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Alles, was Sie über Schwangerschaftsyoga wissen müssen (Schwangerschaftsyoga)

Fruchtbarkeit

Pränatales Yoga ist eine hervorragende Möglichkeit, während der Schwangerschaft fit und gesund zu bleiben. Es kann helfen, Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit und Rückenschmerzen zu lindern und kann auch helfen, Ihren Schlaf zu verbessern. Pränatale Yogakurse konzentrieren sich in der Regel auf sanfte Dehn- und Atemübungen und sind für alle Fitnesslevel geeignet.

Aktualisiert am 24. Juni 2021 6 Minute lesen

Herzlichen Glückwunsch, Mama!

Du begibst dich auf die Reise deines Lebens in die Mutterschaft.

Es stehen viele Veränderungen und Transformationen bevor, also musst du dich selbst pflegen und lernen, die Energie des ruhigen Gleichgewichts zu kultivieren,achtsames Bewusstsein, und innere Stärke.

Pränatales Yoga (Schwangerschaftsyoga) ist eine großartige Möglichkeit, während dieser Zeit auf sich und Ihr Baby aufzupassen.

Hier ist alles, was Sie darüber wissen müssen, wie Ihnen eine regelmäßige vorgeburtliche Yoga-Praxis auf Ihrer Reise helfen kann.

Was ist Schwangerschaftsyoga?

Wie normales Yoga wird pränatales Yoga als eine Geist-Körper-Praxis angesehen, die Körperhaltungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama), Undmeditative PraktikenEntwickelt, um Ihnen zu helfen, Stress zu bewältigen, den Körper zu stärken undberuhige dein Nervensystem.

Was ist anders am Schwangerschaftsyoga?

Der Hauptunterschied beim vorgeburtlichen Yoga besteht darin, dass viele Posen an die vielen Veränderungen und Anforderungen des Körpers einer schwangeren Frau angepasst sind.

Einige Posen werden ganz weggelassen, während andere modifiziert werden.

Zum Beispiel wird Savasana normalerweise in Rückenlage praktiziert, aber da das Liegen auf dem Rücken für schwangere Frauen kontraindiziert ist (insbesondere in den späteren Stadien der Schwangerschaft), werden Sie möglicherweise angewiesen, sich stattdessen auf die Seite zu legen.

Ein weiterer einzigartiger Aspekt des vorgeburtlichen Yoga ist sein Fokus darauf, Sie auf die Wehen vorzubereiten, indem der Körper durch Hüftöffner und spezifische Stehhaltungen gestärkt wird.

Der yogische Atemarbeitsteil Ihrer Praxis ist von Vorteil.

Es gibt auch postnatales Yoga, das Frauen nach der Geburt helfen kann, den Weg zurück in ihre Yogapraxis zu finden.

Was sind die Vorteile von Schwangerschaftsyoga?

Laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists:

Yoga reduziert Stress, verbessert die Flexibilität und fördert das Dehnen und konzentrierte Atmen.

Es gibt vorgeburtliche Yoga- und Pilates-Kurse für schwangere Frauen.

Diese Klassen lehren oft modifizierte Posen, die dem wechselnden Gleichgewicht einer schwangeren Frau Rechnung tragen.

Die meisten Mediziner empfehlen sicheres Training während der Schwangerschaft, da es der werdenden Mutter hilft, ihre Wellnessziele zu erreichen.

Hier sind 21 mentale, emotionale, körperliche und sogar spirituelle Vorteile einer regelmäßigen Yoga-Praxis:

Ich habe noch nie Yoga praktiziert. Kann ich trotzdem Schwangerschaftsyoga praktizieren?

Absolut!

Sie müssen kein erfahrener Yogi sein, um diesen Yogastil zu praktizieren; du musst nur schwanger sein!

Auch wenn Ihnen Ihre erste Erfahrung vielleicht so gut gefällt, entscheiden Sie sich vielleicht dafür, auch nach der Geburt beim Yoga zu bleiben.

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie von Ihrem Arzt grünes Licht erhalten, bevor Sie mit dieser oder einer anderen Form der Übung während der Schwangerschaft beginnen.

Wie sieht ein typischer Schwangerschafts-Yoga-Kurs aus?

Es kommt auf den Yogalehrer und die Umgebung an.

Machen Sie einen persönlichen Kurs, einen Live-Online-Kurs oder einen Do-it-at-your-own-Time-Online-Kurs?

Machen Sie eine einzelne Klasse oder ein ganzes Yoga-Programm?

Einzel- oder Gruppenunterricht?

Unterschiedliche Lehrer haben unterschiedliche Stile und können den Unterricht unterschiedlich ordnen.

Normalerweise beginnst du mit einer Art EröffnungGesang, Meditation oderAtemübungen.

Anschließend geht es in die Aufwärmphase, die in der Schwangerschaft sehr wichtig ist, da sich der Körper einer Frau ständig verändert.

Es kann Steifheit im Körper und Schmerzen, Entzündungen, Probleme mit den Gelenken usw. geben.

Erinnern Sie sich an die enfamil-Formel

Ohne Aufwärmen in eine Yogapraxis einzutauchen, kann den Körper schockieren und sich nach viel anfühlen. Aufwärmübungen helfen dem Körper, sich auf die schwereren Teile der Asana-Praxis vorzubereiten.

Nach dem Aufwärmen gehen Sie zu einigen modifizierten Sonnengrüßen über und gehen dann in stehende Haltungen über, von denen viele mithilfe einer Wand modifiziert werden können.

Sie können sich dann in Bodenhaltungen bewegen und die Sitzung mit einer modifizierten Savasana (Leichenhaltung) beenden.

Welche Yogastile sind für Schwangere nicht zu empfehlen?

Sowohl Bikram Yoga als auch Hot Yoga sind in der Schwangerschaft kontraindiziert, da diese Stile streng sind und in einem beheizten Raum praktiziert werden, oft bis zu 105 Grad.

Die Kerntemperatur einer schwangeren Frau sollte niemals über 98 Grad steigen, da dies ihr und ihrem Baby schaden kann.

Wenn Sie neu im Yoga sind und noch keine regelmäßige Praxis haben, sollten Sie sich an sanftere Stile wie restauratives Yoga, Yin-Yoga (mit Vorsicht und Anleitung) und pränatales Yoga halten.

Andere Stile wie Ashtanga und Power Yoga sind vielleicht intensiver und für diese Zeit nicht so optimal.

Kann Yoga eine Fehlgeburt verursachen?

Es gibt zwar keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass dies wahr ist, aber anekdotische Beweise deuten darauf hin, dass schwangere Frauen bestimmte Posen vermeiden, die die Gebärmutter kontrahieren oder das empfindliche Gleichgewicht in Ihrer Gebärmutter anderweitig stören könnten.

Wie bereits erwähnt, sollten werdende Mamas auch vermeiden, ihre Kerntemperatur zu erhöhen.

Dies gilt insbesondere im ersten Trimester, in dem etwa 80 % der Fehlgeburten auftreten können.

Es ist besser, auf der sicheren Seite zu irren und mit viel Bewusstsein und Vorsicht vorzugehen.

Suchen Sie die Unterstützung und den Rat Ihres Arztes und eines erfahrenen pränatalen Yogalehrers.

Welche Yoga-Übungen sollten Sie während der Schwangerschaft vermeiden?

Insgesamt sollten Sie während der Schwangerschaft tiefe Rückbeugen und tiefe Drehungen vermeiden.

Vermeiden Sie auch anstrengende Stehhaltungen ohne Unterstützung, da der Gleichgewichtssinn einer schwangeren Frau beeinträchtigt wird.

Du willst nicht im Yoga-Kurs stürzen.

Tiefe Rückbeugen können die Bauchmuskeln überanstrengen und zur Entwicklung oder Verschlechterung der Rektusdiastase, der Trennung der großen Bauchmuskeln, führen.

Diese Muskeln werden bereits überarbeitet und überdehnt, wenn das Baby wächst, daher ist es nicht ratsam, sie noch härter zu trainieren.

Drehungen, insbesondere tiefe Drehungen, können die Gebärmutter kontrahieren.

Verdrehungen sollten besonders im fragilen ersten Trimester vermieden werden, auch wenn Sie noch nicht zeigen.

Hier ist eine Liste von Yoga-Posen, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten, besonders wenn Ihr Bauch wächst*:

  • Gedrehte Seitenwinkelhaltung
  • Vollrad-Pose
  • Brückenhaltung
  • Bogenhaltung
  • Kobra-Pose
  • Heuschrecken-Pose
  • Vollständige Kamelhaltung
  • Heraufschauender Hund
  • Vorwärts falten
  • Verdrehter Stuhl
  • Vollständige Umkehrungen
  • Boot-Pose
  • Bauchhaltungen
  • Rücksprünge und Übergänge
  • Atemanhaltende Atemtechniken

*Modifikationen oder Ersatz für diese Posen sind in vorgeburtlichen Kursen verfügbar.

Wenn Inversionen vor der Schwangerschaft Teil Ihrer regelmäßigen Yoga-Asana-Praxis waren, können Sie möglicherweise dabei bleiben, wenn Sie keine Risikoschwangerschaft haben.

Bitte fragen Sie zuerst Ihren Arzt, um sicherzugehen.

Ist Schwangerschaftsyoga sicher?

Ja, wenn Sie sich an die Grundsätze dieses Stils halten und mit einem ausgebildeten und erfahrenen pränatalen Yogalehrer üben.

Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper in der Schwangerschaft jeden Tag drastisch und schnell verändert.

Ihr Hormonspiegel steigt, während Ihr Körper einen weiteren Menschen heranwächst und sich darauf vorbereitet, diesen kleinen Menschen zu gebären.

Ihr Körper produziert während der Schwangerschaft mehr Relaxin-Hormon, das Ihren Muskeln, Bändern und Sehnen hilft … sich zu entspannen!

Dieser entspannende Effekt konzentriert sich hauptsächlich auf den Beckenbereich, um die Entbindung zu erleichtern.

Die Relaxin-Produktion beginnt im ersten Trimester und erreicht ihren Höhepunkt am Ende des ersten Trimesters und der Wehen.

Achten Sie beim Schwangerschaftsyoga unbedingt darauf, Ihre Weichteile und Muskeln nicht zu überdehnen, denn Sie werden feststellen, dass Sie dank Relaxin beweglicher und beweglicher sind als sonst.

Anstatt 100 % Dehnung und Dehnung in Posen zu machen, bleiben Sie bei nur 70-80 %.

Zählt Schwangerschaftsyoga als Sport?

Ja!

Pränatal-Yoga gilt als eine Form der Übung und körperlichen Aktivität mit geringer Belastung und geringer Intensität, die speziell für Sie, Mama, entwickelt wurde.

Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit, sich mit anstrengenden Workouts zu überanstrengen.

Es ist eine Zeit, die Weisheit deines Körpers zu ehren und darauf zu hören, was er braucht.

Viele Frauen leiden im ersten Trimester unter Müdigkeit und Übelkeit oder Übelkeit. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, könnten Ruhe, beruhigende Atemarbeit und meditative Praktiken eher von Vorteil sein als eine körperliche Yoga-Praxis.

Auch hier sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie während der Schwangerschaft mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Wann sollten Sie mit Schwangerschaftsyoga beginnen?

Sie können jederzeit in Ihrer Schwangerschaft mit Schwangerschaftsyoga beginnen, solange Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gegeben hat.

Wie oft sollte ich Schwangerschaftsyoga machen?

Die körperlichen Teile (Asanas) Ihrer vorgeburtlichen Yogapraxis können so oft durchgeführt werden, wie Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen.

Einige Frauen halten sich gerne an 3-4 Mal pro Woche. Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen, beginnen Sie zunächst mit 1-2 Mal pro Woche und sehen, wie Sie damit zurechtkommen.

Atemübungen und meditative Praktiken können täglich durchgeführt werden.

Denken Sie daran, hören Sie auf Ihren Körper.

Sie ist weise und weiß, was sie tut und was sie braucht, um dieses Baby zu bekommen.

Gewöhnen Sie sich an, ständig bei sich selbst nachzufragen und zu fragen:

Was brauche ich?

Was will ich?

Was würde mir Freude bereiten?

Wie wähle ich die besten pränatalen Yogakurse aus?

Es hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab und davon, was Sie am meisten anspricht.

Möchten Sie lieber an einem persönlichen Gruppenunterricht oder einem persönlichen Privatunterricht teilnehmen?

Interessieren Sie sich für Live-Zoom-Kurse?

Oder bevorzugst du Yoga-Videos, die du in deinem eigenen Tempo machen kannst?

Hast du eine bestehende Yoga-Routine?

Oder ist das Ihr erstes Rodeo?

Sind Sie im ersten, zweiten oder dritten Trimester?

Ihr erstes Trimester ist normalerweise durch niedrige Energie und Übelkeit gekennzeichnet, während Ihr zweites Trimester durch einen Energieschub gekennzeichnet ist.

Im dritten Trimester sind die Dinge normalerweise unangenehm, daher werden Ihre Bedürfnisse variieren.

Es kann einige Versuche dauern, bis Sie einen Yogalehrer finden, mit dem Sie in Resonanz sind.

Lassen Sie sich nicht entmutigen.

Es gibt online viele Möglichkeiten für Sie – ob Sie einfach auf Youtube nach kostenlosen Kursen suchen oder Ihr lokales Yogastudio aufsuchen.

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