Achtsames Essen: Wie man Essen als Meditationswerkzeug verwendet, um emotionales Essen zu überwinden

Achtsames Essen ist eine Praxis, die Ihnen helfen kann, sich Ihrer Essgewohnheiten bewusster zu werden und Änderungen vorzunehmen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es kann als Werkzeug verwendet werden, um emotionales Essen zu überwinden, das für viele Menschen ein häufiges Problem ist. Achtsames Essen bedeutet, auf Ihre Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen vor, während und nach dem Essen zu achten. Dies kann Ihnen helfen, sich Ihrer Auslöser für emotionales Essen bewusster zu werden und andere Wege zu finden, mit Ihren Emotionen umzugehen. Achtsames Essen ist keine Diät oder ein Plan zum Abnehmen. Es ist eine Art zu essen, die Ihnen helfen kann, sich der Bedürfnisse Ihres Körpers bewusster zu werden und Entscheidungen zu treffen, die für Sie richtig sind.

Aktualisiert am 1. Mai 2020 7 Minute lesen

Achtsames Essen ersetzt Selbstkritik durch Selbstfürsorge.

Es ersetzt Scham durch Respekt vor der eigenen inneren Weisheit.

– Roshi Dr. Jan Chozen Bays, Kinderarzt, Lehrer des Zen-Buddhismus und Autor

Kennen Sie das Gefühl, so viel zu essen, dass Sie Ihre Hose aufknöpfen mussten?

Oder haben Sie schon mal vor dem Sofa vor dem Fernseher eine Tüte Kartoffelchips geöffnet und dann festgestellt, dass Sie fast die ganze Tüte aufgegessen haben?

Oder vielleicht hatten Sie einen ungewöhnlich stressigen oder harten Tag und wenden sich sofort reichhaltigen Lebensmitteln zu, um sich zu trösten.

Es ist wahrscheinlich, dass wir alle schon einmal dort waren, oder?

Angesichts der schnelllebigen Hektik unseres modernen Lebens sind die meisten von uns daran gewöhnt, Mahlzeiten auszulassen, Multitasking zu betreiben, indem wir am Schreibtisch essen oder fernsehen, und unser Essen schnell herunterzuschlingen, damit wir zur nächsten Aufgabe übergehen können.

Im Laufe der Zeit können diese Essgewohnheiten Welleneffekte erzeugen, die andere Aspekte unseres Lebens und unserer allgemeinen Gesundheit infiltrieren.

Chronisches gedankenloses Essen kann zu Folgendem führen:

• Erhöhter Stresspegel und Angst
• KompromittiertDarmgesundheitund Verdauung
• Erhöhte Entzündung und Blähungen
• Reduzierte Schlafqualität
• Niedrige Energieniveaus
• Hirnnebelund geistige Trübung
• Geringe Libido
• Beeinträchtigte Immunfunktion
• Gewichtszunahme

Viele von uns sind nicht nur von ihrem Körper getrennt, sondern auch von der Nahrung, die wir essen.

Oft sind wir uns nicht bewusst, was wir essen, wie wir essen, wann wir essen oder sogarWarumwir essen.

Tatsächlich kämpfen viele von uns (insbesondere Frauen) mit emotionalem Essen und/oder Binging, um mit unangenehmen Emotionen, Stress, Angst und Überforderung fertig zu werden.

Dieses Essverhalten kann schnell dazu führen, dass wir in Schuld- und Schammustern stecken bleiben.

Aber es muss nicht so sein.

Es gibt noch eine andere Möglichkeit.

Wir können uns selbst stärken und unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden verbessern, indem wir unsere Esserfahrungen bewusst und bewusst gestalten.

Wir können den Prozess des Essens und Ernährens von schuldbeladen und schmerzhaft in inspirierend, angenehm und freudvoll umwandeln.

Es braucht nur ein wenig Engagement, ein wenig Bereitschaft, ein wenig Selbstliebe und ja, ein wenig Wissen.

Die Praxis des achtsamen Essens kann uns dabei helfen, dorthin zu gelangen …

Was ist achtsames Essen?

Eine kleine, aber wachsende Zahl von Forschungsergebnissen deutet darauf hin, dass eine langsamere, bedachtere Art der Ernährung bei der Gewichtszunahme helfen und möglicherweise einige Menschen von verarbeiteten Lebensmitteln und anderen weniger gesunden Entscheidungen abhalten könnte.

Dieser alternative Ansatz wird als achtsames Essen bezeichnet.

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Es basiert auf dem buddhistischen Konzept der Achtsamkeit, bei dem es darum geht, sich dessen bewusst zu sein, was gerade in und um einen herum passiert.

In anderen Bereichen wurden Achtsamkeitstechniken vorgeschlagen, um Stress abzubauen und Probleme wie Bluthochdruck und chronische Magen-Darm-Beschwerden zu lindern.

– Harvard-Gesundheit

Achtsames Essen ist eine klinisch erprobte Methode, die helfen kann, Verdauung, Stress,Entzündung, und Angst.

Achtsames Essen kann uns helfen, uns unserer blinden Flecken, Autopilot-Tendenzen und reflexartigen Reaktionen beim Essen bewusster zu werden.

Es kann uns helfen, zu erkennen, wonach wir unbewusst greifen, weil wir Trost, Vergnügen suchen oder uns einfach nur betäuben wollen.

Auf diese Weise lehrt uns achtsames Essen, die Absichten hinter unserer Essensauswahl in jedem Moment zu unterscheiden.

(Quelle: Susan Albers, PsyD.)

Dr. Susan Albers, eine Expertin für achtsames Essen und Psychologin, schlägt vor, sich diese vier Fragen zu stellen, wenn Sie nicht sagen können, ob Sie emotional oder körperlich hungrig sind:

Möchte ich essen, um Energie zu tanken, um meinen Körper durch den Tag zu bringen, oder suche ich nach Erleichterung oder einem Gefühl von Sicherheit/Geborgenheit?

Essen ich als Reaktion auf körperlichen Hunger (Magenknurren, niedrige Energie usw.) oder fühle ich mich ängstlich, frustriert, überwältigt oder glücklich?

Wähle ich nährstoffreiche Lebensmittel oder zuckerhaltige, fettige und salzige Lebensmittel?

Baue ich eine gesunde Beziehung zwischen Essen und Angst, Schuld oder Furcht auf?

Wenn wir uns angewöhnen, diese Fragen täglich zu stellen, werden wir in der Lage sein, emotionales Essen allmählich in gesundes Essen umzuwandeln.

Wir wählen unser Essen bewusst klüger aus und stellen zusätzliche Fragen wie:

Nährt mich diese Wahl wirklich?

Wie werde ich mich fühlen, nachdem ich das gegessen habe?

Wird mein Körper positiv oder negativ auf diese Lebensmittelwahl reagieren?

Was sind die Vorteile von achtsamem Essen?

(Quelle: chibird via giphy)

Vorteile für die körperliche Gesundheit:

• VerbessertDarmgesundheitund Verdauung
• Bessere Nährstoffaufnahme
• Gestärkte Immunfunktion
• BesserSchlafqualität
• Weniger Entzündungen und Blähungen
• Ausgeglichene Blutzuckerwerte
• HöherEnergieEbenen
• Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement
• Mehr Einstimmung auf dieSignale des Körpersund Weisheit
• Verhindert Fressattacken und übermäßiges Essen
• Die Fähigkeit, Sättigungs- und Hungersignale wahrzunehmen, wurde verbessert

Geistige/emotionale Vorteile:

• Reduzierter Stress- und Angstpegel
• Mehr geistige Schärfe und Gedächtnisleistung
• GestärktIntuition
• Erhöhtes Selbstvertrauen
• Erhöhtes Selbstwertgefühl
• WenigerReaktivitätund Impulsivität
• Mehr Freude am Leben
• Erhöhte Präsenz uBewusstsein
• Seelenfrieden und innere Gelassenheit
• Gibt Ihnen ein ausgewogeneresPerspektive
• Bessere Emotionsregulation
• Erhöhter StressWiderstandsfähigkeit

Achtsames vs. gedankenloses Essen:

Wie kommt es, dass Essen und Essen zu einer so häufigen Quelle des Unglücks geworden sind?

Und warum ist es in einem Land mit einem Überfluss an Nahrung aufgetreten?

Der grundlegende Grund für unser Ungleichgewicht beim Essen und Essen ist, dass wir vergessen haben, beim Essen präsent zu sein.

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Wir essen gedankenlos.

Essen, Fettzellen und der Magen sind nicht das Problem.

Das Problem liegt im Kopf.

Es liegt an unserem mangelnden Bewusstsein für die Botschaften, die von unserem Körper, von unseren Zellen und von unserem Herzen kommen.

Achtsames Essen hilft uns zu hören, was unser Körper uns über Hunger und Sättigung sagt.

Es hilft uns, uns bewusst zu werden, wer im Körper/Herz/Geist-Komplex hungrig ist und wie und was am besten zu nähren ist.

– Dr. Jan Chozen Bays, Kinderarzt, Lehrer des Zen-Buddhismus und Autor

Achtsames Essen:

• Langsam essen
• Genießen Sie jeden Bissen
• Kauen Sie oft genug, damit die Nahrung in Ihrem Mund zerfällt und vor dem Schlucken mit dem Speichel interagiert
• Zwischen den Bissen pausieren, indem die Gabel herausgezogen wird
• Alle Sinne sind in das Erlebnis des Essens eingebunden und voll präsent
• Sich auf das Sättigungsniveau Ihres Körpers einstellen und es bemerken
• Die Möglichkeit, Achtsamkeit während der Mahlzeiten und als Form der Selbsternährung zu üben

Kauen Sie jeden Bissen gründlich? (Quelle: giphy)

Gedankenloses Essen:

• ISS schnell
• Nicht wirklich bei jedem Biss präsent
• Kauen Sie nur ein paar Mal vor dem Schlucken, aber zersetzen Sie die Nahrung nicht vollständig in Ihrem Mund
• Zwischen Bissen und Kauen keine Pause machen und die Gabel nicht ablegen
• Abgelenkt; Sinne, die nicht vollständig in die Erfahrung des Essens eingebunden sind
• Überessen und satt essen, weil Sie nicht auf die Sättigungssignale Ihres Körpers eingestellt sind
• Die Verwendung von Essen als eine Form der Selbstironie und Selbstbestrafung

Achtsame Esspraxis in Aktion:

Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: absichtlich, im gegenwärtigen Moment und ohne Wertung.

– Jon Kabat-Zinn, Schöpfer von MBSR (Mindfulness-Based Stress-Reduction)

Wie können wir Essenszeiten und Essensauswahl mit Achtsamkeit erfüllen?

Die Antwort ist, indem wir dem Moment unsere volle Aufmerksamkeit widmen.

Mahlzeiten können zu Gelegenheiten für Achtsamkeitsmeditation werden.

2-3 Minuten einarbeitenachtsames Atmenvor den Mahlzeiten und Sie haben eine Gewinnkombination.

Können Sie Ihren ersten Bissen mit allen Sinnen genießen?

Können Sie bei jedem Bissen auf Geschmack, Textur, Geruch und Empfindungen achten?

Können Sie sich daran erinnern, während des Kauens und zwischen jedem Bissen tief durchzuatmen?

Können Sie den Unterschied zwischen verschiedenen Lebensmitteln feststellen und wie sie schmecken, riechen und sich in Ihrem Mund anfühlen?

Das braucht es, um ein achtsamer Esser zu werden.

Das ist es, was es braucht, um sich auf Ihre innere Welt einzustellen und zu bemerken, was Ihr Körper braucht.

Stellen Sie sich vor, Sie könnten diese Praxis auf andere Bereiche Ihres Lebens anwenden.

Das ist, was einachtsames Lebenwürde aussehen wie.

4 zusätzliche Tipps für achtsames Essen:

(Quelle: @brassrootsfood über giphy)

1 – Check-in vor jeder Mahlzeit

Als ich als Genesungscoach für Frauen mit Essstörungen arbeitete, begannen wir jede Mahlzeit mit einem Check-in.

Dies ist eine nützliche Praxis, die sofort Achtsamkeit und Körper hervorruftBewusstsein.

Dieser Check-in muss keine große Tortur sein oder viel Zeit in Anspruch nehmen.

Eine einfache Pause undWie geht es mir?ist mehr als genug.

Sie können auch fragen:Auf einer Skala von 1-10, wie körperlich hungrig bin ich?

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2 – Essen Sie nicht, wenn Sie wütend, ängstlich, ängstlich oder akut gestresst sind

(Quelle: schamlos via giphy)

Es ist keine gute Idee, zu essen, während man diese Emotionen spürt.

Dies liegt daran, dass diese Emotionen den Körper dazu veranlassen, die Stressreaktion und die Stressreaktion zu aktivierensympathisches Nervensystem.

Wenn dies passiert, wird die Verdauung abgeschaltet, wenn Sie also während dieser Zeit essen, werden Sie Ihr Essen nicht richtig verdauen.

Dies kann zu Beschwerden, Blähungen, Verstopfung, Blähungen, Sodbrennen und sogar einer schlechten Nährstoffaufnahme führen.

Wenn Sie dies wiederholt tun, leidet Ihre Darmgesundheit.

Eine schlechte Darmgesundheit ist mit Stress, Launenhaftigkeit undAngst schlimmer.

Deshalb ist der Check-in so wichtig – weil er Ihnen hilft, innezuhalten und zu bemerken, in welchem ​​Raum Sie sich befinden.

Wenn Sie sich vor dem Essen emotional fühlen, ist es eine gute Idee, etwas Pranayama zu üben oderBauchatmungsübungenum Ihr Nervensystem zu beruhigen und Ihren Darm auf die Fütterungszeit vorzubereiten.

3 – Machen Sie Ihre Interaktionen mit Lebensmitteln sinnvoll

Wenn wirBedeutung einflößenin unsere Erfahrungen können wir beginnen, sie zu verschieben.

Sie können wählen, ob Sie Ihre Mahlzeiten als bedeutungslos oder als Mittel zum Zweck betrachten, oder Sie können sich dafür entscheiden, sie für Sie bedeutungsvoll zu gestalten.

Denken Sie über das Gesamtbild dessen nach, was Sie essen werden.

Ist es lebendig und voller Nährstoffe, die Ihre Zellen ernähren?

Was bezweckst du mit diesem Essen?

Wie soll es sich anfühlen?

Wie wird Nahrung zur Nahrung, die Ihre Ziele und wichtigen Aufgaben unterstützt?

Wie kann Nahrung zu Ihrem Verbündeten statt zu Ihrem Feind werden?

Dankbarkeitist eine weitere Möglichkeit, dem Essen (und dem Leben im Allgemeinen) einen höheren Sinn zu geben.

Der Moment, in dem wir für etwas dankbar sind, ist der Moment, in dem wir in den gegenwärtigen Moment zoomen, ohne ihn zu beurteilen oder ändern zu müssen.

Nehmen Sie sich kurz bevor Sie sich in Ihre Mahlzeit stürzen, einen Moment Zeit, um echte Dankbarkeit für Ihr Essen zu spüren und innerlich auszudrücken, weil es Sie nährt und antreibt.

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Sie können Dankbarkeit für die Intelligenz Ihres Darms empfinden, wenn Sie genau wissen, was zu tun ist, um Ihre Nahrung zu verdauen, damit sie jede Zelle in Ihrem Körper nährt.

4 – Achtsames Essen bedeutet nicht, dass Sie niemals Junk Food genießen oder essen können.

Achtsames Essen muss nicht langweilig sein oder Sie zu endlosen Diäten versklaven.

Betrachten Sie es als Achtsamkeitspraxis zur Kultivierung von mehr Belastbarkeit, Selbstvertrauen und Bewusstsein.

Sie können Ihren Kuchen (oder Ihr Eis) haben und es auch essen …

Aber achtsames Essen wird Ihnen helfen, es mehr zu genießen, ohne es zu übertreiben.

Versuchen Sie bei jedem Bissen den inneren Zeugen oder Beobachter in sich wahrzunehmen.

Sehen Sie, ob Sie Ihren Sättigungssollwert erreichen können.

Essen Sie dieses Essen, weil Sie sich wirklich danach sehnen und es genießen möchten?

Oder isst du es, weil du versuchst, mit etwas fertig zu werden oder dich zu betäuben?

Es gibt einen großen Unterschied und achtsames Essen kann Ihnen helfen, es herauszufinden.

Du schaffst das.

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