könnte.

Aktualisiert am 4. Mai 2020 6 Minute lesen

Gesundheit ist der wahre Reichtum und nicht Gold- und Silberstücke.

Mahatma Gandhi

Laut der American Heart Association hat fast die Hälfte aller Erwachsenen in den USA Bluthochdruck. (Das sind ungefähr 103 Millionen). (1)

Dies kann erhebliche negative Auswirkungen auf die Lebensqualität haben und führt, wenn es nicht behandelt wird, oft zu Herz- und Nierenversagen, Sehverlust, Verlust der Libido und sogar zu einem erhöhten Schlaganfallrisiko.

Glücklicherweise gibt es wirksame natürliche Methoden zur Behandlung von Bluthochdruck, unabhängig von Ihrem Alter.

Die meisten von ihnen sind einfach umzusetzende Änderungen des Lebensstils, die Stressbewältigung und guten Schlaf beinhalten.

Viele Gesundheitsdienstleister empfehlen jetzt körperliche Yoga-Praxis (Asana),Meditationund Pranayama (Yoga-Atmung) als wirksame Zusatztherapien.

Es ist bekannt, dass tiefe Atemübungen eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben, indem sie die Entspannungs- und Regenerationsreaktion aktivieren und gleichzeitig eine überaktive Stressreaktion verringern.

Dies hilft nicht nur, Ihren Geist zu beruhigen, sondern senkt nachweislich auch Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck …

Was ist Blutdruck?

(Quelle: cdc.gov)

Der Blutdruck (BP) ist eines der vier wichtigsten Vitalzeichen des Körpers:

1 – Blutdruck

2 – Herzfrequenz

3 – Atemfrequenz

4 – Körpertemperatur

Diese Vitalwerte sind ein Maß dafür, wie gut Ihr Körper funktioniert.

(Quelle: medicinet.com)

BP ist der Druck des Blutes in Ihren Arterienwänden.

Arterien transportieren Blut vom Herzen zu anderen Körperteilen.

Es ist völlig normal, dass Ihr Blutdruck im Laufe des Tages leicht schwankt, wenn Sie sich Ihren Aktivitäten widmen.

Was sind die normalen BP-Parameter?

(Quelle: worldkidneyday.org)

Es gibt zwei Parameter, die zur Messung des Blutdrucks verwendet werden:

1 – Systolischer Blutdruck – misst den Druck in den Arterien, während das Herz schlägt

2 – Diastolischer Blutdruck – misst den Druck in den Arterien zwischen den Herzschlägen.

(Quelle: heart.org)

Gemäß der Richtlinie des American College of Cardiology/der American Heart Association zur Prävention, Erkennung, Bewertung und Behandlung von Bluthochdruck sind die Bereiche wie folgt: (2)

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Der normale Blutdruckbereich liegt unter 120/80(systolisch:<120, diastolic: <80)

Erhöhter Blutdruckbereich ist 120–129/<80(systolisch: 120-129, diastolisch:<80)

Der Bereich hoher Blutdruck (Hypertonie) ist alles höher als 130/80(systolisch: >130, diastolisch: >80)

Was sind die Symptome von hohem Blutdruck?

Mythos: Menschen mit Bluthochdruck leiden unter Symptomen wie Nervosität, Schwitzen, Schlafstörungen oder Gesichtsrötung.

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Wahrheit: Bluthochdruck ist ein weitgehend symptomloser stiller Killer.

Wenn Sie Ihren Blutdruck ignorieren, weil Sie denken, dass ein bestimmtes Symptom oder Zeichen Sie auf das Problem aufmerksam machen wird, gehen Sie ein gefährliches Risiko mit Ihrem Leben ein.

- American Heart Association

Hoher Blutdruck/Hypertonie wird oft nicht von offensichtlichen Symptomen begleitet.

Es wird geschätzt, dass etwa ein Drittel der Menschen mit Bluthochdruck nicht wissen, dass sie es haben.(3)

Deshalb ist es so wichtig, jedes Jahr zu einer jährlichen körperlichen Untersuchung zu gehen.

Möglicherweise benötigen Sie sogar noch mehr, wenn Sie älter sind oder Ihr Arzt dies für erforderlich hält.

Der einzige Weg, um festzustellen, ob Sie Bluthochdruck haben, besteht darin, sich tatsächlich von Ihrem Arzt messen zu lassen.

Die meisten Menschen mit Bluthochdruck haben keine Anzeichen oder Symptome, selbst wenn die Blutdruckwerte gefährlich hohe Werte erreichen.

Einige Menschen mit Bluthochdruck können Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit oder Nasenbluten haben, aber diese Anzeichen und Symptome sind nicht spezifisch und treten normalerweise nicht auf, bis der Bluthochdruck ein schweres oder lebensbedrohliches Stadium erreicht hat.

-Mayo-Klinik

Was sind die Risiken eines chronisch hohen Blutdrucks?

(Quelle: cdc.gov)

Wie bereits erwähnt, kann sich ein hoher Blutdruck negativ auf Ihren Blutdruck auswirkenHerz, Nieren, Gehirn und Augen.

Es kann Sie auch dem Risiko aussetzen, Herzkrankheiten, Herzinsuffizienz, Herzinfarkt und Schlaganfall zu entwickeln.

Ebenfalls alarmierend – Bluthochdruck in der Lebensmitte ist mit geistigem/kognitivem Verfall und sogar Demenz verbunden.(4)

Was kann ich tun, um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken?

(Quelle: @anchorpoint über giphy)

  1. Aufhören zu rauchen
  2. Reduzieren Sie den Salz- und Alkoholkonsum drastisch
  3. Bewegen Sie Ihren Körper mehrmals pro Woche
  4. Verwalten Sie Ihren Stress
  5. Verwalten Sie Ihr Gewicht
  6. Atmen Sie tief mit dem Unterbauch ein
  7. Räumen Sie aufDiät(Essen Sie mehr vollwertige, lebendige Lebensmittel und weniger verarbeitete Lebensmittel)
  8. Laut Ayurveda (altes yogisches Medizinsystem) kann der Verzehr von Kardamom, Honig, Gurken und Knoblauch ebenfalls helfen. (5)

Ein weiterer möglicher Punkt auf der Liste:

Anwendung von CBD (Cannabidiol).

In einer Studie aus dem Jahr 2017, die in derJCI Insight Journal, Forscher folgerten, dass eine Einzeldosis vonCBD senkte den Ruheblutdruckund die Blutdruckreaktion auf Stress.

Wie kann Pranayama (Yoga-Atmung) mir helfen, den Blutdruck zu senken?

Es ist bekannt, dass Emotionen und Atem eine tiefe Beziehung haben.

Tiere wie die Ratte und das Kaninchen haben eine schnelle Atmung und sind daher extrem nervös, geistig instabil, emotional unruhig und leben nur für kurze Zeit.

Im Gegensatz dazu atmen der Elefant und die Schildkröte langsam und tief und haben folglich eine ruhigere Persönlichkeit und ein längeres Leben.

– Dr. Ananda Bhavanani, Forscherin und Yogatherapeutin

Das Atmungssystem ist eng mit dem Herz-Kreislauf-System verbunden

Sie können kardiovaskuläre Parameter beeinflussen, indem Sie die Atmung bewusst manipulieren.

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Dies liegt daran, dass Änderungen der Atemfrequenz zu Änderungen der Herzfrequenz führen, und dies wirkt sich über den sogenannten Baroreflex (Barorezeptorreflex) direkt auf den Blutdruck aus.

Der Baroreflex ist einer der homöostatischen Mechanismen Ihres Körpers (Mechanismen, die die Körperfunktionen im Gleichgewicht halten sollen), der den Blutdruck im Gleichgewicht hält.

Die Baroreflex-Empfindlichkeit ist der schnellste Mechanismus, um den Blutdruck durch Kontrolle zu regulierenPulsschlag.

Studien zeigen, dass die regelmäßige Praxis von Pranayama (Yoga-Atmung) hilft, den Herzrhythmus durch Vagal-Stimulation zu normalisieren.

Der Vagusnerv ist einer der wichtigsten Nerven für die Induktion der Entspannungsreaktion über denParasympathisches Nervensystemwährend die Aktivität des sympathischen Nervensystems verringert wird.

Denken Sie an den Vagusnerv (Entspannungsreaktion) als Bremse undsympathische Aktivität(Stress-Reaktion) als Gaspedal.

Langsames Atmen hilft Ihrem Körper, den Fuß vom Gaspedal zu nehmen und stattdessen das Bremspedal zu aktivieren.

Dieser Mechanismus hilft, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken.

(Quelle: giphy)

Pranayamaist eine uralte Praxis, die absichtliche Atemkontrolle und die bewusste innere Wahrnehmung des gesamten Atemprozesses beinhaltet.

Richtig praktiziert, kann die Yoga-Atemarbeit zur Stärkung beitragenPsychische Gesundheitund Wohlbefinden und gleichzeitig ein Gefühl der Ruhe inmitten eines oft als chaotisch empfundenen Lebens.

Prana bedeutet auf Sanskrit Lebenskraft.

Die Pranayama-Praxis beinhaltet die Kultivierung der Lebenskraft (Lebensenergie) durch die absichtliche Kontrolle der Atemmuster – Einatmen, Ausatmen und Halten.

Dies sind normalerweise drei Hauptphasen:

  • Einatmen (Magen)
  • Zurückhaltung (Kumbhaka)
  • Ausatmung (Rechaka)

Einige Pranayama-Techniken wie Nadi Shodhana ( Wechselnde Nasenlochatmung Sitali Pranayama (Kühlender Atem) und Ujjayi Pranayama ( Meereswellen atmen ) sollenruhigdas Nervensystem nach unten, während andere Techniken wie Bhastrika dazu bestimmt sind, auf Touren zu kommen undenergetisierendas Nervensystem.

Aus diesem Grund wird Bhastrika normalerweise nicht für Bluthochdruckpatienten empfohlen, da es den Zustand verschlechtern kann.

Diese Studie besagt, dass Sukha Purvaka Pranayama sofortige positive Auswirkungen auf hohen Blutdruck (Hypertonie) zeigt:

Sukha Purvaka ist eine grundlegende yogische Atemübung, die wörtlich übersetzt „leichtes, bequemes Atmen“ oder „leichtes Atmen“ bedeutet.

Sukha bedeutet bequem, einfach oder angenehm.

Pūrvaka bezieht sich auf die Tatsache, dass dies vor anderen Praktiken abgeschlossen werden muss. (6)

Die unmittelbare Wirkung von Sukha Pranayama (SP):(7)

23 hypertensive Patienten führten SP für 5 Minuten mit einer Frequenz von 6 Atemzügen pro Minute durch.

Herzfrequenz und Blutdruck wurden vor und direkt nach dem Training aufgezeichnet.

Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Abnahme der Herzfrequenz und des systolischen Blutdrucks.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass SP mit einer Rate von 6 Atemzügen pro Minute den Blutdruck innerhalb von 5 Minuten Übung senken kann.

Weitere Forschung zu diesem Thema ist gerechtfertigt, da ein Stichprobensatz von dreiundzwanzig ziemlich klein ist.

Wie man Sukha Purvaka praktiziert:

(Quelle: giphy)

Es scheint einen kleinen Unterschied zu geben, wie die Technik in der oben erwähnten Studie praktiziert wird und wie sie vom Yogalehrer und Autor Swami Satchidananda gelehrt wird.

Die Studie wies ihre Teilnehmer an, mit einem Ein-/Ausatmungsverhältnis von 1:1 zu atmen, 5 Zählungen für das Einatmen und 5 Zählungen für das Ausatmen.

Swami Satchidananda weist Sukha Pūrvaka an, ein Einatmungs-/Ausatmungsverhältnis von 1:2 zu haben.

Wenn wir also beispielsweise mit einem 5-sekündigen Einatmen beginnen, folgen wir mit einem 10-sekündigen Ausatmen. (8)

Sie können dies basierend auf Ihrer persönlichen Kapazität schrittweise erhöhen, zum Beispiel auf 10 Sekunden einatmen, gefolgt von 20 Sekunden ausatmen.

Sobald Sie dies erledigt haben, können Sie etwas Atemanhalten hinzufügen, zum Beispiel: 10 Sekunden einatmen, 5 Sekunden halten und 20 Sekunden ausatmen.

Hängen Sie sich nicht an der Länge der Atemzüge auf. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Anzahl der Zyklen.

Es ist nicht das Verhältnis, in dem du dieses Prāṇāyāma praktizierst, das dir hilft, sondern die Anzahl der Prāṇāyāmas, die du am Stück machst.

Also, auch ohne Zurückhalten, wenn wir dreißig oder vierzig Sukha Purvakas am Stück machen können, wird es sehr nützlich sein.

– Swami Satchidananda

Basic Sukha Pūrvaka (ohne Retention):

Schritt 1 -Setzen Sie sich aufrecht hin und machen Sie es sich bequem – lösen Sie alle Anspannungen von Schultern, Nacken und Kiefer.

Schritt 2 -5 Sekunden einatmen

Schritt 3 -Atmen Sie für 5 oder 10 Sekunden aus

Schritt 4 -Wiederholen Sie 30 Mal oder für 30 Zyklen

Basic Sukha Pūrvaka (mit Retention ):

Schritt 1 -Setzen Sie sich aufrecht hin und machen Sie es sich bequem – lösen Sie alle Anspannungen von Schultern, Nacken und Kiefer.

Schritt 2 -5 Sekunden einatmen

Schritt 3 -2-5 Sekunden halten

Weihrauch für Dehnungsstreifen

Schritt 4 -Atmen Sie für 5 oder 10 Sekunden aus

Schritt 5 –Wiederholen Sie 30 Mal oder für 30 Zyklen

Achten Sie darauf, wie Sie sich nach einer vollen Runde (30 Zyklen) fühlen.

Diese Pranayama-Übung konzentriert sich wirklich auf das Gehirn und das Herz, daher ist es großartig, sie vor einem wichtigen Meeting, einer großen Präsentation, einem herausfordernden Gespräch oder wenn Sie Zugang zu Ihrem geerdeten und geerdeten Leben brauchen, zu machenintuitivSeite.

Es ist auch perfekt fürKreativität.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Pranayama-Atemtechniken keine Wunderpille sind.

Um einen Unterschied zu bemerken und Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich täglich daran halten.

Nur fünf Minuten pro Tag dieser Praxis können wirklich helfen, die körperliche, emotionale und geistige Gesundheit zu verbessern undWohlbefinden.

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